Barát vagy ellenség a szénhidrát? A WHO legújabb ajánlása a szénhidrátfogyasztásról

A nem fertőző betegségek a világ vezető halálokainak számítanak. A módosítható kockázati tényezők, mint az egészségtelen étrend, a fizikai aktivitás hiánya, a dohányzás és alkoholfogyasztás jelentik a legnagyobb kockázatot. Az elhízás szintén egy fontos kockázati tényező a nem fertőző betegségek kialakulásában, mely globálisan milliók haláláért felel közvetve vagy közvetetten.

Más étrendi tényezők mellett a szénhidrátok minősége (mint például a hozzáadott cukor aránya, az összetett szénhidrátok mennyisége, rostok mennyisége) is nagy szerepet játszik a fenti betegségek, állapotok létrejöttében.

A kutatások, melyeket a WHO (Egészségügyi Világszervezet) áttekintett az irányelv kidolgozására, azt mutatták, hogy a magasabb rostbevitel a testzsír csökkenéséhez vezethet, és a magasabb rostbevitellel rendelkezők kisebb számban betegedtek meg szív- és érrendszeri megbetegedésben, 2-es típusú cukorbetegségben és daganatos megbetegedésekben.

A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek magasabb fogyasztása is csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A magasabb teljes kiőrlésű gabona-, zöldség- és gyümölcsfogyasztás tovább csökkenti a daganatos betegségek kialakulásának, illetve az általa okozott halálnak a kockázatát.

A magasabb teljes kiőrlésű gabona- és a hüvelyesfogyasztás csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét is.

A fenti megállapítások alapján tehát a WHO a következőket javasolja a 2 év felettiekre vonatkoztatva:

• A szénhidrátbevitel elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből és hüvelyesekből származzon.

• A zöldség- és gyümölcsfogyasztás
  • felnőttek esetében naponta minimum 400 g legyen
  • gyermekek és serdülők esetében:
    • 2-5 éves korig minimum 250 g/nap
    • 6-9 éves korig minimum 350 g/nap
    • 10 éves kortól minimum 400 g/nap

• Táplálékkal elfogyasztott rostbevitel
  • felnőtteknek legalább 25 g/nap ajánlott
  • gyermekek és serdülők esetében:
    • 2-5 éves korig minimum 15 g/nap
    • 6-9 éves korig minimum 21 g/nap
    • 10 éves kortól minimum 25 g/nap

Az ajánlás nem tartalmaz pontos mennyiséget az össz szénhidrátbevitelre, azonban megemlíti, hogy a jelenlegi ismereteink szerint célszerű a bevitt energia 40-70%-át szénhidrátból magunkhoz venni, hiszen a kutatások alapján az ennél alacsonyabb vagy magasabb szénhidrátbevitel növeli az összhalálozás arányát. Ez egy átlag 1800 kalóriás étrend esetében 175-300 g szénhidrátbevitelt jelent naponta. Ennek a megítélése függ például az egyén esetleges betegségeitől, a nemétől, fizikai teljesítményétől (munka, sport stb.).

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek, csak ügyeljünk a mértékre!

Ennek az ajánlásnak azért van nagyon fontos jelentősége, mivel napjainkban előszeretettel démonizálják a szénhidrátokat, sokan egyenesen egészségtelennek címkézik magát a szénhidrátot, vagy a gyümölcsöket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat. A felsorolt élelmiszerek ellenérveként legtöbbször a bennük található „antitápanyagokat” sorakoztatják fel, mint a lektinek, oxalátok, fitátok, goitrogének, fitoösztrogének stb. Ezek az anyagok valóban megnehezíthetik egyes mikrotápanyagok, például a vas vagy a kalcium felszívódását, ám ettől függetlenül pozitív egészségügyi hatásokkal is bírnak. Ahogy a legtöbb esetben tehát, az éremnek itt is két oldala van, de ha változatosan étkezünk, akkor ahogy a kutatások is bizonyítják, a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek mérlegének sokkal inkább a pozitív irányba billen a nyelve. A negatív hatásokat pedig nagyon szépen tudjuk csökkenteni áztatással, hőközléssel (sütés, főzés, párolás) vagy akár fermentálással.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Mázi-Fülöp Nóra, dietetikus