Tíz fontos magnéziumvegyület és alkalmazásuk

A magnézium több mint 300 olyan metabolikus reakcióban játszik szerepet, amelyek létfontosságúak az egészségünk szempontjából. Magnéziumpótlásra számos élethelyzetben szükség lehet, azonban nem könnyű megállapítani, milyen formában felel meg leginkább az igényeinknek.

Az alacsony magnéziumszint számos betegséggel áll összefüggésben, például a 2-es típusú cukorbetegséggel, szívbetegségekkel, hangulatzavarokkal, izomfájdalommal és a migrénnel.

Habár a magnézium sok olyan ételben van jelen, mint a zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak, a nyugati világban az emberek jelentős része nem elégíti ki magnéziumszükségletét kizárólag az étkezések során, ezért hiányállapot fennállása esetén ajánlott lehet ezen ásványi anyag pótlása. Az étrend-kiegészítő készítményekben azonban a magnézium különböző vegyületek formájában van jelen, lássuk a leggyakoribbakat!

1. Magnézium-citrát

A magnézium-citrát a magnézium olyan formája, ami a citromsavval kötődik. Ez a sav természetes formában a citrusfélékben fordul elő, és fanyar, savanyú ízt ad nekik. A mesterségesen előállított citromsavat az élelmiszeriparban gyakran használják tartósítószerként és ízfokozóként.

A magnézium-citrát az egyik leggyakrabban alkalmazott magnéziumvegyület a magnéziumkészítményekben, és világszerte könnyen megvásárolható akár online webpatikákban, akár személyesen gyógyszertárakban, boltokban.

Néhány kutatás eredményei szerint ez a típus a magnézium biológiailag leginkább hasznosuló formái közé tartozik, ami azt jelenti, hogy más típusoknál könnyebben felszívódik az emésztőrendszerben. Jellemzően szájon át, magnéziumhiány pótlására alkalmazzák. Természetes hashajtó hatása miatt időnként nagyobb dózisokban is alkalmazzák székrekedés kezelésére.

2. Magnézium-oxid

A magnézium-oxid egy só, ami a magnéziumot és az oxigént egyesíti. Természetes formában fehér, porszerű anyagot képez, és por vagy kapszula formájában is kapható. Ez a fő hatóanyaga a magnéziatejnek is, ami egy népszerű vény nélkül kapható gyógyszer a székrekedés enyhítésére.

Ezt a típust rendszerint nem alkalmazzák magnéziumhiány megelőzésére vagy kezelésére, mivel egyes tanulmányok szerint alig szívódik fel az emésztőrendszerben.

Ehelyett gyakrabban alkalmazzák kellemetlen emésztőrendszeri tünetek, például gyomorégés, emésztési zavarok és székrekedés rövid távú enyhítésére, valamint migrén kezelésére és megelőzésére is használható.

3. Magnézium-klorid

A magnézium-klorid egy olyan magnézium-só, ami klórt tartalmaz, ami egy olyan instabil elem, ami jól kötődve más elemekkel – ideértve a nátriumot és a magnéziumot is – sókat képez.

Az emésztőrendszerben jól felszívódik. Alkalmazható az alacsony magnéziumszintek kezelésére, illetve székrekedés és gyomorégés kezelésére is.

A magnézium-kloridot leggyakrabban kapszula vagy tabletta formájában szedik, de időnként helyileg alkalmazott készítményekben, például testápolókban és kenőcsökben is alkalmazzák. Habár az emberek ezeket a bőrápoló krémeket a fájó izmok megnyugtatására és ellazítására használják, csak kevés tudományos bizonyíték létezik arra vonatkozóan, hogy ezektől emelkedne a magnéziumszintünk.

4. Magnézium-laktát

A magnézium-laktát az a só, ami akkor képződik, amikor a magnézium tejsavval kötődik. Ezt a savat szervezetünkben izmaink és a vérsejtjeink állítják elő. Az iparban pedig tartósítószerként és ízesítőszerként történő használatra gyártják.

Valójában a magnézium-laktátot élelmiszer-adalékanyagként használják a savasság szabályozására, valamint ételek és italok dúsítására.

Kevésbé népszerű, mint a vény nélkül kapható táplálékkiegészítők. A magnézium-laktát könnyen felszívódik, és egy kicsit kíméletesebb lehet az emésztőrendszerünkkel, mint a többi típus. Ez főként azok számára lényeges, akiknek rendszeresen nagy adag magnéziumot kell szedniük, vagy akik nem tolerálják könnyen az egyéb típusokat. Egy nagydózisú magnéziumpótlást igénylő ritka betegségben szenvedő 28 személy klinikai vizsgálata során a lassan felszabaduló magnézium-laktát tabletták alkalmazása mellett kevesebb emésztőrendszert érintő mellékhatás fordult elő, mint a kontroll csoportban.

Más vizsgálatok felvetették a készítmény alkalmazását a stressz és a szorongás kezelésében, azonban ebben a témában további kutatásokra van szükség.

5. Magnézium-malát

A magnézium-malát almasavat tartalmaz, ami természetes formában olyan ételekben fordul elő, mint a gyümölcs és a bor. Ez a sav savanykás ízű; és gyakran alkalmazzák élelmiszer-adalékanyagként az ízek vagy a savasság fokozására.

Kutatások arra engednek következtetni, hogy a magnézium-malát nagyon jól szívódik fel az emésztőrendszerben, ezáltal nagyszerű módja a magnéziumszintek feltöltésének.

Néhányan arról számoltak be, hogy ez a típus kíméletesebb hatással van az emésztőrendszerre, és kevésbé lehet hashajtó hatása, mint egyéb típusoknak. Ez a konkrét igényektől függően előnyös lehet.

A magnézium-malátot esetenként fibromialgiával és krónikus kimerültség szindrómával járó tünetek kezelésére ajánlják. Jelenleg azonban nem állnak rendelkezésre megalapozott tudományos evidenciák, amelyek alátámasztanák ezt az alkalmazását.

6. Magnézium-taurát

A magnézium-taurát taurin aminosavat tartalmaz.

Kutatások arra engednek következtetni, hogy a taurin és a magnézium megfelelő fogyasztása szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, és ezáltal ez a típus elősegítheti az egészséges vércukorszint fenntartását.

A magnéziumnak és a taurinnak emellett a vérnyomás szabályozásában is szerepe lehet. Egy nemrégiben végzett állatkísérlet során feltárták, hogy a magnézium-taurát szignifikánsan csökkentette a vérnyomást a patkányoknál. Azonban e vérnyomás-szabályozó hatás kijelentéséhez további klinikai vizsgálatok szükségesek.

7. Magnézium-L-treonát

A magnézium-L-treonát egy olyan só, ami a magnézium és a treonsav (egy, a C-vitamin metabolikus lebontásából származó vízben oldható anyag) elegyéből képződik.

Ez a forma könnyen felszívódik. Állatkísérletek során megfigyelték, hogy ez a készítmény az agysejtek magnéziumkoncentrációjának növelésével előnyös lehet bizonyos agyi rendellenességek, például a depresszió és az életkorral összefüggő memóriaromlás kezelésében. Ugyanakkor további kutatások elvégzésére van szükség.

8. Magnézium-szulfát

A magnézium-szulfát a magnézium, a kén és az oxigén egyesítésével jön létre. Fehér színű, textúrája hasonló az asztali sóéhoz. Fogyasztható székrekedés kezelésére, de kellemetlen íze miatt sokan az emésztés segítésére egyéb alternatív formát választanak.

A magnézium-szulfátot gyakran keverik fürdővízbe, hogy megnyugtassák az érzékeny, fájó izmokat, és hogy oldják a stresszt. Időnként bőrápolási termékekben is előfordul, például testápoló krémekben vagy olajokban.

Habár a megfelelő magnéziumszintek szerepet játszhatnak az izmok ellazításában és a stresszoldásban, nagyon kevés bizonyíték utal arra, hogy ez a típus jól felszívódna a bőrön keresztül.

9. Magnézium-glicinát

A magnézium-glicinát elemi magnéziumból és glicin aminosavból képződik. A szervezet ezt az aminosavat használja fel a fehérjeépítés során. Sok fehérjében gazdag táplálékban is előfordul, például a halban, a húsban, a tejtermékekben és a hüvelyesekben.

A glicint gyakran alkalmazzák önálló táplálékkiegészítőként is az alvásminőség javítására és különféle gyulladásos betegségek kezelésére, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget is.

A magnézium-glicinát könnyen felszívódik és nyugtató tulajdonságokkal bírhat. Segíthet csökkenteni a szorongást, a depressziót, a stresszt és az álmatlanságot. Ugyanakkor, az ilyen célú alkalmazásokra vonatkozó tudományos bizonyítékok korlátozottan állnak rendelkezésre, ezért további vizsgálatok elvégzésére van szükség.

10. Magnézium-orotát

A magnézium-orotát orotsavat tartalmaz, ami egy olyan természetes vegyület, ami részt vesz a szervezet genetikai anyagának felépítésében. Könnyen felszívódik, és nincs más típusokra jellemző erős hashajtó hatása.

Korábbi kutatások arra engednek következtetni, hogy támogathatja a szív egészségének megőrzését az orotsavnak köszönhetően.

Ebből kifolyólag népszerű a sportolók körében, de segíthet a szívbetegségben szenvedő személyeknek is. Pangásos szívelégtelenségben szenvedő betegek vizsgálata során a magnézium-orotát táplálékkiegészítők hatékonyabbak voltak a placebóval összevetve a tünetek enyhítésében és a túlélés javításában.

Mikor szedjünk táplálékkiegészítőként magnéziumot?

Ha nem alacsony a magnéziumszintünk, kiegyensúlyozott táplálkozással elegendő ásványi anyagot viszünk be szervezetünkben, akkor a magnéziumkészítmények szedése nem jár semmiféle haszonnal számunkra.

Ugyanakkor, ha magnéziumhiány igazolható, akkor ennek az ásványi anyagnak a pótlása szükséges, lehetőleg a megfelelő táplálékbevitel biztosításával. Ha azonban az étrendünk nem tartalmaz megfelelő mennyiséget, akkor táplálékkiegészítők alkalmazása javasolt.

Bizonyos betegcsoportok esetén az elégtelen felszívódás miatt nagyobb lehet a magnéziumhiány kockázata, beleértve az idősebbeket, valamint 2-es típusú cukorbetegségben, emésztési rendellenességekben szenvedő betegeket és az alkoholfüggőket. A szervezet megnövekedett magnéziumigényével járó állapotok (pl. rendszeres és erőteljes fizikai igénybevétel (sportolók), stresszes életmód, terhesség) szintén magnéziumpótlást tehetnek szükségessé.

Érdemes tudni, hogy a magnézium felszívódását a B₆-vitamin segíti.

Adagolás és lehetséges mellékhatások

Az átlagos ajánlott napi magnéziummennyiség nők esetében 320 mg, férfiak esetében 420 mg. A mennyiségek a különböző táplálékkiegészítő készítményekben eltérőek lehetnek, ezért az alkalmazás előtt ellenőrizzük a készítmények összetételét. Fontos, hogy megbízható, bevizsgált készítményt válasszunk.

A magnézium táplálékkiegészítőket általánosságban biztonságosnak tekintik a legtöbb ember számára. Amint elérjük a megfelelő magnéziumszintet, a szervezetünk a felesleget a vizelettel üríti ki.

Bizonyos magnéziumtípusok vagy túlzott mennyiségben alkalmazott adagok azonban okozhatnak enyhe tüneteket, például hasmenést vagy gyomorpanaszokat.

A magnéziummérgezés igen ritka, de vesebetegség esetén vagy nagy dózisú magnéziumbevitel esetén fokozott lehet a kockázata. A toxicitás jelei a hányinger, a hányás, a hasmenés, az izomgyengeség, a szabálytalan légzés, a letargia és a vizelet visszatartása lehet.

Minden esetben célszerű konzultálni háziorvosunkkal, mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőt kezdenénk rendszeresen alkalmazni.

Bővebben A magnéziumhiány és a túladagolás tünetei

Szerző: Füzesi Zsuzsa, fordító - WEBBeteg.hu
Lektorálta: Dr. Tänczer Tímea, diabetológus
Forrás: 10 Interesting Types of Magnesium (Healthline)