Mennyi energiát égetünk el, és mennyit viszünk be a szervezetünkbe?

A szervezet energiafelhasználása olyan alapvető élettani folyamat, amely minden egyes pillanatban zajlik: alvás közben, edzés során, gondolkodás közben, és jelenleg is, ahogy ezt a cikket olvassa a kedves olvasó.

A napi energiaszükséglet azonban nem mindenkinél ugyanannyi, számos tényező alakítja, úgymint a testtömeg, a testmagasság, az életkor, a nem, a fizikai aktivitás, az általános egészségi állapot, az esetlegesen fennálló akut vagy krónikus betegség és egyéb környezeti tényezők.

Mennyi energiára van szüksége egy átlagos felnőttnek?

A közismert „2000 kcal naponta” csak egy hozzávetőleges átlag, amely megközelítésként szolgál. A nők átlagos napi energiaszükséglete 1800-2200 kcal, férfiaké 2200-2600 kcal, amely értékek közepes aktivitású, normál testtömegű felnőttre vonatkoznak. Gyermekek esetén testtömegkilogrammonként jóval nagyobb a szükséglet az intenzív növekedés miatt. Terhesség esetén további 300-450 kcal-lal/nap, szoptatás során 400-600 kcal-lal/nap növekszik az energiaigény.

A valós szükséglet azonban egyénre szabott. A napi teljes energiafelhasználás határozza meg, hogy mennyi kalóriát kell bevinnünk az energiamérlegünk fenntartásához. Ez a szám három fő tényezőből tevődik össze:

1. Nyugalmi alapanyagcsere: ez az energia azon része, amit a szervezet teljes nyugalmi állapotban (fekve, ébren, 12 órás éhezés után) használ fel az életfunkciók (légzés, szívverés, testhőmérséklet) fenntartására. Ez a legnagyobb rész, a teljes energiafelhasználás kb. 60-75%-a. Az alapanyagcserét befolyásolja:

• a testtömeg és a testösszetétel (a nagyobb testtömeg, különösen a nagyobb izomtömeg emeli az alapanyagcserét);
• a nem (férfiak nagyobb izomtömege szintén emeli az alapanyagcserét);
• az életkor (a 20-as évek után 10 évenként 1-2%-kal csökken);
• a hormonális állapot (pl. a pajzsmirigyhormonok nagyban befolyásolják);
• a mentális terhelés (fokozott szellemi igénybevétel során az agy több szénhidrátot/glükózt használ, de a teljes energiafelhasználás még így sem közelíti meg a fizikai aktivitás jelentette növekedést);
• a környezeti tényezők: éghajlat, hőmérséklet (hidegben és extrém melegben nő az energiafelhasználás).

2. A bevitt táplálék termikus hatása: ez az élelmiszerekkel elfogyasztott tápanyagok megemésztéséhez, felszívódásához és raktározásához szükséges energia. A teljes energiafelhasználás kb. 10%-a. A fehérjék emésztése igényli a legtöbb energiát.

3. Fizikai aktivitás energiaigénye: a teljes energiafelhasználás kb. 15-30%-a, egyénileg eltérő mértékben. Beletartozik a fizikai munkavégzés (pl. rakodás, építkezés), a mindennapi mozgás (pl. sétálás, takarítás) és az edzéssel járó aktivitás (pl. futás, úszás, edzés).

Érdemes lehet okosórát vagy fitneszkarkötőt viselni, amelyek a bevitt fizikai adatok alapján (súly, magasság, nem) az egyéni pulzusszámot mérve pontosabb becslést adnak az elégetett kalóriák mennyiségéről.

Mennyi energiát viszünk be szervezetünkbe?

A kalóriát szolgáltató makrotápanyagok a szénhidrátok (energiaértéke 4 kcal/gramm), a fehérjék (energiaértéke 4 kcal/gramm), és a zsírok (energiaértéke 9 kcal/gramm). (Az alkohol energiatartalma viszonylag magas: 7 kcal/gramm, de értékes tápanyagot nem szolgáltat szervezetünk számára.) Az energiabevitelt meghatározza az elfogyasztott ételek mennyisége és típusa, az italok kalóriatartalma, az ételek elkészítési módja, valamint a hozzáadott cukrok és zsírok mennyisége. Digitális alkalmazások és ételnaplók lehetnek a segítségünkre pontosan megbecsülni a bevitt kalóriák mennyiségét, emellett a könyvekben és az interneten megtalálható tápanyagtáblázatok és a csomagolt élelmiszereken lévő tápértéktáblázatok is segítenek eligazodni.

A „rejtett” és „üres” kalóriák

A testsúlykontroll során figyelni kell az úgynevezett „rejtett” és „üres” kalóriák elkerülésére. A „rejtett” kalóriák olyan adalékok, amelyekkel gyakran nem számolunk, mint például a salátaöntetek (magas olajtartalom), szószok, ízesített kávék, vagy a magas cukortartalmú üdítők és gyümölcslevek.

Az „üres kalória” jelzővel azokat az élelmiszereket címkézzük fel, amelyek sok energiát szolgáltatnak, de nagyon alacsony az értékes tápanyagtartalmuk. Például a cukros édességek, a fehér lisztből készült termékek (pékáruk, nassolnivalók), a kávéba tett tejszín és cukor, valamint az alkohol nagymértékben hozzájárul a túlzott energiabevitelhez anélkül, hogy javítaná a szervezet tápanyag-ellátottságát. Sokan észre sem vesszük, mennyi plusz energiát viszünk be látszólag „ártatlan” ételekkel vagy italokkal. Fogyókúra esetén sarkalatos pont ezen fölösleges kalóriák bevitelének korlátozása. A testsúlykontroll nemcsak a kalóriák számolásáról szól, hanem a tápanyagok minőségéről, az étkezések időzítéséről, valamint a rostbevitelről is.

Szervezetünk energiafelhasználása jól kiszámítható, és egy kis odafigyeléssel mindenki képes lehet olyan életmódot kialakítani, amelyben az elfogyasztott energia és az elégetett kalória egészséges egyensúlyban marad, vagy eltolható a fogyás irányába, amennyiben arra van szükség.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember