Alváshiány - Összeadódik, de egyszerre nem pótolható

Tegyük fel, hogy két órával aludt kevesebbet minden este a múlt héten, egy pénteki határidős nagy projekt miatt. Szombaton és vasárnap azonban négy órával többet aludt a szokásosnál. Hétfő reggel olyan kipihent volt, hogy elég volt csak egy csésze kávé a szokásos kettő helyett. Azonban mindez ne tévessze meg: még mindig túl sok alváshiánya van - ebben az esetben hat óra, ami majdnem egy teljes éjszakai alvás.

Alváshiánynak azt az alvásmennyiség-különbséget nevezzük, ami a szükséges és a tényleges alvásmennyiség között van. Ez olyan deficit, amely minden egyes alkalommal nő, mikor az éjszakai álmunk rovására valami mással töltjük az időt.

Tanulmányok bizonyítják, hogy a rövid távú alváshiány lassú, ködös gondolkodást és látásromlást okoz, valamint negatívan befolyásolja a járművezetési és az emlékezési készséget. Hosszú távú hatásai közé tartozik az elhízás, az inzulinrezisztencia és a szívbetegség is. Felmérések szerint manapság a lakosság többsége krónikus alváshiányban szenved.

Egy 2005-ben készült felmérés szerint (az amerikai) lakosság éjszakánként átlagosan 6,9 órát tölt alvással. Ez 6,8 órát jelent hétköznapokon és 7,4 órát a hétvégéken. A szakemberek nyolc óra éjszakai alvást javasolnak, s bár néhány embernek elég csak hat óra is, másoknak akár tízre is szükségük lehet. Ezek szerint éjszakánként átlagosan egy órát veszítünk, ami több mint két teljes hetet jelent évente.

További tudnivalók A cirkadián ritmus felborulásának tünetei

Mit tegyünk, ha alváshiányunk van?

A jó hír, hogy az alváshiány bepótolható, ám nem egy hosszabb szundimaratonnal. Ehhez éjszakánként egy-két órával több alvásra van szükség egy pár hétig, míg a krónikus alváshiányban szenvedőknek akár néhány hónapra is szükségük lehet, hogy behozzák a lemaradásukat – állítja Lawrence J. Epstein, a Harvard-i Sleep HealthCenters orvosi igazgatója.

Feküdjön le, amikor fáradt, és hagyja, hogy a teste ébressze fel reggel, és nem az ébresztőóra. Az alváshiányt bepótló ciklus kezdetén eleinte katatónikusnak érezheti magát: számítson rá, hogy akár több mint tíz órát is fog aludni ezzel a módszerrel. Azonban ahogy telnek a napok, az alvásidő mennyisége fokozatosan csökken majd.

Az alvásmennyiség bepótlásakor mind az alvással töltött órák száma, mind az alvás intenzitása fontos. A leginkább frissítő alvás mély álomban történik. Bár az ilyen alvás valódi hatásait még mindig vizsgálják, általában úgy vélik, az agyi regenerálódás időszakának tekinthető. Minél több órát töltünk alvással, annál több időt hagyunk az agynak, hogy regenerálódjon.

Az alváshiány pótlásával a test egy olyan alvásmintát követ, amely kifejezetten az Ön számára megfelelő. Az alváskutatók úgy vélik, hogy a gének - bár még pontosan nem tudják, melyek - határozzák meg az egyén alvási szokásait. Ez több mint valószínűleg azt jelenti, hogy senki nem tudja magát arra tréningezni, hogy kevés alvás is elég legyen a számára, és csak saját magát csapja be, ha úgy gondolja, mégis sikerült. Egy 2003-as tanulmány szerint ugyanis minél fáradtabbak vagyunk, annál kevésbé érezzük magunkat annak.

Tehát, pótolja be a kimaradt alvást és kövesse veleszületett alvásigényét, amit a szervezete diktál. Jobban fogja érezni magát! Nem beszélve a megnövekedett mentális és fizikai képességekről, amelyek szorosan összefüggnek a kipihent állapottal. Végre egy tudományos indok arra, hogy sokáig aludjon szombaton!

Tovább Okozhat-e betegségeket a kialvatlanság? | Az alvás fázisai

Forrás: WEBBeteg
Cs. K., fordító; Can You Catch Up on Lost Sleep?
Lektorálta: Dr. Kerekes Éva, neurológus és gyermekneurológus