Alváshiány - Összeadódik, de egyszerre nem pótolható

Tegyük fel, hogy két órával aludt kevesebbet minden este a múlt héten, például egy munkahelyi probléma miatt. Szombaton és vasárnap azonban összesen négy órával többet aludt a szokásosnál. Hétfő reggel a hétvégi alvás hatására kipihentnek érezte magát. Azonban mindez ne tévessze meg: még mindig jelentős alváshiánya van - ebben az esetben hat óra, ami majdnem egy teljes éjszakai alvás.

Az alváshiány kiszámolása

Alváshiánynak azt az alvásmennyiség-különbséget nevezzük, ami a szükséges és a tényleges alvásmennyiség között van. Ez olyan deficit, amely minden egyes alkalommal nő, mikor az alvás rovására valami mással töltjük az időt. Egy 2023-as felmérés szerint a magyarok 60%-a alszik rosszul, a nők nagyobb arányban.

Tanulmányok bizonyítják, hogy a rövid távú alváshiány lassult gondolkodást és látásromlást okoz, valamint negatívan befolyásolja a járművezetési és az emlékezési készséget. Hosszú távú hatásai közé tartozik az elhízás, az időskori szellemi leépülés kockázata, az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség, illetve a magas vérnyomás és a szívbetegségek is. Kutatások szerint a 7 óránál kevesebb alvásnál már kimutathatóak kedvezőtlen egészségügyi hatások, napi 5 óra alvásidővel azonban már nagyon jelentősek az egészségünknek okozott károk.

A szakemberek átlagosan nyolc óra éjszakai alvást javasolnak, s bár néhány embernek elég csak hat óra is, másoknak akár tízre is szükségük lehet. Ha éjszakánként átlagosan egy órát veszítünk, az több mint két teljes hetet jelent évente. Ha egy héten keresztül egy-egy órával kevesebbet tudunk aludni, annak agyműködésre gyakorolt hatása hasonló ahhoz, mintha egy éjszaka egyáltalán nem aludtunk volna.

Egy nagy alvás nem pótolja a felhalmozódott alváshiányt

Egy kísérlet résztvevői két éjszakán át tíz órát aludtak. Ezután öt napon keresztül csak 4-4 órát aludhattak, majd egy éjszakán át különböző ideig hagyták őket aludni pihenésképpen. Minden reggel felmérésekkel indították a napot, melyet kétóránként megismételtek.

A résztvevők a hosszú alvás után is gyengén teljesítettek a figyelmet és reakcióidőt felmérő teszteken. Egy éjszakai terápiás alvás után javultak a kognitív eredmények, minél többet aludhatott a kísérleti alany, annál inkább. De a reakcióidő, a figyelem és a kimerültségi szint még azoknál sem állt vissza a normális értékre, akik 10 órát aludhattak. Ez azt jelenti, hogy a súlyos alvásmegvonást nem lehet pótolni egyetlen hosszabb pihenéssel. Több napi kielégítő alvás kell azoknak, akik több végén égetik a gyertyát.

További tudnivalók A cirkadián ritmus felborulásának tünetei

Mit tegyünk, ha alváshiányunk van?

A jó hír, hogy az alváshiány bepótolható, ám nem egyetlen hosszabb alvással. Ehhez éjszakánként egy-két órával több alvásra van szükség egy pár hétig, míg a tartós alváshiányban szenvedőknek akár néhány hónapra is szükségük lehet, hogy behozzák a lemaradásukat.

Az alváshiányt bepótló ciklus kezdetén eleinte katatónikusnak érezheti magát: számítson rá, hogy akár több mint tíz órát is fog aludni ezzel a módszerrel, és nem feltétlenül éri magát kipihentnek ébredéskor. Azonban ahogy telnek a napok, az alvásidő mennyisége fokozatosan csökken majd.

Az alvásmennyiség bepótlásakor mind az alvással töltött órák száma, mind az alvás intenzitása, az alvásminőség fontos. A leginkább frissítő alvás mély álomban történik. Bár az ilyen alvás valódi hatásait még mindig vizsgálják, általában úgy vélik, az agyi regenerálódás időszakának tekinthető. Minél több órát töltünk alvással, annál több időt hagyunk az agynak, hogy regenerálódjon.

Az alváskutatók úgy vélik, hogy a gének - bár még pontosan nem tudják, melyek - határozzák meg az egyén alvási szokásait és mintázatás, ugyanakkor a megfelelő alvásmennyiség mindenki számára fontos. Senki nem tudja magát arra tréningezni, hogy kevés alvás is elég legyen a számára, és csak saját magát csapja be, ha úgy gondolja, mégis sikerült. Egy 2003-as tanulmány szerint ugyanis minél kimerültebbek vagyunk, annál kevésbé érezzük magunkat fáradtnak.

Tehát, pótolja be a kimaradt alvást és kövesse veleszületett alvásigényét, amit a szervezete diktál. Jobban fogja érezni magát, de ne számítson azonnali eredményre!

Tovább Okozhat-e betegségeket a kialvatlanság? | Az alvás fázisai

Forrás: WEBBeteg
Cs. K., fordító; Can You Catch Up on Lost Sleep? (Scientific American), Medipress
Lektorálta: Dr. Kerekes Éva, neurológus és gyermekneurológus