A mediterrán diéta az agyra is jó hatással van: íme, a legfontosabb alapelvei
megjelent:
A JAMA Inetrnational Medicine-ben publikált új kutatás szerint a mogyorófélékben és olívaolajban gazdag mediterrán diéta késlelteti a kognitív hanyatlást az időseknél.
A kutatásban résztvevő embereknek, akiknek átlagéletkora 67 év volt, négy éven át kellett mediterrán étrendet követniük. Eközben a kutatók egy másik csoportot arra kértek, hogy ugyanebben az időszakban alacsony zsírtartalmú étrendet tartsanak. A mediterrán diétát követők egy csoportját arra kérték, hogy az étrendjük heti egy liter extra szűz olívaolajat is tartalmazzon, míg más résztvevőknek napi 30 gramm diót, mogyorót vagy mandulát kellett fogyasztani.
Javult a memória
A zsírszegény étrendet követőkkel ellentétben, akiknél a kognitív funkciók romlottak, a mogyorófélékkel kiegészített mediterrán diétán élőknél jelentős javulás volt megfigyelhető a memóriában, míg az olívaolajat nagyobb mennyiségben fogyasztó emberek körében a memória mellett szignifikánsan javult az érvelési és a megfigyelési készség is.
Az eredmények azt sugallják, hogy a mediterrán étrend, olívaolajjal és mogyorófélékkel kiegészítve ellensúlyozza a korral járó kognitív hanyatlást. Ez többek között a mogyorófélékben és az olívaolajban megtalálható fenolos vegyületeknek, illetve az omega-3 zsírsavaknak köszönhető. Mivel ma még nincs hatékony kezelési módszer a demenciára, bármilyen stratégia követése, ami késlelteti annak kialakulását, nagy jelentőségű. A tanulmány egyértelműen bizonyítja, hogy szükségünk van a zsírra, ám nem mindegy, milyen típusúra!
A mediterrán étrend pozitív hatásai
A tipikus nyugati étrend, mely állati zsírokban és tartósítószerekben bővelkedik, de kis mennyiségben tartalmaz gyümölcs- és zöldségféléket, számos krónikus betegség és a rák kiváltó oka lehet. Ezzel szemben a mediterrán étrend, mely gazdag zöldségben- és gyümölcsben, valamint a tenger gyümölcseiben és teljes kiőrlésű gabonafélékben, illetve kevés húst és tejterméket tartalmaz, csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.
A mediterrán étrend alapelvei
A mediterrán étrend alapvetően egészséges összetevőkből, egészséges módon elkészített ételeket jelent. Nem arról szól, hogy mit szabad és mit nem, hogy miben mennyi kalória van, inkább az elkészítési módon, valamint a minőségi, az egészséghez nélkülözhetetlen alapanyagokon van a hangsúly, amelyek hosszú távon fejtik ki pozitív hatásukat. Mivel a mediterrán konyha nem bonyolult, megfelelő eszközökkel bárki könnyen elkészítheti az ízletes ételeket. Mit kell tennie, ha követni szeretné a mediterrán étrendet?
Maximalizálja a zöldség-és gyümölcsfogyasztást! - Ez nem csupán annyit tesz, hogy rendszeresen beiktatja a nyers salátákat az étrendjébe! A változatosság fontos szempont az egészséges étkezés során. Próbálja ki a párolt zöldségeket, főzzön zöldség krémlevest, de ízletes sült zöldségeket is készíthet egy sütőformában, vagy grillezheti is a friss zöldségféléket!
Csökkentse a vörös húsok fogyasztását! – Válassza helyette a mediterrán étrendben sokkal gyakrabban előforduló halat vagy baromfit! Az olajban sütött rántott húsok helyett süsse minimális zsiradékon, párolja vagy grillezze a húsokat. A kontakt grillsütőknek köszönhetően egész évben tarthat grillpartyt!
Nem mindegy, milyen zsírt használ! – Az állati zsírokat, illetve vajat cserélje le olívaolajra!
Teljes kiőrlésű gabonák – A mediterrán étrend gazdag a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült péksüteményekben, tésztaételekben. Mivel a főzésre manapság egyre kevesebb idő jut, előnyként említhető, hogy a tésztaételek hamar elkészülnek. Nincs szükség másra, mint egy jó serpenyőre, szezonális zöldségekre és sovány húsra, amelyekből mindig változatos, gyors és egészséges tésztaételeket tálalhat! Ne féljen a pizza házi készítésétől sem! Nem csak finomabb, de egészségesebb is, mint a sóval, tartósítószerrel teli bolti változat.
Kerülje a feldolgozott és gyorsételek fogyasztását! - Tartósítószerrel, sóval telítettek!
Só helyett zöldfűszert! - Limitálja a sóbevitelt! A mediterrán étrend jellemzője, hogy só helyett különböző zöldfűszerekkel teszi ízletessé az ételeket. Így az ételek nem csak egészségesebbek, de változatosabban is elkészíthetők! Egyszerű tészta vagy rizsételeket is könnyen feldobhat egy kis zöldfűszerrel, amelyet könnyen termeszthet konyhaablakában, de tárolóedényben is sokáig eláll!
Csökkentse a tejtermékek fogyasztását! - Napi 2 csészénél több fogyasztása nem ajánlott. Lehetőség szerint alacsony zsírtartalmú termékeket vásároljon!
Nem mindegy, mit nassol! – Ha valami rágcsálnivalóra vágyik, legyen az gyümölcs, aszalt gyümölcs vagy dió, mogyoró, mandula!
(WEBBeteg - Cs. K., Forrás: patient.info)
