C-vitamin bevitel - Mennyit és milyen formában érdemes?

A C-vitamin a legismertebb vitaminunk, a vitamin bevitelével, az ajánlott mennyiségekkel, hasznosulásával és az egyes C-vitamin-készítmények előnyeivel/hátrányaival kapcsolatban azonban mégis nagyon sok a félreértés.

Szinte már el is felejtettük, hogy a c-vitamin feltalálója Szent-Györgyi Albert biokémikus egy hiánybetegség, a skorbut ellenszerét találta meg a vitamin felfedezésével. Mára már a C-vitamin számtalan más szerepét ismerjük a szervezetben: többek között szükséges az immunrendszer normál működéséhez, antioxidáns hatású, növeli a vas felszívódását, élettanilag fontos vegyületek szintézisének összetevője.

Mennyit szedjünk a C-vitaminból?

Az ajánlott C-vitamin beviteli mennyiség Magyarországon általános esetben napi 90 mg, amit kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással könnyen lehet biztosítani. Ennél többre van szüksége

• a cigarettázóknak,
• antibébi tablettát szedőknek,
• alkoholbetegeknek,
• krónikus betegeknek,
• megterhelő fizikai munkát végzők és sportolók akár napi 1000, maximum 2000 mg-t is bevehetnek.

A C-vitamin-hiány lehetséges tünetei a fogínyvérzés, a fáradékonyság, az álmatlanság, az étvágytalanság.

Ha túllépjük a napi 2000 mg-ot, hasmenést, fejfájást, felfúvódást okozhat, tartós szedés esetén hosszú távon fokozhatja a vesekőképződés kockázatát.

Miből biztosítsuk az elegendő C-vitamint?

A természetben nagyon sok gyümölcs, zöldség, fűszer tartalmaz C-vitamint, és a ma már tudjuk, a C-vitamin hasznosulása természetes alapanyagokból sokkal hatékonyabb, mint étrend-kiegészítő formából. Ha tehetjük, szezonális zöldségeket és gyümölcsöket vásároljunk.

Egyes növények aszkorbinsav-tartalma különösen nagy. Ilyen például a paprika, a paradicsom, a citrom és a zöld és leveles főzelékfélék (pl. káposzta), vagy a homoktövis. Ugyanakkor az sem elhanyagolható, hogy hány napig tároljuk, ez csökkentheti a vitamintartalmukat.

A C-vitamin hasznosulása

Felszívódása több mindentől függ, ilyen az emésztés hatékonysága, gyomor-bél rendszeren áthaladó képessége, a tápláltsági állapot… Egyszóval pontos százalékot nehéz meghatározni.

200 milligramm mennyiség fölött a C-vitamin felszívódása fokozatosan romlik, ráadásul - vízben oldódó vitamin lévén - a felesleges mennyiség nem raktározódik el a zsírszövetekben, mint a zsírban oldódó vitaminoknál. 1000 mg C-vitamin hasznosulása minimálisan magasabb, mint egy 200 mg aszkorbinsav-tartalmú tablettáé.

Milyen formában szerezzük be?

A C-vitaminról érdemes tudni, hogy nem hőálló, 60°C felett bomlik, ezért a C-vitamint tartalmazó forró italporokat se oldjuk ennél melegebb vízben.

Aki C-vitamint kristály formájában vásárol étrend-kiegészítőként, és azt észleli, hogy a fehér por barnul, az már a bomlás jele. Sötét, száraz, páramentes körülmények között kell a tartanunk, ha vásárláskor ezt a formát választjuk.

A C-vitamin erős sav, így sem por, sem rágótabletta formájában nem ajánlott gyomorpanaszos, -fekélyes betegeknek alkalmaznia. Tabletta formájában a bélben oldódó bevonattal rendelkező vitamint érdemes választani.

A C-vitamint nem termeli szervezetünk, és hogy minden feladatát el tudja látni a szervezetben, folyamatosan kell, hogy a szervezetünkben legyen. Erre a jó megoldás a többszöri, kisebb dózisok bevitele - már, akinek van rá ideje, és eszébe jut.

Bizonyos esetekben vásárolhatunk 500 mg, esetleg 1000 mg vitamint tartalmazó, lehetőleg retard, a bélből fokozatosan felszívódó készítményt is. Nem mindenki szereti a zöldségeket, gyümölcsöket, vagy a megemésztésükkel van a probléma, és komoly műtét után is segíti a gyógyulást a nagyobb dózis. Hosszabb távon napi 500 milligramm C-vitamin bevitele egészséges emberben nem vált ki kedvezőtlen hatásokat, fokozott fizikai terhelés alatt állóknál 1000 mg is bevehető.

Ha a magasabb vitamintartalmú készítményt retard formában vásároljuk, folyamatosan oldódik ki belőle a C-vitamin a bélben, igaz, mivel vízoldékony, rövid idő alatt kiürül a felesleg. A határokat tehát egészségi állapotunktól, friss gyümölcs-zöldség-fogyasztásunktól függően érdemes beállítani.

Találkozhatunk még liposzómás C-vitamin készítményekkel is. Ezekben a liposzómát a C-vitamin vízcseppekben és körülötte, gömb formájában összekapcsolódva a szervezetben lévő foszfolipidek hozzák létre. Ez a forma segíti a felszívódást és a jobb hasznosulást. Előnye, hogy kisebb mennyiségben bevitt C-vitamin is elegendő a jobb felszívódás miatt.

Anyagilag ugyan nem a legolcsóbb, ha a természetes csipkebogyó-kivonatot tartalmazó C-vitamin készítményt választjuk. A növényi kivonatok ugyanis jótékony hatású vegyületeikkel jelen tudásunk szerint szintén hozzájárulnak a C-vitamin hatásához. Néhány étrendkiegészítő tablettát más természetes kivonatokkal, ún. bioflavonoiddal dúsítanak. Ilyenkor azonban érdemes megnézni, összehasonlítani, mennyi is az adott termék természetes kivonat tartalma.