Immunerősítő élelmiszerek

Évszaktól függetlenül mindig fontos immunrendszerünk épségének megőrzése és erősítése, melyben táplálkozásunknak is jelentős szerep jut. Ha ellenálló képességünk jól működik, kisebb eséllyel kapunk el fertőző betegségeket, illetve könnyebben le tudjuk küzdeni azokat.

A stresszoldás, a szabad levegőn való rendszeres mozgás és az elegendő pihentető alvás mellett a változatos, kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak is kulcsszerepe van az immunrendszer normál működésében, azáltal, hogy fontos és szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltat hozzá.

Nézzük meg előbb, hogy milyen tápanyagokra van leginkább szüksége immunrendszerünknek:

Ahhoz, hogy immunrendszerünk hatékonyan el tudja látni feladatát, elsősorban C-, D-, A- és B-vitaminokra van szüksége. Ezek mellett az immunrendszer fejlődéséhez és működéséhez nélkülözhetetlenek az olyan esszenciális nyomelemek, amilyen a cink, a szelén és a vas. Változatos étrenddel megelőzhető ezek hiánya. Az ellenállóképesség megőrzéséhez antioxidánsokra is szükség van. Minthogy a tápanyagok felszívódása a bélrendszerből történik és a bélflóra a táplálék lebontása mellett a kórokozókkal szembeni harcban is részt vesz, és még bizonyos vitaminokat is termel, elengedhetetlen egyensúlyának megőrzése a védekezőrendszer optimális működéséhez.

Alább olyan élelmiszereket gyűjtöttünk össze a teljesség igénye nélkül, melyek a bennük lévő értékes tápanyagok révén támogatják immunrendszerünk működését:

C-vitaminban gazdag élelmiszerek

A C-vitamin gyulladáscsökkentő, antibakteriális és antioxidáns tulajdonságai révén erősíti az immunrendszert, és így annak könnyebb dolga lesz legyőzni a fertőzést: gyorsabban gyógyulunk és csökken az esélye súlyos fertőző betegség kialakulásának. A C-vitaminnak szerepe van a bőr épségének fenntartásában, mely ugyancsak védelmi vonalként szolgál a kórokozókkal szemben. C-vitaminban gazdag zöldség és gyümölcs például a kivi, a citrusfélék (citrom, narancs, grapefruit, mandarin stb.), a zöldpaprika, a savanyú káposzta, a cékla, a sötétzöld leveles zöldségek, a brokkoli, a gránátalma, a homoktövis, a fekete ribizli.

Fokhagyma

Az egyik legismertebb immunerősítő élelmiszer a fokhagyma. Antimikrobiális hatását már Arisztotelész és Hippokratész is ismerte. Mikrobaölő hatását a fokhagyma a benne lévő kénes kötéseknek köszönheti. Laboratóriumi vizsgálatok igazolják, hogy a fokhagymalé a Staphylococcus és a Streptococcus baktériumok, valamint a bacilus és vibrió formák ellen is hatékony lehet és megakadályozhatja a gombák terjedését is.

A legmagasabb koncentrációban a mikrobaölő hatóanyagok (allicin) a fokhagymában találhatók meg, de előfordulnak más növényekben is, a vöröshagyma, a póréhagyma, a mogyoróhagyma és a metélőhagyma is nagy mennyiségben tartalmazza őket.

Gyömbér

A gyömbérgyökér antioxidáns, gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatású. Fogyasztható tea formájában, de fűszerezhetünk vele leveseket, főételeket, desszerteket, turmixokat is, így rendszeresen étrendünkbe kerülve fejtheti ki előnyös hatásait.

Mustárolaj

A káposztafélék, például a vörös káposzta vagy a fejes káposzta mustárolajat tartalmaznak, amelyben glükozinolát található, ami antimikrobiális hatású. Ez a hatóanyag megtalálható a nálunk kevésbé ismert zsázsában, de a tormában és a mustárban is. A fejes káposztában lévő glükozinolát antimikrobiális hatását kifejezetten a húgyutakban fejti ki.

Probiotikus élelmiszerek

A probiotikus jelző olyan jótékony hatású élő mikroorganizmusokat (baktériumokat, gombákat) tartalmazó élelmiszereket, illetve étrend-kiegészítőket vagy gyógyszereket takar, melyek a bélflórát is alkotják. Az ép bélflóra segíti a káros anyagokkal, fertőzésekkel szembeni védekezést, beleértve a légúti fertőzések rizikóját is csökkenti. Probiotikusak a fermentált élelmiszerek, amilyenek többek között a savanyított tejtermékek (pl. kefir, joghurt, író), a savanyú káposzta, a kovászos uborka és a kimcsi.

Vastartalmú élelmiszerek

A vashiányos táplálkozás nemcsak vérszegénység kialakulásához vezethet, hanem az immunrendszert is gyengíti. A húsok, halak és elsősorban a belsőségek (pl. máj) sok vasat tartalmaznak. De nem csak állati eredetű élelmiszerekben található meg ez a nyomelem, vasban gazdag ugyanis a zöldségek közül pl. a borsó, a lencse és egyéb hüvelyesek, a spenót, a cékla, a káposztafélék, a tökmag és egyéb olajos magvak, aszalt gyümölcsök.

Fontos tudni, hogy a kávé és a tea akadályozza a vas felszívódását, így ezek fogyasztása kerülendő. Ellenben a C-vitamin (pl. egy pohár narancslé formájában) segíti.

A vas túladagolása is gyengíti az immunrendszert, ez természetes formába történő bevitel, azaz vastartalmú ételek fogyasztása mellett nem fordulhat elő, vaskészítményt viszont akkor szedjünk, ha laboratóriumi vizsgálattal igazoltan vashiány áll fenn, vagy orvosunk javasolja pl. megnövekedett vasszükséglet esetén.

Flavonoidokat tartalmazó zöldségek, gyümölcsök

A flavonoidok főleg a vírusok ellen hatékonyak, hatásukat a vírusfehérjékhez kötődve fejtik ki, korlátozzák a vírusok szaporodását. A flavonoidok színanyagok, melyek spektruma a sárgától a vörös-viola átmenetig terjed. Számos gyümölcsben, zöldségben megtalálhatóak, elsősorban a hagymában, a káposztában, az almában és a bogyós gyümölcsökben fordulnak elő. Klinikai vizsgálatok szerint a hagymából kivont hatóanyagot a szervezet sokkal nehezebben hasznosítja, mintha a hagymával együtt fogyasztjuk, és magából a hagymából jutunk hozzá.

Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök a fitonutriensek gazdag forrásai, amelyek több ponton támogatják egészségünk megőrzését, antimikrobiális hatásúak. (Közéjük tartoznak az előbb már említett falvonoidok is.) Ugyancsak fitonutriensek az antociánok, melyek a kék, piros és lila színű bogyós gyümölcsökben (pl. fekete ribizli, fekete és vörös áfonya) megtalálhatók, azok színét adják, gyulladáscsökkentő, immunerősítő tulajdonságokkal rendelkeznek. Minél sötétebb a gyümölcs, jellemzően annál több található meg benne ezekből az értékes színanyagokból.

Tanulmányok kimutatták, hogy a bogyós gyümölcsökben lévő fitonutriensek a bálflórára ártalmas baktériumok elszaporodását képesek lehetnek megakadályozni.

Mindemellett a bogyós gyümölcsök értékes C-vitamin-források is egyben.

Kókuszolaj

A kókuszolaj közepes szénláncú zsírsavai (pl. laurinsav) antimikrobiális hatásuknál fogva gátolják a kórokozók elszaporodását. Előnyös tulajdonságai ellenére csak mértékkel ajánlott fogyasztani, mivel 90%-ban telített zsírsavakból áll, ami miatt emelheti a zsíranyagcsere-zavarok kockázatát. Napi maximálisan fogyasztható mennyisége emiatt 1-2 evőkanál. A zsírszükséglet további pótlására válasszunk többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyeket pl. az olajos magvak, az olíva-, a repce- és a lenolaj tartalmaz.

Igazi édesgyökér

Az igazi édesgyökér gyökerének hatóanyagai gátolják a baktériumok, vírusok és gombák szaporodását, gyulladáscsökkentő hatásúak.

Vegyük figyelembe, hogy a legtöbb élelmiszer, ami tartalmazza, sok cukor hozzáadásával készül. Ezért a legjobb teaként fogyasztani. Így is csak csekély mennyiségben fogyasszuk, mivel nagyobb mennyiségben vérnyomásemelő hatású és szívritmuszavarokat okozhat. Terhes nők nem fogyaszthatják, mivel növeli a koraszülés kockázatát.

Olajos magvak

Az olajos magvak rengeteg értékes tápanyagot tartalmaznak, így többek között szelént, rezet, E-vitamint és cinket, valamint élelmi rostokat, omega-3-zsírsavakat és antioxidánsokat.

A szezámmagban és a mandulában rézből és E-vitaminból, a tökmagban és a kesudióban cinkből van sok.

A-vitamint tartalmazó élelmiszerek

Tanulmányok igazolják, hogy a fertőző légúti betegségek kockázata A-vitamin-hiány fennállása mellett magasabb. Ugyanakkor az A-vitamin túladagolása is problémákhoz vezethet, pl. hányingert, fejfájást és a csontok törékenységét okozhatja. Ezért fontos, hogy táplálkozás útján pótoljuk A-vitamin-szükségletünket és ne vitaminkészítmények formájában.

Kiváló A-vitamin-forrás pl. az édesburgonya, a sárgarépa, s sütőtök, a sötétzöld leveles zöldségek, a pirospaprika, az aszalt sárgabarack, a húsok és a belsőségek.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. zab, búza, rizs) B-vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Bak Marianna, biológus szakfordító; gesundheit.de, Die besten 10 Lebensmittel gegen ein schwaches Immunsystem (EatSmarter), Nahrungsmittel für ein starkes Immunsystem (Redoxon), Die besten Lebensmittel für ein gesundes Immunsystem (Dr. Metz)