Táplálkozási tippek Karácsonyra

Közeledik a Karácsony, a nagy ebédek és vacsorák, az egész napos sütés-főzés ideje. A családi és baráti összejöveteleken, a bőséges étel- és italválaszték láttán hajlamosak vagyunk a megszokottnál többet enni, ami gyomorpanaszokhoz, hosszabb távon pedig testsúlygyarapodáshoz vezethet.

Mindenki számára békésebben telhetnek az ünnepek, ha közben nem azon aggódik, hogyan is fogja leadni a felgyülemlett plusz kilókat, vagy ha nem kell a családi vacsora után a túlevés okozta kellemetlen tünetektől szenvednie.

Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet munkatársai ezúton szeretnének néhány jó tanáccsal hozzájárulni ahhoz, hogy a nehéz fogások és a túlevés senki számára ne árnyékolja be az ünnepek hangulatát, meghittségét. Nem szabad koplalnia a családnak és az egészségért nem kell lemondanunk a már megszokott és kedvelt ételeinkről. Elég, ha csupán néhány apróbb változtatást vezetünk be a hagyományos ünnepi ételek elkészítése során:

• A főfogásokhoz, különösen a nehezebb ételekhez, mindig fogyasszunk friss salátát vagy savanyúságot.
• A majonézes saláták helyett próbáljuk ki a joghurtos, kefires öntettel készült változatokat.
• A bő olajban sütés helyett válasszuk a zsírszegény ételkészítési módokat, mint a párolás vagy a sütőben sütés. Kipróbálhatunk új eszközöket is: a sütőzacskó, az olajspray és teflonnal bevont edények használatával csökkenthetjük a hozzáadott zsiradék mennyiségét.
• A rántott ételeket elkészíthetjük zsírszegény módon is: egy konyhai ecsettel a bepanírozott hús szeletek mindkét oldalát vékonyan kenjük át olajjal, majd a szeleteket tegyük sütőpapírral bélelt tepsibe. Ehhez a művelethez használhatunk olajspray-t is. 180°C-os előmelegített sütőben 20-25 perc alatt, félidőben megforgatva süssük készre.

• A halászlevet leveskocka nélkül készítsük és bízzunk saját ízlésünkben a fűszerezés során.
• Ne csak a halászlé vagy a rántott hal jusson eszünkbe az ünnepi menü tervezésekor. Készíthetünk halat párolva, egészben sütve, töltve, grillezve, pörköltnek vagy akár paprikásnak is. Részesítsük előnyben a zsírszegényebb halfajtákat és a tengeri halakat. Az édesvízi halak közül szárazabb húsú a busa, a süllő és az amúr, a tengeriek közül a hekk és a tőkehal. Bár a tonhal, a makréla és a hering húsa zsírosabb, a kedvező zsírsav-összetételük és magas omega-3 zsírsav tartalmuk miatt – amely kifejezetten védik a szívet és az érrendszert – bátran fogyasszuk őket.
• A töltött káposzta és egyéb rakott vagy töltött ételeink élelmirost-tartalmát barna rizs vagy zabpehely hozzáadásával növelhetjük. A zsírosabb sertéshús helyett válasszunk soványabb húsrészeket, például csirke- vagy pulykacombot. Ha savanyú káposztát használunk alapanyagként, akkor mossuk meg, és nyomkodjuk ki belőle a sós levet.
• Használjunk olyan fűszereket, amelyek kedvező hatással vannak az emésztésre. Ilyen például a kömény, a kakukkfű, a babérlevél, a majoránna, a bazsalikom és a fahéj.
• Válasszunk intenzív ízű fűszernövényeket, így kevesebb sóval vagy akár só hozzáadása nélkül is finom ételek készíthetők. Ha a húsokat gyümölccsel kombináljuk, szintén nem szükséges a só használata. Ilyen étel a gyümölccsel göngyölt hústekercs, vagy a sült hús gyümölcsmártással. A pulykasültet készíthetjük barackkal, almával vagy aszalt gyümölccsel töltve, majoránnával fűszerezve.
• A burgonya- vagy rizsköret helyett, ha az étel jellege megengedi, fogyasszunk vegyes zöldségköretet! Például pulykasülthöz, a sült és párolt halakhoz kiválóan illenek a párolt, sült, vagy grillezett zöldségek.
• A mákos gubához használjunk a szokásosnál kevesebb cukrot, a vaníliás cukor helyett pedig természetes eredetű vaníliát.
• A sütemények készítésekor adjunk a fehérliszthez fele vagy harmad rész teljes kiőrlésű lisztet. Részesítsünk előnyben olyan desszerteket, amelyek gyümölcsöt, diót vagy más olajos magvat, tejterméket tartalmaznak.
• Az ünnepek alatt is étkezzünk naponta legalább ötször, ne hagyjunk ki étkezést annak reményében, hogy így kompenzálhatjuk egyéb étkezések túlzott kalória bevitelét. Üres gyomorral, nagyobb valószínűséggel fogunk túl sokat enni az ünnepi ebéd vagy vacsora alkalmával, mint kiegyensúlyozott napi ötszöri étkezés esetén.
• A mozgásról se feledkezzünk meg az ünnepek alatt, hiszen ilyenkor hajlamosak vagyunk egész délután a kanapén pihengetni, azonban egy hosszabb séta a friss levegőn hozzásegíti szervezetünket ahhoz, hogy még a nehezebb ételekkel is könnyebben elboldoguljon.

Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet