Mi a különbség a férfiak és a nők vitaminszükséglete között?

Vitaminokra és ásványi anyagokra (mikronutriensekre) minden embernek egyaránt szüksége van, amelyeket kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozással megfelelően tudunk pótolni. Legyen szó gyermekről, fiatalról, felnőttről vagy idősről, a vitaminigény mindenkinél adott, a különbség a szükséges mennyiségek között van.

Miért is fontosak a vitaminok?

Szerepük nélkülözhetetlen a szervezetben lezajló különböző biokémiai folyamatok zavartalan működéséhez. Ha testünk valamely vitamin(ok)ban hiányt szenved, az számos panaszt okozhat, amelyeknek sokszor nem is tulajdonítunk fontos szerepet, ugyanakkor később akár komoly problémák is jelentkezhetnek miatta.

Eleinte vitaminhiányról beszélünk, amelyet pótlással megszüntethetünk, súlyosabb esetekben pedig avitaminózis jelentkezik, amely gyógyításához már orvosi beavatkozás szükséges. A férfiak és a nők közötti nemi és alkati különbségeiből, illetve az eltérő biológiai működésből adódóan más-más mikronutriensre van szükségük.

A nők vitaminszükséglete

Nők számára kiemelt fontosságú a várandósság és a szoptatás időszaka, amikor is a fokozott szükségletek fedezése nemcsak a saját, hanem a fejlődőben lévő szervezet számára is elengedhetetlen. Ebben az időszakban a legnagyobb mértékben a vas- és a folsavszükséglet nő meg, de emellett egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozással el kell érni a megfelelő kalcium-, cink-, jód-, magnézium- és foszforellátottságot is, emellett vitaminok közül a C-, B₁-, B₂-, B₆- és E-vitamin-igény növekszik meg elsősorban.

Fontos, hogy a nők a terhesség tervezésének pillanatától gondoljanak a folsav bevitel növelésére, mellyel veleszületett fejlődési rendellenességeket lehet megelőzni. A folsavat táplálékkiegészítő szedése mellett például zöld levelű főzelékfélékből, sárgarépából, tökből, babból, teljes kiőrlésű búzalisztből is tudják pótolni.

A vasnak nagy szerepe van a vérképzésben, ezért a menstruáció megjelenésétől kezdve a nők magasabb mennyiségű vasbevitelt igényelnek, hiszen a rendszeres vérvesztéssel (kifejezetten túl erős vagy hosszan tartó menstruáció esetén) a vas is távozik szervezetükből. Vasban gazdag a zabpehely, a bab, spárga, vörös húsok, a dió, az őszibarack, és a liszteknek is magas a vastartalmuk. A vas felszívódását elősegíti a C-vitamin, emellett szükséges a B₁₂-vitamin és a folsav pótlása is. A magnézium kiemelt szerepe az egészséges izomzat megtartása, ezáltal elősegíti a méhizomzat görcsének oldását.

Amint a nők a változókorba lépnek, az ösztrogén szint lecsökken szervezetükben, amely befolyásolja a csontok összetételét is. A csontlágyulás, illetve csonttörések kockázatának csökkentése érdekében fontos a kalcium és a magnézium pótlása a klimax idején is (illetve már korábbi életkorban a maximális csúcs-csonttömeg eléréséért). A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, a C-vitamin és a kálium mérsékli a hőhullámokat. Kalciumban gazdag a tej és a tejtermékek, az olajos magvak, a mák, a zöldfőzelékfélék, halak közül a lazac és a szardínia. Magas a magnéziumtartalma a spenótnak, sóskának, az olajos magvaknak, a kukoricának, az almának, a D-vitamin elővitaminjait pedig szintén a tej és tejtermékek, valamint a tengeri halak tartalmazzák.

Milyen vitaminokat fogyasszanak a férfiak?

A férfiak általános jó erőnlétükhöz, a fizikai teljesítményük fenntartásához, a stressz csökkentéséhez jó, ha nagyobb mennyiségű B-vitamint visznek be szervezetükbe.

A B₅-vitamin számtalan jótékony tulajdonságai közül kiemelt az idegi feszültség csökkentésében betöltött szerepe, amely felléphet például munkahelyi frusztráció, vagy dohányzásról való leszokás miatt is. B₅-vitamint tartalmaznak a teljes kiőrlésű gabonatermékek, az élesztő, a fehér húsok (pl. szárnyasok), a zöldfőzelékek és a joghurt.

Nehezebb fizikai munkavégzés, sportolás során fontos a B₁-, és B₂-vitaminok szerepe, ugyanis segítik a regenerálódást, az izmok és az idegrendszer normális működését, a sérülések gyógyulását. B₁-, és B₂-vitaminokban gazdag az élesztő, a gabonamagvak, a sovány sertéshús és a zöldségek.

Ezt olvasta már? A B-vitaminok hiányának tünetei

A legfontosabb mikroelem férfiak számára a cink, hiszen a prosztata egészséges működéséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű cink jelenléte a szervezetben. A férfi nemi hormon (tesztoszteron) és a spermiumok normális mennyiségének eléréséhez szintén szükséges ez az ásványi anyag. A B₆-vitaminnal együtt javítja a potenciazavarokat. Jó cinkforrás a búzacsíra, a tökmag, az élesztő és a tojás.

A férfi ivarszervek egészségének megőrzéséhez szelénre is szükség van, amelyet a szervezetbe juttathatnak brokkoli, paradicsom, tengeri halak, teljes kiőrlésű gabonafélék és húsok fogyasztásával. E-vitaminnal együtt fokozottabb a jótékony hatás.

Legyen szó bármelyik nemről vagy életkorról, igyekezzünk változatosan és kiegyensúlyozottan táplálkozni, mert ezáltal számos egészségügyi probléma vagy betegség kialakulása is elkerülhető.

Teszt Vajon elegendő mennyiségű vitamint fogyaszt?

Forrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember