Szervezetünkben az omega-3 zsírsavakhoz tartozó EPA és DHA zsírsavakból gyulladáscsökkentő, míg az omega-6 zsírsavak túlfogyasztásából eredően gyulladást fokozó hatású hormonszerű anyagok (eikozanoidok) keletkeznek folyamatosan. Emiatt nagyon fontos ezen zsírsavak megfelelő aránya a szervezetben, mely megteremtése táplálkozással és étrend-kiegészítőkkel könnyen elérhető.
Az ideális omega-3/omega-6 arány 1:1 és 1:4 közt van. Sajnos azonban nyugaton ez az arány sokkal rosszabb, kb. 20-30x annyi omega-6 van táplálkozásunkban, mint omega-3. Ez nem meglepő, hiszen a növényi olajok hemzsegnek Ω6-zsírsavakban, míg az Ω3-nak ember számára is megfelelő forrásait (EPA és DHA) csak alig fogyasztjuk, hiszen az csakis sós vízi halakban és herkentyűkben fordul elő.
Hogyan érhető el a megfelelő zsírsavarány?
Egyrészt csökkentenünk kell az Ω6 bevitelünket, másrészt növelni az Ω3-mat (főleg EPA-t és DHA-t). Ω6-ban dúsak a növényi olajok és magvak, illetve a legtöbb takarmányozott állat zsírja is. A kókuszzsír és teavaj Ω6-tartalma csupán 1-2%, ezeknek a legalacsonyabb, így érdemes zsiradéknak sütéshez csak ezeket használni. (A napraforgóolaj kb. 50% Ω6-ot, míg a szójaolaj kb. 70% Ω6-ot tartalmaz!) Ezen felül érdemes elkerülni az magas Ω6-tartalmú olajos magvak túlzott fogyasztását is. A kesudió, mandula, törökmogyoró és makadámiadió kivételével minden olajos mag hemzseg az Ω6-tól.
Megfelelő Ω3 bevitelről (EPA és DHA) leginkább tisztított halolaj szedésével vagy zsírosabb tengeri halak és herkentyűk fogyasztásával tudunk gondoskodni (bár ez utóbbi megoldás kevésbé megfelelő, ugyanis sokszor elég sok méreganyag akkumulálódik bennük a sós vizek szennyezettsége miatt).
Hogyan válasszunk megfelelő halolaj készítményt, és mennyit érdemes fogyasztani?
| Tudta? |
| A növényi Ω3, az alfa-linolénsav, ami pl. a lenmagolajban és dióban is megtalálható, nem hasznosul emberben megfelelően, sőt a gyulladáscsökkentő hatású gamma-linolénsav termelődését is csökkentheti. |
Sokféle halolaj készítmény van. Európában, így itthon sem kötelező föltüntetni, hogy az adott halolaj természetes trigliceridek formájában vagy mesterségesen átalakított etil-észter formájában tartalmazza a jótékony hatású Ω3 zsírsavakat. Azok a halolajak, melyek 38 százaléknál több Ω3-mat tartalmaznak kémiailag átalakítottak. A szűz halolajak (többnyire lazacból vannak) ugyan több vitamint tartalmaznak, viszont szennyezettebbek, hiszen nem mennek át tisztítási folyamaton (és hát halolajat nem a vitamin-, hanem az EPA- és DHA-tartalma miatt szedünk). A legjobb választás mind hatóanyag/szennyezőanyag viszonylatban, mind gazdaságosság szempontjából a tisztított halolajat tartalmazó készítmények, különösen a kanalas formák. A kanalas formák további előnye, hogy a kapszulákkal szemben ezeknél nem tudnak a gyártók rossz minőségű olajat használni, hiszen annak erős íze van. Egy kapszula esetében pedig ez észrevétlen maradhat.
Amikor készítményt választunk, érdemes kiszámolnunk, hogy mennyi hatóanyagot tartalmaz a készítmény. Ilyenkor az EPA- és DHA-tartalmukat adjuk össze. Szív- és érrendszerre nézve már 500 mg EPA + DHA is jelentős megelőző hatással bír, idegrendszeri problémák esetén ennél jóval több kell. A helyes szöveti Ω3: Ω6 arány eléréséhez, azaz a jelentős gyulladáscsökkentéshez viszont bő 3000 mg EPA+DHA-ra van szükség még akkor is, ha Ω6-ban szegény a táplálkozásunk. Ha gyakran használunk napraforgóolajat vagy hasonló magas Ω6-tartalmú zsiradékot, akkor ennél is több szükséges ezek kompenzálására. Érdemes tehát olyan készítményt keresnünk, amivel napi 3000mg EPA és DHA bevitele gazdaságosan megoldható.
| 1. William E.M. Lands: Fish, Omega-3 and Human Health] [J Clin Invest. 2003;111(8):1107–1113.
2. Eur Heart J Supplements 2001; 3 (Suppl D): D42–D49
3. J. Nutr. April 2007 vol. 137 no. 4 945-952 Decreasing Linoleic Acid with Constant α-Linolenic Acid in Dietary Fats Increases (n-3) Eicosapentaenoic Acid in Plasma Phospholipids in Healthy Men
4. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Apr;80(4):201-6. Dietary linoleic acid has no effect on arachidonic acid, but increases n-6 eicosadienoic acid, and lowers dihomo-gamma-linolenic and eicosapentaenoic acid in plasma of adult men.
5. Wang et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review.American Journal of Clinical Nutrition. 2006 Jul;84(1):5-17.
6. Eur J Nutr. 2006 Dec;45(8):470-7. Epub 2006 Nov 10. Effects of hempseed and flaxseed oils on the profile of serum lipids, serum total and lipoprotein lipid concentrations and haemostatic factors.] [Astorg et al., Eur J Clin Nutr. 2008 Oct;62(10):1155-61. Plasma n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids as biomarkers of their dietary intakes: a cross-sectional study within a cohort of middle-aged French men and women.
7. Gwendolyn et al., Am J Clin Nutr September 2008 vol. 88 no. 3 801-809. Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n–3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n–3 fatty acid
8. J. Nutr. August 1, 2000vol. 130 no. 8 1925-1931 Addition of Eicosapentaenoic Acid to γ-Linolenic Acid–Supplemented Diets Prevents Serum Arachidonic Acid Accumulation in Humans
9. Allard JP, Kurian R, Aghdassi E, Muggli R, Royall D. Lipid peroxidation during n-3 fatty acid and vitamin E supplementation in humans. Lipids. 1997 May;32(5):535-41.
10. Yasumi Kimura, Masao Sato, Kayo Kurotani, Akiko Nanri, Kazuaki Kawai, Hiroshi Kasai, Katsumi Imaizumi, and Tetsuya Mizoue (2012), PUFAs in serum cholesterol ester and oxidative DNA damage in Japanese men and women
11. [ Pedro Mata; Odabella Varela; Rodrigo Alonso; Carlos Lahoz; Manuel de Oya; Lina Badimon: Monounsaturated and Polyunsaturated n-6 Fatty Acid–Enriched Diets Modify LDL Oxidation and Decrease Human Coronary Smooth Muscle Cell DNA Synthesis
12. Albert et al., Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health; Biomed Res Int. 2013; 2013: 464921
13. G. Hénon, Zs. Kemény (2011), Degradation of a-linolenic acid during heating
14. Bente Lise Halvorsen and Rune Blomhoff Department of Nutrition Determination of lipid oxidation products in vegetable oils and marine omega-3 supplements
15. Jianing Pu and Subramaniam Sathivel (2011), Kinetics of Lipid Oxidation and Degradation of Flaxseed Oil
16. Lindeberg et al, Scand J Clin Lab Invest 2003; 63: 175 – 180
17. Kaplan HS, Hill KR, Lancaster JB, Hurtado AM. A Theory of Human Life History Evolution: Diet, Intelligence, and Longevity. Evolutionary Anthropology 9:156-185, 2000.
18. Cordain et al. Am J Clin Nutr March 2000 vol. 71 no. 3 682-692
19. Blasbalg et al., Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):950-62. Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century.
20. Montgomery et al. Low Blood Long Chain Omega-3 Fatty Acids in UK Children Are Associated with Poor Cognitive Performance and Behavior: A Cross-Sectional Analysis from the DOLAB Study
21. Am J Clin Nutr August 2013 ajcn.040766; Long-term effects of LCPUFA supplementation on childhood cognitive outcomes
22. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):1060-7.; Docosahexaenoic acid supplementation increases prefrontal cortex activation during sustained attention in healthy boys: a placebo-controlled, dose-ranging, functional magnetic resonance imaging study.
23. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64.; Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline.
24. Nutrients. 2011 May; 3(5): 529–554.; Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain
25. Bill Lands számításai alapján kalkulálva: Bill Lands, Etienne Lamoreaux Nutrition &Metabolism 2012, 9:46 (24 May 2012)
26. Circulation.2002; 106: 2747-2757
27. Mar Pollut Bull. 2010 Sep;60(9):1615-8. doi: 10.1016/j.marpolbul.2010.06.045. Epub 2010 Jul 14. Mercury concentrations and omega-3 fatty acids in fish and shrimp: Preferential consumption for maximum health benefits.Smith KL, Guentzel JL.
28. Weaver et al., J. Am. Dietetic Assoc., 108:1178-1185 (2008).
29. Biomed Res Int. 2013; 2013: 464921. Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Szabó Gál Bence
