A legjobb növényi fehérjeforrások - Nem csak vegetáriánusoknak és vegánoknak
frissítve:
A fehérjék, más néven proteinek az emberi sejtek alapvető építőelemei, nélkülözhetetlenek az élethez. A legkülönfélébb élelmiszerekben megtalálhatók. Cikkünkben a legjobb növényi fehérjeforrásokat gyűjtöttük össze.
Hogyan juthatnak fehérjéhez a vegetáriánusok, vegánok?
Széles körben elterjedt az a nézet, hogy a vegetáriánusoknak, vegánoknak nehéz pótolni a napi fehérjeszükségletüket. Valójában azonban nemcsak az állati eredetű élelmiszerek, mint a tojás, húsok, tejtermékek tartalmaznak fehérjéket, hanem valamennyi esszenciális aminosav megtalálható növényi élelmiszerekben is.
A vegánok kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyasztanak, a vegetáriánusok közül a laktovegetáriánusok tejtermékeket, az ovovegetáriánusok tojást, az ovo-lakto-vegetáriánusok tejtermékeket és tojást, a szemivegetáriánusok pedig az előzőek mellett bizonyos húsféléket is esznek, utóbbiak közül a pescovegetáriánusok halakat, a pollovegetáriánusok pedig baromfihúst. Bármely irányzatot követi is valaki ezek közül, még a húst fogyasztó csoportokban is, az étrend alapvető részét a növényi élelmiszerek teszik ki, így valamennyiüknek gondosan oda kell figyelni arra, hogy a növényi élelmiszerek átgondolt összeválogatásával biztosítsák a megfelelő fehérjebevitelt.
Bár az állati fehérjék nagyobb hatásfokkal hasznosulnak a szervezetben, a növények előnye, hogy nem tartalmaznak telített zsírsavakat és koleszterint, így nagyobb mennyiségben fogyaszthatók, tehát gond nélkül hozzájuthatunk belőlük is a szükséges aminosav-mennyiséghez, ráadásul vitaminokban, ásványi anyagokban, másodlagos növényi anyagokban és rostokban gazdagok.
A különböző növényi fehérjeforrások tudatos összeválogatására van szükség
Mivel azonban az egyes növényi élelmiszerek nem minden esszenciális aminosavat tartalmaznak egyben, jól át kell gondolni az étrend összeállítását, a különböző élelmiszercsoportok kombinálását, különösen azoknak, akik vegán táplálkozást folytatnak. Így a fehérjeszükséglet hús nélkül is megfelelően fedezhető a különböző gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek kombinációjával, hogy ezáltal többféle aminosavhoz is hozzájussunk.
Nem csak vegetáriánusoknak!
A növényi fehérjeforrásoknak értékes aminosav-tartalmuk és egyéb tápanyagaik miatt a húst fogyasztók étrendjében is szerepelniük kell, mégpedig alapvető helyen.
De miért is van szükségünk fehérjékre?
A fehérjéknek az izomsejtek felépítése mellett még számos egyéb funkciójuk is van a szervezetünkben. Szükségesek például a hormonok képződéséhez, aki hiányt szenved belőlük, annak túl alacsony lehet a dopamin- és a noradrenalinszintje, aminek következtében gyengének, erőtlennek érezheti magát. Proteinekhez kötötten vízben nem oldható anyagok szállítása történik a véráramban. Például a hemoglobin is egy transzportfehérje, aminek feladata a tüdőbe belélegzett oxigén szállítása az agy és a többi szerv felé.
A szénhidrátok és a zsírok mellett a fehérjék fő energiaforrásaink. 1 gramm fehérje 4 kilokalóriányi energiát szolgáltat a szervezetünknek, hozzávetőleg ugyanannyit, mint azonos mennyiségű szénhidrát, és kb. fele annyit, mint azonos mennyiségű zsír.
Aminosavak, a fehérjék építőkövei
A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amelyeket esszenciális és nem esszenciális aminosavakra oszthatunk fel. Utóbbiakat szervezetünk saját maga is képes előállítani, előbbieket azonban nem, így ezeket táplálkozás útján kell felvennünk. Fontos ezért odafigyelnünk arra, hogy úgy állítsuk össze étrendünket, hogy a lehető legszélesebb aminosavspektrumot lefedje, tehát gondosan kombináljuk a különféle aminosavakat tartalmazó élelmiszereket.
Összesen 20-féle aminosavra van szükségünk, amelyekből minden fontos fehérjét elő tud állítani szervezetünk, 9 közülük esszenciális (fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin).
Mennyi fehérjére van szükségünk?
A fehérjeszükségletünk egyénenként változó, több tényezőtől függ. Átlagosan, normál aktivitás mellett, 19 és 65 éves kor között testtömegkilogrammonként naponta 0,8 g fehérje elfogyasztása ajánlott. Fogyókúrázóknak, sportolóknak kiemelt figyelmet kell fordítaniuk a fehérjebevitelre, hogy a fogyás, illetve az intenzív sporttevékenység során ne veszítsenek izomtömegükből, illetve eredményesen tudják azt növelni.
Lássuk, melyek a legjobb növényi fehérjeforrások!
Hüvelyesek
A hüvelyesek különösen gazdagok lizinben és izoleucinban, ezek olyan esszenciális aminosavak, amelyek más növényi élelmiszerekben csak elvétve fordulnak elő.
Ide tartozik például a borsó, a csicseriborsó, a bab, a szója (és a belőle készült tofu). Amennyiben korábban csak alkalmanként evett ilyen élelmiszereket, lehetséges, hogy eleinte fogyasztásukat követően puffadást okoznak, ám ha beépíti ezeket étrendjébe, rendszeres fogyasztásuk mellett az említett emésztési panaszok 1-2 héten belül megszűnnek.
A hüvelyesek zsírszegény fehérjeforrások, amelyek azonban értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, mindezek révén pozitív hatással vannak a koleszterinszintre, tehát hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzéséhez, továbbá fontos ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek pedig az egész szervezetre pozitív hatással vannak.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
A gabonafélék (búza (és a belőle készült szejtán), árpa, rozs, rizs, zab, köles, kukorica, tönkölybúza) leginkább teljes kiőrlésű verziójukban, de alapvetően is gazdagok metionin nevű aminosavban, ami viszont a hüvelyesekben csak csekély mennyiségben fordul elő.
Álgabonák
Az álgabonák közé tartozik például a hajdina, a chia, az amaránt és a quinoa. Ezeket a növényeket a gabonafélékhez hasonlóan táplálkozási célra felhasználható magjaik miatt termesztik, de rendszertanilag nem tartoznak a perjefélék családjába, ahová a gabonaféléket soroljuk. Az álgabonák aminsoav-tartalma kiemelkedő, közülük is a quinoa rendkívül kiegyensúlyozott aminosav-összetétellel rendelkezik.
Magvak
A különféle magvakban (dió, mogyoró, mandula, földimogyoró, tökmag, napraforgómag, lenmag, kesudió) nagy mennyiségben található arginin és aszparaginsav, ezek olyan aminosavak, amelyek más élelmiszercsoportokban csak elvétve fordulnak elő.
Amellett, hogy értékes aminosavforrások, fontos ásványi anyagokat is tartalmaznak, mint például kalciumot, magnéziumot, cinket és vasat. A paradió a kevés növényi szelénforrás egyike.
A bennük lévő számos egészséges tápanyag ellenére ne vigye túlzásba a magok fogyasztását, különösen akkor, ha fogyókúrázik, mert zsírtartalmuk igen magas. Egy marék (kb. 25 g) földimogyoró nagyjából 160 kcal-t tartalmaz. 100 gramm – amennyit nem is olyan nehéz elnassolni belőle – csaknem felér egy főétkezés energiatartalmával.
Ezek a magok számos erősen feldolgozott élelmiszerben is megtalálhatók, úgymint krémekben, kész müzlikeverékekben, pékárukban, amelyek azonban sok cukrot, transzzsírsavat, sót tartalmaznak, ezért ezeket kerüljük. Válasszuk inkább önmagukban a szárított nyers magokat, sótlan és lehetőleg pörköletlen verzióban.
Csírák és rügyek
A levesekhez, salátákhoz adott rügyek és csírák (pl. mungóbabcsíra) nemcsak az ételek fehérjetartalmát növelik, hanem ásványi anyagokkal is gazdagítják azokat.
Egyéb magas fehérjetartalmú zöldségfélék
Keresztesvirágúak
A brokkoli kalóriaszegény, K- és C-vitaminban gazdag és kiváló fehérjeforrás. A párolt brokkoli remek összetevője lehet tészta- és serpenyős ételeknek, salátáknak, püréknek, leveseknek. 100 grammja 3,3 g fehérjét tartalmaz, a fodros kelé 4,3-at, a kelbimbóé pedig 4,5-öt.
Összehasonlításképp: a legtöbb zöldség 100 grammja 1-2 gramm fehérjét tartalmaz.
Spenót
A spenót fehérjetartalma 100 grammonként 3 g.
Gombák
A gombák 100 grammja szintén hozzávetőleg 3 g fehérjét tartalmaz.
Burgonya
A burgonyáról a legtöbbeknek a magas szénhidráttartalom jut eszükbe, ám ez sokkal inkább az elkészítési módtól függ. Magának a burgonyának ugyanis nem túl magas a kalóriatartalma, gazdag viszont C-vitaminban és fehérjében. Aminosav-összetétele kiváló, fehérjéinek biológiai értéke kimagasló. Annak érdekében, hogy ne növeljük kalóriatartalmát, egészséges elkészítési módok közül válasszunk, ne olajban sütve, hanem főve fogyasszuk.
Tovább
- A növényi alapú táplálkozás típusai és átállás növényi étrendre
- Vegetáriánus és vegán táplálkozás - hogyan válasszunk multivitamint?
Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: Eiweißreiche Lebensmittel: Diese enthalten besonders viel Protein! (gesundheit.de), Vegane Proteinquellen: Die 10 besten veganen Eiweißquellen (PeTA), Eiweißquellen für Veganer: Das sind die besten Proteinlieferanten (Stern)
