Mennyit eszik és mennyi kalóriát éget el?
frissítve:
Egy átlagos testtömegű felnőtt napi kalóriaigénye 2000 kcal/nap. Az energiaszükségletet befolyásolja a testtömeg, a nem, az életkor, a külső hőmérséklet és elsősorban a szellemi és fizikai aktivitás.
A testsúly emelkedésével a szükséges energiamennyiség azért nő, mert nagyobb tömeg fenntartása több energiát igényel, illetve a nagyobb test mozgása során több kalóriát éget.
WEBBeteg Testtömegindex kalkulátor |
| Az elhízás mértékének számszerűsített meghatározására a testtömeg index (BMI) szolgál, mely a kilogrammban mért testtömeg és a méterben mért testmagasság négyzetének hányadosa. Normális súly esetén a BMI 18,5-24,9, túlsúly esetén 25-30, elhízásról 30 feletti BMI érték esetén beszélhetünk. BMI-kalkulátor kitöltése |
A férfiak több energiát igényelnek, mint a nők. Kisgyermekek esetében a testsúlykilogrammra számított energiaszükséglet az intenzív növekedés miatt nagyobb. Intenzív szellemi megterhelés idején az agy szénhidrát felhasználása nagymértékben megnő.
A nagyobb fizikai munka nagymértékben növeli a szükséges energiamennyiséget. Könnyű fizikai munkát végző személyeknél 3000 kcal/nap, nehéz fizikai munkát végzőknél 4000 kcal/nap az átlagos energiaszükséglet.
Terhes nők megközelítőleg 2900 kcal/nap, szoptató anyák kb. 3000 kcal/nap energiaigényűek. Az intenzív sportolás akár 500 kcal-val is növelheti a szükséges mennyiséget óránként.
Ehhez érdemes ismerni, hogy testsúlykilogrammonként milyen tevékenység átlagosan óránként mennyi kalória felhasználását eredményezi. Az alábbiakban néhány példa látható.
| Tevékenység | Energiaigény (kcal/óra/testsúlykilogramm) |
| Alvás | 0,93 |
| Fekvés | 1,10 |
| Ülés | 1,43 |
| Állás | 1,58 |
| Séta | 2,75 |
| Asztalitenisz | 4,50 |
| Tenisz | 5,14 |
| Könnyű gimnasztika | 6,70 |
| Mellúszás | 4,40 |
| Kerékpározás - 9 km/h sebesség | 3,57 |
| Futás - 9 km/h sebesség | 9,50 |
| Könnyű lovaglás (ügetés) | 6,71 |
| Kenuzás - 7,6 km/h sebesség | 8,10 |
| Vívás | 8,71 |
| Sífutás - 9 km/h sebesség | 9,00 |
| Evezés - 6 km/h sebesség | 9,30 |
| Korcsolyázás - 20 km/h sebesség | 9,91 |
Tehát egy 75 kg súlyú ember 9 km/h sebességű egyenletes futással óránként 712,5 kilokalóriát éget el (75x9,5=712,5).
Az egyes táplálékok, ételek energiatartalma széles határok között változik.
A diéta szempontjából az ún. rejtett kalóriák vihetik leginkább tévútra a fogyni vágyót, amelyekkel gyakran nem számol. Ilyen lehet a 100%-os gyümölcslevekben megbúvó cukor, vagy a reggeli kávéhoz hozzáadott tejszín.
Néhány étel kalóriatartalma:
| Étel | Kcal/100 gramm | Étel | Kcal/100 gramm |
| Fehér kenyér | 261 | Gépsonka | 156 |
| Rozskenyér | 255 | Párizsi | 230 |
| Tej 1,5% - 2,8% | 48-60 | Téliszalámi | 516 |
| Trappista sajt | 370 | Brokkoli | 24 |
| Camembert sajt | 299 | Burgonya | 85 |
| Tojás (1 db) | 68 | Csiperkegomba | 39 |
| Csirkemell | 110 | Paradicsom | 22 |
| Marhahátszín | 228 | Alma | 30 |
| Hekk | 86 | Banán | 103 |
A testsúly csökkentéséhez tehát szükséges a táplálékfelvétel korlátozásával és a fizikai intenzitás növelésével egy olyan mérleget kialakítani, amelyben az elhasznált energia több, mint amennyit a szervezet a táplálkozással bevisz.
Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Kónya Judit, családorvos
