Folyadékfogyasztás és hőség

Nyáron a hőmérséklet emelkedésével nő a kiszáradás kockázata, így fokozott odafigyelést igényel, hogy szerveztünk vízháztartását egyensúlyban tartsuk. Az étrendi változatosság a folyadékpótlást is megkönnyíti.

Az Európai Hidratációs Intézet szakemberei szerint az ásványvízen, üdítőkön kívül egy magas víztartalmú nyári étrend is hatékonyan hozzájárul a hidratációhoz. Megfelelő ételekkel folyadékszükségletünk közel egyharmada fedezhető.

Hőségben a szervezetünk olyan fizikai stresszhatásnak van kitéve, amely komolyan veszélyezteti egészségünket. Ha az enyhe kiszáradás kellemetlen tüneteit elhanyagoljuk, a fejfájás, szédülés, gyengeség és fáradtság után izomgörcsök, extrém esetben hőguta is jelentkezhet.

A legfontosabb tanács ezek megelőzésére továbbra is az, hogy igyunk eleget. Emellett a változatosság is sokat segít abban, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot jutassunk szervezetünkbe. Spanyol kutatók tanulmánya szerint akár kétszer annyi folyadékot is fogyaszt az a sportoló, akinek nem csak vizet, de többféle frissítőt kínálnak futás közben. A másik fontos tény, hogy a színes italkínálat mellett a megfelelő táplálkozás is nagyban hozzájárul a vízháztartás egyensúlyának megőrzéséhez.

Alapvetően a teljes folyadékszükséglet 20-30 százalékát fogyasztjuk el táplálékok formájában. Ha az étkezések alkalmával tudatosan a magas víztartalmú ételeket választjuk, azzal máris teljesítettük a napi ajánlott folyadékbevitel közel egyharmadát. Az időseknél és gyermekeknél ennek még fokozottabb a jelentősége, hiszen a hőmérsékletváltozásra leginkább érzékeny korosztályoknál a nyári hőségre szabott, vízben gazdag étkezésnek nagy jelentősége van a kiszáradás megelőzésében.

Az ideális étrend előkészítésében jelentős segítség, ha megismerjük, hány százalék vizet tartalmaznak mindennapi ételeink. Tévúton járunk ugyanis, ha az ételek halmazállapotából próbálunk következtetni. Nem csak a folyékony táplálék, de bizonyos szilárd ételek is jelentős arányban tartalmaznak vizet! A legtöbb zöldség és gyümölcs 80-95% víztartalmú, vagyis éppen annyira hatékonyak a hidratációban, mint a folyékony kategóriába tartozó leves.

A közvélemény számára valószínűleg különösen hangzik, de tény, hogy a szénhidrátforrások közül a főtt tészta tartalmazza a legtöbb vizet (akár 85%-ban), de a főtt rizs víztartalma is eléri a 65-70%-os arányt. A fehérjében gazdag nyersanyagok kiválasztásakor szintén nagy mozgásterünk van; a tojásból készült ételek mellett a halak és a tenger gyümölcsei is 65-80% vizet tartalmaznak. A sütemények, kekszek ezzel szemben viszonylag csekély mennyiségben tartalmaznak vizet, de a nagy melegben nagyon jól esnek az olyan desszertek, mint a joghurt (75-85% víztartalommal) vagy a fagylaltok, jégkrémek, amelyek szintén legalább 60% víztartalmúak. Utóbbiaknál azonban ne felejtsük el, hogy kalóriatartalmuk is jelentős.

Hasznos tippek, nyári étrend

Az általános táplálkozási elvek szerint az alábbi szempontokat érdemes figyelembe venni az ideális, magas víztartalmú nyári étrend összeállításakor:

• Az itthon termesztett szezonális zöldségeket, gyümölcsöket feltétlenül érdemes beépíteni nyári étrendünkbe. Kimondottan magas víztartalma van például a görögdinnyének, a tökféléknek vagy az uborkának.
• A folyadékban gazdag élelmiszerek, vagyis a zöldségek-gyümölcsök és a belőlük készült levesek, főzelékek nemcsak a hidratációban segítenek, számos további értékes tápanyagot, rostokat, ásványi anyagokat, nélkülözhetetlen vitaminokat és olyan biológiailag hasznos tápanyagokat is elfogyasztunk velük, mint a flavonoidok és antioxidánsok.
• Bizonyos ételek ezzel szemben nem támogatják a vízháztartás egyensúlyát. A füstölt húsokat, szalonnát, amelyekben általában jelentős mennyiségű só van, nyáron érdemes zöldségekkel tálalt grill húsokra cserélni. Az alkoholos italok mértéktelen fogyasztása szintén veszélyforrás hőség esetén.
• A fokozott izzadás nátrium veszteséggel is jár, arra azonban nem feltétlenül van szükség, hogy ennek pótlására több sót fogyasszunk, mint általában. Hazánkban ugyanis jellemző a túlzott sóbevitel, egy átlagos felnőtt férfi a javasolt mennyiség négyszeresét, míg egy nő a háromszorosát fogyasztja el. Tehát étrendünk bőven fedezi az izzadáskor elvesztett mennyiséget, ezeket az ásványi sókat pótolni csak intenzív és/vagy meleg környezetben végzett, 1 óránál hosszabban tartó sporttevékenység, fizikai munka esetén kell; a fizikai aktivitás alatt választhatunk például valamilyen sportitalt, a mozgás után pedig például egy tányér leves elfogyasztását.

(Az Európai Hidratációs Intézet hazai szakmai partnere a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)