Mozgás az ünnepi időszakban - Gyakorlatok, amiket akár otthon is végezhetünk

Az ünnepi időszakot az otthon töltött idő, a sok finom ebéd, vacsora jellemzi, süteményhegyekkel. Annak, aki figyel az egészségére, muszáj ilyenkor is fokozottan figyelnie a mozgásra, mely jó a korábban felhalmozódott stressz leküzdése mellett a plusz kalóriák elégetésére is.

A séta is lehet hatékony mozgásforma!

A napvilágos időszak lerövidülésével és a zord időjárással járó télben a kinti sportok iránti lelkesedés is lelohad. Aki eddig nem állt neki futni, azt a szabadban kezdeni most sem javaslom, de egy kiadós séta minden korosztálynak ajánlható. A javaslat minimum 20 perc folyamatosan, mely már érezhető hatást okoz: csökken a vércukorszint, nő a pulzus, gyorsul az anyagcsere, javul a vérkeringés. Ha sikerül elérni a 3 kilométert, az heteken át rendszeresen végezve már testsúlycsökkenéshez is vezet.

A hideg időben sétálás során a fertőzés ellen küzdő sejtjeink száma is nő, ezért ne a megfázástól féljünk, hanem jól felöltözve irány a természet. A séta során a levegőt orron át vegyük, és fújjuk is ki – ott tud felmelegedni, és a orrunkban található szőrsejtek meg is szűrik. Javaslom a sapka és a kesztyű használatát - a fejen át a hőveszteség 10%-a történik, és ha nem fázik a kezünk, szívesebben végezzük a karok lengetését mozgatását, mely a lendületes haladás mellett a gerincünkre is jótékony hatással van.

A három tényező: a folyamatos haladás, a karok-lábak együttes ellentétes mozgatása, és az orrlégzés az, amelyektől a séta igazán hatékonnyá válik.

Otthoni gyakorlatok, minden korosztálynak

Aki nem szívesen hagyja el a fűtött otthont, de szeretne az ünnepek alatt néhány mozgással töltött percet beiktatni, annak a következő javaslatom van.

20-40 év közötteiknek

Ha csak néhány percre szánjuk rá magunkat: jöhet egy tabata edzés! Kitalálója a japán Dr. Izumi Tabata tudományos kutatásai során azt kereste, milyen edzésforma a leghatékonyabb. A Youtube-on számos 4-8 perces kis videót találunk ebből a mozgásformából. Általában 2 vagy 4 mozgás ismétlődik, 20 másodpercig tartó intenzív mozgást 10 másodperc pihenő követ. A legegyszerűbb kombináció a guggolás-felülés-kitörés-fekvőtámasz, de ezek bármi egyszerű funkcionális mozgásra cserélhetőek. Ha már nekiálltunk, legalább két 4 perces kört nyomjunk le, de az adag bátran emelhető.

Ha van nagyobb helyünk: jöhet egy hulahopp karika. Az utóbbi években reneszánszát éli, egy eszközös, a derekat-gerincet jól átmozgató mozgás. Egy kinyújtott kartávolságnyi hely és egy karika kell hozzá – és persze kitartás: állunk váll széles terpeszbe és próbáljuk meg a karikát köldökmagasságban a derekunkkal körözve minél tovább a derekunkon tartani. Amíg rá nem érzünk a karika néhány kört követően leesik – ezt akadályozzuk meg, kapjuk el előtte – de minél többet gyakorlunk, annál tovább sikerül körbe körbe hajtani. Vagányabb vendégségben akár családi program is lehet.

40-60 év közt

Ebben a korcsoportban a leghatékonyabbak a funkcionális, kis súlyzós edzések, és edzettségtől és testsúlytól függően mindenki választhat nehezítést. A sportboltokban kaphatóak minden nagyságban kézi súlyzók, de otthon a négy fal közt nem ciki két üdítős palackot használni súlynak.

Itt a elhatározáson kívül némi előrelátás is kell, célszerű megtervezni melyik izmokat szeretnénk átmozgatni, és az edzéstervet egy papírra leírni. Jöhet néhány evezés, bicepsz- illetve tricepszgyakorlat, guggolások, fej fölé nyomások különböző változatai, de a súlyt a hasizom és hátizom gyakorlatokhoz se tegyük le a kezünkből. Egy pörgős, edzős zene alatt könnyebb a kitalált penzumot elvégezni.

Ha inkább egy nyugodtabb, de mégis átmozgató mozgásra vágyunk, az örök megoldás a jóga. Ezt a mozgásformát bármikor csinálhatjuk otthon, semmi más nem kell hozzá, csak egy kényelmes ruha, és egy szőnyeg. Ha valaki még nem gyakorlott, érdemes egy kezdő videót megnézni (például ezt), és sok egyszerű gyakorlattal kezdeni. Ha beleszeretünk, számos applikáció létezik, amelyeket letöltve 15-60 perc közt kiválasztható hosszúságú edzésekhez juthatunk. A módszerrel lehet nyújtani, erősíteni, is, aki azt hiszi ezek „lityi-lötyi” gyakorlatok, próbáljon meg 2 percig egy lábon „fa” pózban megállni!

Lásd még Gerincproblémák és a jóga

60 éves kor felett

Ha beszorultunk a tévé elé, és nyomaszt a mozdulatlanság, érdemes lehet egy pedálozógép beszerzése. Kisebb helyet foglal, mint egy szobabicikli, de hasonló mozgást tesz lehetővé, és kevesebb az esélye, hogy ruhatárolóként végzi. Persze itt is kell az elhatározás, de ha a használatát összekötjük a kedvenc műsorunk megnézésével, az ülve végzett lassú tekerés biztosítja az alsó végtagok keringésének javítását, a térdek ellenállás nélküli mozgatását.

Ha sokrétűbb mozgásra vágyunk, de mégse vonz a tornaszőnyeg, akkor próbáljuk ki a székjógát. A vicces neve ellenére egy nagyon hatékony módszer, melyet széken ülve kell végezni, így leveszi a terhet az ízületekről és csökken a sérülésveszély. Ahogy a jógában, itt is fontos a mozgásszinkron légzés, melyre külön figyelni kell. A javasolt gyakorlatok domborításból, homorításból, karkörzésből és törzscsavarásból állnak, de számos jógapóznak (ászanának) van székes változata is. Az internet számos kisvideót tárol (például ide kattintva), érdemes először azokat követve tornázni, vagy összeállítani egy saját „ászana-tárat”.

Ha az internet nem a barátunk, íme 5 gyakorlat, mely a nap bármely szakában kis helyen végezhető, ismételhető.

1. Állva nyújtózzunk a magasba, majd végezzünk nyújtott karral körzéseket, először előre – amikor már nagyon megy, akkor hátra. Ez is megvan? Jöhet a bal kar előre-jobb kar hátra kombináció… na ez már nehezebb, és végül fordítva.
2. Ha megy a térdelőtámasz, válasszuk azt, ha nem, akkor csak üljünk egy székre és húzzunk velünk szembe egy másikat, amire támaszkodunk. Jöhet a „kutyahát-cicahát” gyakorlat, azaz először felnyújtjuk a nyakat, előrenyomva a mellkast homorítunk, majd leszegjük az állat, domborítunk. Legalább 4-4 ismétlést kell ahhoz csinálni, hogy a csigolyáinkat kimozgathassuk.
3. Bal kezünkkel támaszkodjunk a szék támlájába, majd lépjünk ki előre a jobb lábunkkal. Ereszkedjünk fél térdre, közben a jobb karunkat emeljük a magasba. Ezt a „hamis kitörést” csináljuk meg mindkét oldalra 10-10 alkalommal.
4. Ha azt hisszük, hogy a helyben séta egyszerű kis gyakorlat, próbáljuk úgy, hogy a térdeket legalább csípő magasságba emeljük.
5. Ha az eddigiek könnyen mentek, jöhet egy egyensúlygyakorlat – álljunk 30 másodpercig egy lábon. A kezeket tegyük csípőre és a testsúlyt helyezzük a bal lábra, majd óvatosan húzzuk fel a jobb térdet csípő magasságba – és maradjunk így. Eleinte csalhatunk, úgy, hogy a kezünkkel egy széket meg-megfogunk, de a végső cél, hogy gyakorlat közben a kezünket a mellkas előtt imádkozó tartásban tartsuk.

„Mert a mozgás az élet, az élet pedig mozgás. Mindkettőtől azt kapod, amit beleteszel.”

WEBBeteg
Szerző: Dr. Szilassy Tekla, reumatológus és mozgásszervi rehabilitációs szakorvos