Divatos diéták górcső alatt

Csodát ígérnek, de vajon valóban eredményesek? Ajánlhatók vagy sem? Cikkünkben divatos diétákatat elemeztünk Szőke Andrea dietetikussal.

Nagyszámú klinikai vizsgálat monitorozza a különböző diétás, és testsúlycsökkentő módszerek hatékonyságát, egészségre gyakorolt hatását, egymástól való különbözőségét. Mindezek azért nagyon fontosak, mert egy-egy fogyókúrás módszer rövid távú hatásai, lehetnek ugyan kecsegtetőek, ám nagy szükség van arra is, hogy az étkezési irányzatokkal kapcsolatos, hosszú távú eredményeket is megismerjük.

1. Ketogén: húst, hússal és zsírral?

A ketogén diéta az 1900-as évek elején lett kidolgozva, elsősorban az epilepsziás kisgyermekek gyógyítására, kezelésére, mert kiderült, hogy a vér és az agy magas ketonszintje, azaz a ketózis hozzájárul az epilepsziás rohamok csökkenéséhez. Az utóbbi évtizedekben vált ismét népszerűvé, nem csupán a betegség kezelésében, de egyes fogyni vágyó emberek is a diéta által kívánnak megszabadulni felesleges zsírraktáraiktól.

A lényege, hogy a zsírt és fehérjét 4:1, vagyis 80-20 százalékos arányban ajánlott fogyasztani, a szénhidrátokat pedig minimálisra kell csökkenteni - vélik a követők.

A magas zsírbevitel ugyanakkor emelkedett vérzsírszinteket eredményezhet, különösen az LDL-koleszterin szintje emelkedhet. Az állati eredetű zsiradékok többségében telített zsírokat tartalmaznak, amelyek nem csak a szív-és érrendszeri megbetegedések, hanem a cukorbetegség (és inzulinrezisztencia), továbbá egyes daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatát is növelhetik. Ráadásul hozzájárul a zsigeri, a belső szervek köré és közé lerakódó zsír képződéséhez, amely tovább ronthat a helyzeten.

A másik probléma: a szénhidrátból alapvetően csekély mennyiség kerül a szervezetbe, így az energiatermelés nagy része a zsírsav-oxidáció során a sejtekben található mitokondriumokban zajlik, melléktermékként pedig a zsírlebontás végtermékei, ketontestek képződnek. Ez megfelel egy éhezési állapotnak a szervezet szempontjából, azonban maga az egyénnek nincs éhségérzete, a szervezet évekig képes elviselni ezt az állapotot.

Csökkenő rostok! Ezzel az étrenddel számottevően beszűkül az egyén által elfogyasztott alapanyagok mennyisége és a legnagyobb probléma, hogy pont azok csökkenek le, amelyekre az egyik legnagyobb szüksége lenne a szervezetnek: a rostokra.

A rostok kiemelt jelentőséggel rendelkeznek, nemcsak azért mert lassítják a glükóz és más tápanyagok felszívódását (tehát hosszabban tart a teltségérzet és élettanilag is kedvezőbb hatású a szénhidrátanyagcserére), megkötik a periférián a koleszterin és epesavak egy részét (tehát kedvezőbb a szív-és érrendszerre gyakorolt hatása, mert alacsonyabb lesz a vér koleszterin szintje), növelik a bélsár tömegét és megkötik a káros anyagokat (ezáltal csökkenti a vastagbél daganat kialakulásának kockázatát), de mindezen túlmenően az általunk nem emészthető rostok tápanyagként szolgálnak a bennünk szimbiózisban élő mikroorganizmusoknak, amelyek fehérjéket, rövid szénláncú zsírsavakat és vitaminokat állítanak elő az anyagcseréjük során.

Vesekőképződés és csontritkulás hajlam, valamint ásványianyag-hiány is kialakulhat az étrend mellett.

2. Atkins: el a kezekkel a szénhidrátoktól!

Az Atkins diéta lényege az egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag, valamint az alacsony szénhidráttartalmú étrend. A módszert dr. Robert Atkins találta ki a 70-es években. A 2-es típusú cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában, valamint metabolikus szindrómában szenvedők gyakran választják ez a diétát, mivel általában javítja a vércukorszintet és egyéb egészségügyi markereket, illetve hozzájárul a testsúlycsökkenéshez.

Az Atkins diéta ugyanakkor sok hátulütővel rendelkezik. Nők esetében például a szénhidrátok hiánya a teherbeesést is megakadályozhatja, mivel megváltozik a hormonszint a szervezetben. A magas fehérjefogyasztás pedig előidézheti a vesék károsodását, és akár máj és ízületi problémákat is okozhat.

Azt írtuk, kedvező lehet IR és cukorbetegség esetében, de...! Figyelni kell a mértékre, ugyanis nem éppen kedvező a túlzott zsírbevitel, mivel magasabb az állati eredetű fehérje fogyasztása a diétában, amelyek többségében telített zsírokat tartalmaznak.

Kiderült az is, hogy a diéta nagyobb mértékű vérnyomáscsökkenést eredményezett, ezért nem feltétlenül mindenkinek ez a módszer a legmegfelelőbb.

Erre is figyeljünk! Mivel szénhidrát nem áll az anyagcserefolyamatok rendelkezésre, a szervezet zsírokat és fehérjéket kezd el felhasználni energiaforrásként. A zsírégetés során melléktermékként ún. ketonok szabadulnak fel, a vizelettel és a kilégzéssel távoznak a szervezetből, acetonos leheletet okozva.

A rostokban szegény táplálkozás jellemzi ezt az étrendet is, úgyhogy még erre is figyelnünk kell!

3. Zóna diéta: szénhidrátszegény, fehérjedús táplálkozás

A zóna diéta egyszerű, de állítólag működik: 2 hét alatt mínusz 5 kilót veszíthetsz – olvasható az egyik női magazinban. A diéta követői szerint az inzulin felelős egy sor káros anyagcserehatásért, mint a magas vércukor- és vérzsírszint. A diéta kifejlesztője szerint az inzulin megfelelő szintjét olyan táplálkozással tudjuk biztosítani, ami minden étkezés esetén hasonló arányban tartalmaz fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat: 30-40-30 százalékban. A cél, hogy felgyorsuljon a zsírégetés.

Félreérthető! Az inzulint a hasnyálmirigy termeli és a funkciója az étkezések során lebomlott szénhidrátokból származó cukrok bejuttatása a sejtekbe, így látva el őket energiaforrással. Magas vércukorszint akkor alakul ki, ha nincs megfelelő inzulintermelés, vagy a sejtek inzulinreceptorai nem működnek megfelelően. Szervezetünk számára az elsődleges energiaforrások a szénhidrátok, elsősorban az összetett szénhidrátok látnak el minket hosszútávon energiával.

Azok a diéták, amelyek egy-két hét alatt látványos fogyást ígérnek, sajnos a jojó-effektus melegágyai. Heti fél-egy kg súlyvesztés jelenti az ideális ütemét a fogyókúrának. Ezekkel a diétákkal rendszerint lelassítjuk az alapanyagcserénket, mert gyakran nagyon minimális kalóriabevitelt írnak elő. Majd miután visszatérünk a hagyományos táplálkozásunkhoz, visszajönnek a leadott kilók és még pár plusz is velük együtt. Ez minden diétára érvényes lehet: aki fogyni szeretne, egy átmeneti állapotnak tekinti, bizonyos idő intervallumban gondolkodik csak, és megfelelő motivációval ki is bírja az ajánlott időt, azonban hosszútávon már nem működnek jól.

Ennél a módszernél nagyon fontos a rendszeres mozgás: naponta 300 kalória vagy hetente 2000 kalória elégetése bizonyítottan javítja az életkilátásokat. A mozgás pedig egyébként is fontos lenne, mert bizonyítottan jó hatással van az anyagcserétől kezdve az alváson át (ami szintén fontos meghatározója a normális testtömeg fenntartására/elérésére) az idegrendszer működésére is.

Kék zóna diéta: a legújabb irányzat

Kutatók megfigyelték, hogy bizonyos helyeken, így egymástól eltérő, távol eső országokban (Szardínia Barbagia régiója, Ikaria szigete, Okinava, Costa Rica Nicoya félszigete, Loma Lindán) magasabb átlagéletkort élnek meg az emberek (nem ritka a 90 év) és hosszabb az egészségben eltöltött életévek száma az ottélőknél.

Mi a titok? Az alapok mindegyiknél hasonlóak: sok zöldség (különösen a zöld levelesek), gyümölcs, gabona-féle fogyasztása (helyben termesztettek), egészséges, növényi olajok előnyben részesítése, alacsony kalória fogyasztás és aktív életmód. Ez a kék zóna diéta alapelve.

Hasonló alapelven működik, mint a mediterrán diéta, azonban még kevesebb húst, tejterméket, tojást, tehát állati eredetű ételt, terméket javasol, helyettük a hüvelyeseket, csonthéjas gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat helyezik előtérbe. Cukrot és finomított termékeket természetesen nem javasolja a diéta.

Lényeges szempont, hogy nem kizárólag az elfogyasztott ételek vannak fókuszban, hanem az egész életmód: összetartó közösségeken alapul, akik aktívan, egymást segítve és támogatva, sokszor nagyobb társaságokban töltik az idejüket: együtt esznek és beszélgetnek közben.

4. Ornish diéta: a szívet is védi

Igen sok szénhidrátot és nagyon kevés, maximum 10 százalék zsiradékot enged az étrendbe ez a módszer, valamint tiltja a húsok fogyasztását.

Dean Ornish egyenesen azért fejlesztette ki vegetáriánus táplálkozási tervét, hogy a kardiovaszkuláris betegségeket gyógyítsa, gyógyszerek nélkül. A feldolgozatlan, nyers ételek fogyasztását ajánlja, a finomított cukor száműzésével.

Alapvetően a feldolgozott ételek és a cukrok kizárása jótékony lehet, a húsok elhagyása miatt azonban a nem megfelelően összeállított étrend bizonyos hiányokhoz vezethet. A növényi fehérjeforrások komplettálása, azaz kombinálása lényeges a vegetáriánus táplálkozásban, például a hüvelyesek és gabonafélék együttes fogyasztása komplex forrásnak számít.

5. Léböjt: fogyókúra és tisztítókúra egyben

Egy roppant látványos és gyors fogyókúra, ugyanakkor egy nagyon hatásos tisztítókúra is – ígérik a követői. Célja, hogy emésztőrendszerünket ideiglenesen tehermentesítsük, hogy megszabaduljon a méreganyagoktól, az anyagcsere-folyamat végterméke teljesen kiürüljön belőle.

Figyelem! A helytelenül végzett léböjt kúra az anyagcsere felborulásához vezethet. Egyik veszélye abból adódik, ha nem pótolják a vizet és az elektrolitokat, másik veszélye pedig az, hogy a nagyobb éhezés után életmódváltás hiányában, jojó-effektusra kell számítani. A súlyvesztés ugyanakkor nem a zsírrétegekből történik, csupán a salakanyagok és tekintélyes mennyiségű víz távozott testünkből.

Tegyük tisztába! Léböjt kúrára nem igazán van szüksége a szervezetünknek! A vesék, tüdő és a máj, amennyiben normálisan működnek, elvégzik a szervezet méregtelenítését. Természetesen a megfelelő folyadékfogyasztás nagyon fontos a szervezet számára, de a hosszú ideig tartó léböjt kúrák azt eredményezik majd, hogy a leadott kilók mellett plusz kilókat is fel fogunk szedni, amint abbahagytuk a kúrát.

Mi a megoldás? Hetente egy napot kinevezhetünk gyümölcsnapnak, az alapvetően jótékony hatású lehet, de fontos, hogy az alacsony kalóriabevitelű nap mindig egy pihenőnapra essen. Még kedvezőbb talán a mindennapos, megfelelő mennyiségű rostbevitel és ezzel együtt a folyadékfogyasztásra is odafigyelni: az NHS (National Health Service) 30 g/nap rostbevitelt javasol, a WHO 400 g/nap növényi eredetű tápanyagforrást, egyes újabb ajánlások 40-50 g/rostot ajánlanak.

6. DASH-diéta: az egészséges szív diétája!

Ahogy a neve is mutatja: Dietary Approaches to Stop Hypertension, a DASH-diétát eredetileg magas vérnyomással küzdő betegek számára találták ki. Célja a vérnyomás normális szinten tartása, a magas vérnyomás csökkentése, a szövődmények megelőzése, a táplálkozással befolyásolható rizikófaktorok csökkentése.

Van benne ráció! A diéta valóban hatásos a szív- és érrendszeri panaszok esetén, de azok megelőzésében is. Javasolja a rendszeres zöldség és gyümölcs fogyasztást, emellett megfelelő mennyiségű teljes kiőrlésű gabonafélét, így megfelelő mennyiségű rost és ásványi anyag, illetve vitamin kerül a szervezetünkbe. Az olajos magvak, sovány húsok és leginkább a sovány halak fogyasztásával létfontosságú zsírsavakhoz jutunk, ezek szintén segítségünkre vannak a szív- és érrendszeri panaszok mérséklésében, megelőzésében.

Az étrendben nincs helye az édességeknek, a vörös húsoknak és a cukrozott üdítőitaloknak. Ráadásul rendszeres testmozgást, fizikai aktivitást javasolnak a követők. A jelenleg rendelkezésre álló evidenciák alapján az egyik legkiegyensúlyozottabb és legegészségesebb életmódot kínálja, ráadásul nem átmeneti időszakra, hanem életvitelszerűen, kevés odafigyeléssel és ráfordítással tartható.

7. Vércsoport diéta: attól, függ melyikbe tartozunk!

Dr. Peter J. D'Adamo, az erről szóló könyv szerzője részletesen és pontosan kifejti az egyes vércsoportok jellemzőit, valamint a különböző vércsoportúak számára ajánlott étkezési tervet.

Csak óvatosan! A vércsoport diéta alkalmazása hiányos táplálkozáshoz vezethet, amely hosszútávon ásványi anyag és vitaminhiány kialakulását okozhatja. Tulajdonképpen a gabonaféléket minden csoportban tiltja. Bizonyos csoportok esetén nem engedi meg a tejtermékek fogyasztását, ami hiányos kalcium bevitelt eredményez. Más csoportoknál a zöldségeket és gyümölcsöket nem szorgalmazza, ez elégtelen rostbevitelt okozhat, továbbá vitaminhiány alakulhat ki hosszútávon.

Tudományos alapokon nyugszik, azonban a levezetése már csak féligazságokra és következtetésekre épül, azaz nem tudományosan igazolt.

8. 90 napos diéta: a pocakbarát

A nagysikerű 90 napos diéta népszerűségének titka valószínűleg az, hogy tényleg működik, valamint teljes mértékben betartható, pocakbarát – állítják a követői. A diéta kiegyensúlyozott, vitaminokban és rostokban gazdag táplálkozást biztosít, hála a sok gyümölcsnek és zöldségnek!

Betartható, de! A 90 napos diéta ugyan betartható, de mivel csak bizonyos napokon engedélyezett a fehérjebevitel, így nem pusztán a zsírszövetből fogyunk a diéta során, hanem leginkább az izomszövetünk esik áldozatául ennek a fogyókúrának. Fehérje raktárai a szervezetnek az izmokon kívül nincsenek, azonban létfontosságúak a megfelelő működéshez. Ezen felül itt is fennállhat a jojó-effektus veszélye, azaz visszaszedhetjük a leadott kilókat, ha letelik a 90 nap, és közben nem figyelünk oda az étkezésünkre és a testmozgásra.

Ha már itt tartunk: a testmozgás egyébként minden egyes diétánál fontos, úgyhogy biztosan nem állja meg a helyét az az elgondolás, hogy a fotelból fogunk fogyni valamilyen csodaszerrel vagy módszerrel.

Sokszor kérdezik olvasóink szakértőinket különböző divatos diéták kapcsán, többen érdeklődnek a 90 napos módszerről is. „Ez a diéta pár hétig, majd visszatérés a korábbi életvitelhez nem segít, csak árt. A fogyás csak személyre szabott fogyókúrával és gyökeres, tartós életmódváltással lehetséges” – olvasható a válaszban.

9. Intermittent fasting: az időszakos böjtölés

Inkább a „mikor együnkre” helyezi a hangsúlyt az intermittent fasting és nem a „mit együnkre”. Több felosztása van: 16:8, 18:6, 20:4. A lényeg, hogy azokban az órákban szabad csak enni, egyébként semmilyen tápanyagot nem szabad magunkhoz venni, csak folyadékot (vizet, üres kávét, teát) inni.

Fontos szerepet kap benne a rendszer: mindig ugyanolyan időközönként kell megvonni a táplálékot és elfogyasztani azt, minél hosszabb idő telik el a böjtöléses időszakban, a szervezet annál inkább rákényszerül az anyagcsere átalakítására és a tartalékokból kezd el energiát képezni. Számos publikáció jelent már meg a diétáról, amelyek beszámoltak többek között a kedvező szellemi (memóriára és a gondolkodásra van jó hatással) és a fizikai (vérnyomás, pulzus, 2-es típusú cukorbetegség, elhízás, sportteljesítmény) hatásairól.

Létezik olyan változata is, ahol heti 2 nap megszorítás van, csak ilyenkor egyszer lehet enni (500-600 kcal), illetve van még olyan is, ahol 24, 36, 48, 72 órás böjtölések után lehet csak enni, ez már lényegesen veszélyesebb lehet, ha valaki mindenféle orvosi kivizsgálás nélkül vág bele, ráadásul a szervezet vészreakcióba is kapcsolhat, és minden egyes elfogyasztott kalóriát megpróbál utána elraktároznia a túlélés érdekében.

+1. Mediterrán diéta: a legegészségesebb!

A mediterrán étrend nem pusztán védi a szívet és az ereket a zsírok lerakódásától, hanem vonalainknak is jót tesz, szemben a zsíros ételekkel. Sem a kalóriákat nem kell számolni, sem szigorú diétás étrendet nem szükséges tartani. A mediterrán receptek kifejezetten ízletesek és egyszerűen elkészíthetők.

Itt az igazság! A mediterrán diéta valóban kedvező hatású lehet a szív- és érrendszeri panaszokra, a nagyobb mennyiségű friss gyümölcs és zöldség, többszörösen telítetlen- és telítetlen zsírsavak bevitele, illetve halfogyasztás kapcsán.

Megemlítendő még a mértékletes vörösborfogyasztás is, ez is megengedett ugyanis. A vörösbor fogyasztásának jótékony hatására a francia paradoxonnak elnevezett jelenség kapcsán derült fény, ugyanis a dél-francia régiókban azt figyelték meg, hogy hiába fogyasztanak nagy mennyiségű telített zsírokban gazdag fogásokat (zsíros sajtok, tejszínes ételek) a szív-és érrendszeri megbetegedések száma messze elmarad az átlagtól. Ekkor kezdték tanulmányozni az életmódjukat és azt találták, hogy a vörösborban nagy mennyiségben előforduló resveratrol, amely a gyümölcsök héjában található antioxidáns vegyület, hatással lehet a szív-és érrendszerre.

Humán vizsgálatokban később nem sikerült igazolni, hogy valóban a nagy mennyiségű vörösbor (rendszeresen fogyasztanak majdnem minden étkezéshez 1-1 pohár bort, azonban ezeknek a nedűknek alacsonyabb az alkoholtartalmuk) fogyasztása miatt alacsonyabb a szívbetegségek kialakulása, azonban addigra már a vörösbornak kedvező lett a megítélése. Ezekben az alapanyagokban rengeteg antioxidáns tulajdonsággal bíró vitamin, ásványi anyag található, amelyek védik szervezetünket a káros hatásoktól.

Nem szabad elfelejtenünk, hogy ez a diéta csak abban az esetben hatékony, ha valóban friss, idény jellegű és hazai alapanyagokat használunk fel, a halaknál pedig figyelnünk kell a megfelelő zsírtartalomra és az ételkészítés módjára (ne rántva fogyasszuk).

Mielőtt bárki, bármilyen diétába kezd, kérje ki táplálkozási szakember tanácsát, kérdezze meg háziorvosát!

Szerző: Tóth András, újságíró - WEBBeteg
Szakértő: Szőke Andrea dietetikus