Reggeli éjjeli baglyoknak: nem mindegy mit és mikor eszik, akinek ez a kronotípusa
megjelent:
Mindenki szervezete saját ritmust követ: az anyagcsere-folyamataink is szinkronban vannak élettani napszaki ritmusunkkal. Ez pedig hatással van a szénhidrátok feldolgozására, hasznosulására is. Nem mindenkinek felel tehát meg ugyanaz a reggeli.
A Paderborni Egyetem kutatása arra világít rá, hogy a későn kelő emberek (az úgynevezett „éjjeli baglyok”) szervezete a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, amilyen a fehér liszt és a cukor, reggel nehezen tudja feldolgozni. Ennek következtében a vércukorszintjük hirtelen nagyon magasra emelkedik. Ez pedig növeli a cukorbetegség és a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Eddig abból indultak ki, hogy az emberi anyagcsere úgy működik, hogy reggel a szervezet a gyorsan felszívódó cukrokat jól hasznosítja, majd ennek hatásfoka a nap folyamán fokozatosan csökken. Ez azonban nyilvánvalóan csak a korán kelőkre, azaz a „pacsirta” kronotípusú emberekre érvényes. Ők a gyorsan felszívódó cukrokat reggelente még jól tudják hasznosítani.
Az inzulin juttatja be a glükózt a sejtekbe
Ha táplálék kerül a tápcsatornába, a hasnyálmirigy inzulint választ el. Ez a hormon gondoskodik róla, hogy az emésztési folyamat során véráramba kerülő cukrot a testi sejtek mielőbb felvegyék, és ezáltal a vércukorszint újra normalizálódjon.
A nap 24 órájában folyamatosan termelődik bázisinzulin az egészséges emberek szervezetében, ezt egészíti ki az étkezéseket követő inzulintermelés a szükségleteknek megfelelően.
Az inzulinelválasztás azonban időben változik: a nap folyamán egyre gyengül a hormonválasz, és a sejtek is kevésbé reagálnak az inzulinra. Ez azt jelenti, hogy este érkezést követően magasabb lesz a vércukorszintünk, mint délben lenne ugyanabból az ételből ugyanannyi elfogyasztása után, annak ellenére is, hogy inzulinelválasztás természetesen ilyenkor is történik, tehát emelkedik az inzulinszint – magyarázza a tanulmányt vezető Prof. Anette Buyken.
„Egyrészt a nap végére a sejtek inzulinérzékenysége kismértékben romlik, ami azt jelenti, hogy nem tudják olyan könnyedén felvenni a glükózt. Másrészt pedig a hasnyálmirigy is „elfárad”, nem tud már úgy alkalmazkodni az igényekhez, vagyis nem képes olyan ütemben termelni az inzulint, mint korábban.”
(Hangsúlyozzuk, hogy ezek a természetes napi szintű változások – bár detektálhatók ugyan – igen kis mértékűek, és nem tévesztendők össze a kóros inzulinrezisztenciával!)
A baglyok reggelente még bioritmusuk szerint az alvási fázisban vannak
A baglyok belső órája a pacsirtákéhoz képest későbbre van beállva, így szervezetük reggel még az alvási fázisnak megfelelően működik. „Így egy nagyon korai, szénhidrátgazdag reggeli igen komoly megterhelést jelenthet egy bagoly típusú embernek” – magyarázza Buyken. Ezért nekik nemcsak esténként, hanem reggelente is kiemelt figyelmet kell fordítaniuk a szénhidrátok minőségére.
Müzli és teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérfélék
A könnyen hasznosítható energiaforrásokra a baglyoknak is szükségük van természetesen, tehát nem kell száműzniük a szénhidrátokat az étrendjükből, csak okosan kell azokat megválasztani.
„A teljes kiőrlésű natúr gabonapelyhekből készült müzli friss gyümölccsel és tejtermékekkel (tej, sajt, író, kefir, joghurt) vagy tejhelyettesítő készítményekkel (pl. mag- vagy gabonatejek és azokból készült termékek), kiegészítve olajos magvakkal, egészséges reggelit jelent” – Buyken ajánlása szerint. Ezzel szemben az előre elkészített cukrozott müzlikeverékeket, granolákat jobb elfelejteni.
De a magvas, teljes kiőrlésű gabonafélékből készült kenyér, kifli vagy zsemle szintén jó választás lehet a baglyoknak.
Ami a reggeli idejét illeti, a baglyoknak tanácsos olyankor étkezniük, amikor már ébernek érzik magukat. Tehát ha előző éjszaka kipihenték magukat és jól, eleget aludtak, nem probléma, ha ébredés után reggeliznek, más esetben viszont jobb inkább várni a napi első étkezéssel, és akár a főiskolán/egyetemen vagy a munkahelyen elfogyasztani a magukkal vitt reggelit.
Akárhogy is, de a reggeli ne maradjon ki, az ellenkezője ugyanis negatív hatással van mindenkire.
A tanulmányról néhány szóban
A kutatás alanya 45 felsőoktatásban tanuló, szélőségesen pacsirta, illetve szélsőségesen bagoly kronotípusú diák volt, akik a vizsgálati időszakban azonos ételeket és nassolnivalókat ettek azonos időben. Étkezéseik időpontját előre kijelölték:
Egyik nap reggeli első étkezésük időpontja 7 óra volt, amikor olyan reggelit ettek, amely gyors vércukorszint-emelkedést váltott ki. Egy másik napon ilyen szénhidrátokat este 8 órakor fogyasztottak.
Azt, hogy minderre hogyan reagált a szervezetük, a kutatók folyamatos vércukorszint-monitorozással követték nyomon.
Esti étkezéshez a teljes kiőrlésű gabonafélék mindenki számára megfelelőek!
Esti fogyasztásra a tudósok várakozásainak megfelelően a gyorsan felszívódó szénhidrátok minden kronotípus számára kedvezőtlennek bizonyultak.
Ettől függetlenül a fehér lisztből előállított termékek helyett a teljes kiőrlésű gabonafélékből készültek minden napszakban egészségesebb alternatívát jelentenek mind a pacsirták, mind a baglyok számára.
Tovább Miért alakul ki gyakrabban cukorbetegség az éjjeli bagoly kronotípusú embereknél?
Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: Frühstück für Eulen (NetDoktor)
