Kulcs a testtömeg karbantartáshoz - Az energiaegyensúly
megjelent:
Világszerte egyre nagyobb problémát jelent az elhízás. Különböző krónikus megbetegedések melegágyát jelenti, amelyekből még nehezebb kilábalni, nem is beszélve a kezelések és gyógyszerek hatalmas költségeiről. Állandó, optimális testtömegünk megtartásához a legfontosabb az energia-egyensúlyunk fenntartása, azaz hogy az elfogyasztott energia mennyisége egyenlő legyen a felhasznált energiáéval.
Szervezetünk a működéséhez szükséges „üzemanyaghoz” az energiát szolgáltató tápanyagok (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) feldolgozásával jut. E tápanyagokat különböző anyagcsere-folyamatok során elégeti.
A felszabaduló energia nemzetközi mértékegysége a kilojoule (kJ), közismertebben a kilokalória (kcal); 4,2 kJ megfelel 1 kcal-nak. 1 g zsírból 9,3 kcal, 1 g szénhidrátból és 1 g fehérjéből 4,1 kcal energiamennyiség szabadul fel. Azok, akik rendszeresen fogyasztanak alkoholt, számolniuk kell annak magas energia-tartalmával, ugyanis 1 g alkohol energiatartalma 7,1 kcal.
Az energiabevitel egészséges, felnőtt ember esetén optimálisan naponta ~55% szénhidrátból, ~30% zsírból és ~15% fehérjéből kell, hogy álljon. Egy átlagos testalkatú, jellemzően ülő munkát végző felnőtt napi energiaszükséglete nők esetében 2000, férfiaknál 2500 kcal.
Az energiagazdálkodás egyenlege
Az energia egyensúly azt az energiamennyiséget jelenti, amely mellett az elfogyasztott és a felhasznált energia egyensúlyban van, figyelembe véve az egyén testtömegét, nemét, életkorát, testösszetételét, fizikai aktivitását és egészségi állapotát.
Az energiafelhasználás több tényezőből áll. Az alapanyagcsere az energiaszükségletünk 60-70%-át teszi ki, a szervezetünk általános fenntartásához, szerveink működéséhez szükséges. Befolyásolja többek között a nemünk, az életkorunk, az egészségi állapotunk, és a testtömegünk.
| Mikor érdemes orvoshoz fordulni? |
| Ha rááll a mérlegre, megtudhatja, mennyi a teljes testtömege, de nem kap felvilágosítást arról, hogy ebből mennyi a zsírszövet. A mérleg nem mondja meg azt sem, hogy a zsírszövet Önre jellemző elhelyezkedése mekkora kockázatot jelent. Elhízás - Mikor forduljunk orvoshoz? |
Így számolja ki, egyensúlyban van-e!
Kiszámolására többféle képlet is létezik. Energiát adunk le az elfogyasztott tápanyagok emésztésével, felszívódásával, elraktározásával, amely az össz-energialeadás ~10%-át teszi ki. A fennmaradó 20-30 energia %-ot fizikai aktivitással adjuk le, amely nemcsak a sportolást, hanem a mindennapi testmozgást, az általános munkavégzést, a házimunkát és a legkisebb mozdulatot is magába foglalja. A különböző nehézségű testmozgásokat különböző faktor számokkal jelölik.
A felhasznált energiát szintén kilokalóriában adjuk meg, így egy kis számolással megtudhatjuk, mennyi energiát vittünk be és adtunk le a nap folyamán. Ha a két mennyiség egyenlő, a szervezetünk egyensúlyban van, nincs raktározás, nem változik a testtömegünk.
Hogyan állítható helyre az energia egyensúly?
Amennyiben a szükségesnél több energiát viszünk be a szervezetünkbe, elindulnak a raktározási folyamatok, emelkedni fog a testtömegünk, pozitív energiamérleg alakul ki. A szükségesnél kisebb energiabevitel esetén szervezetünk felhasználja az elraktározott tápanyagokat, csökken az energialeadás és a fizikai aktivitás, negatív energiamérleg lép fel.
Egy testsúlycsökkentő programban nem elég csupán az elfogyasztott táplálékok mennyiségét csökkenteni; gondot kell fordítani a fizikai aktivitás által leadott kalóriák emelésére is ahhoz, hogy elkerüljük szervezetünk alkalmazkodó mechanizmusát, és beinduljon a várva várt fogyás. Ha figyelembe vesszük ezeket az adatokat és megfelelően változtatjuk meg az életvitelünket, akkor garantáltan siker és hosszú távú eredmény várható.
(WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde)
