A naplóírás pszichológiája

Sokan írnak naplót fiatalként, vagy akár ezt a szokásukat megtartva egy életen keresztül, akár kedvtelésből, akár csak divatból. Ugyanakkor kevesen tudják, hogy a naplóírás hasznos pszichológiai eszköz is: segít az önismeretben, az emlékek felidézésben, a gondolataink rendszerezésében. Gondolataink összegyűjtése és lejegyzése nemcsak a fiataloknak hasznos elfoglaltság, hanem felnőttkét is profitálhatunk belőle.

Az alábbi cikkben a naplóírás pszichológiai hasznáról olvashat bővebben, tippeket kaphat az elkezdéséhez, és egy-egy terápiás technikát is bemutatunk.

A naplóírás mint terápiás eszköz tudományos háttere

Jerome Bruner pszichológus szerint a személyes narratíváinkat – vagyis, ahogyan szubjektíven az eseményekről beszámolunk – időbeliség és/vagy logikai kapcsolat fogja össze. Bruner szerint mindannyian „kis történetmesélők” vagyunk; a valóságot nem objektíven, hanem saját nyelvünk, kultúránk, környezetünk szűrőjén keresztül észleljük.

Ennek a tudományos vizsgálatával foglalkozik a narratív pszichológia, amelynek fő gondolata szerint az ember saját emlékezeti világát valójában a saját történetei köré szervezi. A narratív identitáselméletek szerint – amelyeknek az egyik hazai úttörője László János – a magunkról való történetmondás (pl. naplóírás formájában) megmutatja, hogy milyen gondolatokat, fantáziákat hordozunk magunkban arról, hogy kik is vagyunk valójában. Azonosságunkról (társadalmi, csoportbeli, egyéni hovatartozásunk) alkotott képünk pedig történetek formájában ölt testet.

Ezeket a történeteket szóban is elmondhatjuk egymásnak, vagy akár le is írhatjuk. Mivel azonban az agyban más-más területek felelősek a beszédért és az írásért, írás közben olyan területek is aktivizálódnak, amelyek a beszéd során nem, így még közelebb juthatunk belső világunkhoz.

Napjainkban kiemelném James W. Pennebaker amerikai szociálpszichológus (jelenleg a texasi egyetem professzora) kutatását. Pennebaker az úgynevezett „gyógyító írás” irányzatát csiszolta és kutatta. Elmélete szerint érzelmeink elfojtása és az érzelmek szabad kifejezésének gátlása árthat az egészségünknek. Kísérletében diákjait arra kérte, írják le életük legnagyobb traumatikus eseményét, majd az írókat összehasonlították másokkal. Kiderült, hogy a naplóírók immunaktivitása javult a nemírókhoz képest. Amikor tovább követték ezeket a fiatalokat, kiderült, hogy a későbbiekben sokkal ritkábban keresték fel betegségek miatt orvosukat, mint korábban. Pennebaker elmélete – a narratív elméletekhez hasonlóan – az énről való tudás történetekbe rendezését hangsúlyozza. Számos kísérlettel bizonyította azt is, hogy nemcsak szubjektíve jó leírni bánatunkat vagy a minket ért csapásokat, hanem pusztán az írás pozitív hatása objektíven mérhető is.

Miért érdemes naplót írni?

Gondolataink összefoglalása, leírása, átgondolása közben egy koherensebb, könnyebben átlátható szöveg megalkotására törekszünk, ami nemcsak másnak – például a terapeutánknak –, hanem magunknak is segít a könnyebb átlátásban és megértésben. Az én élettörténete, saját narratívája, az általa megalkotott szöveg vagy történet valójában nemcsak tények gyűjteménye, hanem világosan ábrázolja az ezekhez kapcsolódó érzelmeket is. Ezért maga az írás hangulata is folyamatosan változik, az adott érzelmi állapottól, élethelyzettől, külső behatásoktól függően. Ezek az írások, történetek az író számára is jól visszakövethetően megmutatják, hogy az egyén hogyan értelmezi, értelmezte az életét egy adott életszakaszban. Egyfajta személyiségfejlődési út is visszakövethető, visszatérő mintázatok is kirajzolódhatnak. A jelentésadás és az értelemkeresés pedig alapvető emberi szükséglet.

Minél inkább képes a naplóíró egy „jó” narratívát találni életének megfogalmazására, annál inkább képes az élete értelmének felfedezésére. A negatív életesemények megfogalmazása és a narratívába való beépítése pedig segíthet átdolgozhatóvá, értelmezhetővé tenni, vagyis beépíteni a személyiségünkbe a negatív életeseményekkel való megküzdésünket, amelyre a naplóírás egy alkalmas és egyszerű eszköz lehet. A saját negatív élmények leírásával különböző felismerésekre jutunk, a traumás vagy érzelmileg nehézséget okozó eseményt beilleszthetjük az élettörténetünkbe, és esetleg nem kell többé rajta töprengenünk.

Mi a különbség az „emléknapló”, és a terápiás céllal írt napló között?

Egy kis kreativitással bármely személyes élettörténetet elmesélő napló felhasználható terápiás célra is szakember segítségével, hiszen egy érzelmi lenyomatot, narratívát tartalmazó írás. Ha valaki másnak készítünk naplót – pl. babanaplót, vagy családi albumot írunk –, az is felfogható egyfajta történetalkotásnak, és évek múltán ránézve érdekes felismeréseket hozhat: mit akartunk elmesélni, mit is hagytunk ki – van-e titok? –, és hogyan éreztük magunkat az írása, készítése közben.

Milyen problémák esetében használható a naplóírás mint pszichoterápiás eszköz?

Ha a kliensnek rendszeresen kifejezetten nagyfokú igénye van a vele történtek verbalizációjára, ventillációra, ami akár teljesen kitöltené a terápiás ülést, nem hagyva időt a terápiás munkára, hasznos lehet a naplóírás. Ilyenkor házi feladat jelleggel a naplóírással valójában szintetizálja az eseményekhez kapcsolódó érzéseit, közelebb kerül az események által kiváltott érzésekhez, nem ragad le a történéseknél. A naplóírással képessé válhat az érzéseiről beszélni az események helyett.

Ackerman szerint a naplóírás módszere hatékony segítséget nyújthat a súlyos depresszió, a poszttraumatikus stressz szindróma (PTSD), valamint különböző szorongásos tünetek kezelésében. Egyes szakemberek szerint a naplóírás a függőséggel, étkezési zavarral vagy kényszerbetegséggel küzdők kezelésében is hasznos módszer lehet.

Milyen pozitív, a hétköznapokban is érezhető hatásai lehetnek a naplóírásnak?

Kiírva magunkból könnyebben el tudjuk engedni a minket ért rossz dolgokat, a mindennapi stresszhelyzetekkel való hatékonyabb megküzdést is lehetővé teszi.

Ezenkívül a naplóírás lenyugtatja az elmét, segít a tisztánlátásban, támogatja a negatív gondolatok elengedését, lehetőséget ad érzelmek megfogalmazására, feszültséglevezetésre, fokozza az öntudatosságot, erősíti az immunrendszer működését, segíthet a perspektívaváltásban, vagyis hogy egy nehézséget más szemszögből is képesek legyünk látni. Aktivizálhat, segíthet a tervezésben, döntéshozatalban, fokozza a kreativitásunkat, erősítheti a hála érzését, és az öneggyüttérzést.

Hogyan fogjunk bele a naplóírásba? Mi a jó naplóírási módszertan?

Ha nem egy terápiás folyamat részeként – házi feladatként, struktúráltan – kezdünk naplót írni, mielőtt belefogunk, hasznos lehet tisztázni magunkban, hogy miért is kezdünk bele, mit várunk, mi az, amire számítunk, és ezeket írásban is rögzíteni. Írhatunk levél formában, vagy csak a napi tapasztalatokról, fotókról, vagy struktúráltan: listákat, pl.: mindennap 10 dologot, egy bizonyos témakörrel kapcsolatban, ami éppen aktuálisan foglalkoztat minket.

Egy hasznos modell lehet, ha az angol WRITE, azaz „írni” szó egyes betűiből indulunk ki.

W=What: Miről akarunk írni?

Gondoljuk át, mi minden történik jelenleg az életünkben?

R=Review, Reflect: Visszatekintés, átgondolás

Mit is akarunk pontosan megfogalmazni? Ezek a mondatok vonatkozzanak a jelenre, a jelenlegi helyzetre: „Ma…”, „Épp most…” stb.

I=Investigate: Önvizsgálat

Vizsgáljuk meg a gondolatainkat, érzéseinket, amik előtörtek. Az elakadás természetes, ne adja fel!

T=Time: Idő

Időzítse a naplóírást! Minden alkalommal minimum 5 percet szánjon az írásra, és ezt az időt valóban szánja rá. Állítson be időzítőt, hogy írás közben ne arra figyeljen, mennyi ideig kell még írnia.

E=Exit: Összegzés

Fejezze be átgondoltan az írást. Összegezze, amit írt.

Például: „Ahogy olvasom a leírtakat, azt veszem észre, úgy érzem magam stb. ...”

Kézzel írva vagy gépelve vezessük a naplónkat? Lehet jelentősége a kézírásnak?

A kézírás több, mint csak egy eszköz az információk megőrzésére. A kézzel történő írás során olyan gondolkodási, emlékezeti és tanulási folyamatok is aktiválódnak, amelyek segíthetnek bennünket abban, hogy más nézőpontból is átgondoljuk és értelmezzük azt, amit leírunk.

Akik nem kézzel írják le gondolataikat, azokban felmerülhet, hogy talán másokkal is meg kellene osztani ezeket az írásokat. Így készülnek a közösségi médiában olvasható személyes bejegyzések, blogok. Miller és Shepherd megfogalmazása szerint a blog műfaját kettősségek jellemzik; egyidejűleg személyes és nyilvános, egyszerre irányított és kontroll nélküli.

A dilemmában, hogy megtartsuk-e naplónkat magunk számára, vagy osszuk-e meg az interneten, azt érdemes mérlegelni a döntés előtt, hogy pontosan mi a célunk az írással, miért kezdünk naplóírásba?

Ha az a cél, hogy tisztábban lássuk az életünkben velünk megtörténteket, és feltérképezzük az ehhez kapcsolódó érzéseinket, akkor szerencsésebb megtartani a „fiókban” a naplót. Ha azonban az is fontos Önnek, hogy vajon mások mit gondolnak az Ön tapasztalatairól, érzéseiről, és mi a véleményük, akkor érdemesebb blogírásba kezdeni. Az elsőnél a belső világon és az önreflexión van a hangsúly, míg a másodiknál az interaktivitáson, a közösséghez tartozáson.

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos

Felhasznált irodalom:

• Martha Davis: Stresszoldó és relaxációs módszerek, Park Könyvkiadó, 2021
• Miért jó a naplóírás? (OnlinePszichológus)
• Kezdje az évet egy új szokással! – Mi az a „gyógyító írás” és hogyan segíthet a hétköznapokban? (mindset)