Növényi csírák az étrendünkben

Az egészségtudatos táplálkozás jegyében hazánkban is egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek az ehető csíráztatott növények, ami elsősorban pozitív egészségügyi hatásuknak köszönhető.

A keleti országokban évszázadok óta a kulináris történelem részét képezi a különböző csírák fogyasztása, míg a nyugati étrendben csupán az utóbbi évtizedekben kezdik megismerni és szélesebb körben (tehát nem csak a vegetáriánusok és vegánok) felhasználni a fiatal növényi hajtásokat.

Hogyan csíráztassunk biztonságosan?

A csírázás során a magból új növényke fejlődik, amely a megfelelő higiéniás szabályok betartása esetén élelmiszerként fogyasztható.

Külön erre a célra előállított, bioboltokban, gyógynövényboltokban megvásárolt, vagy otthon szárított növényi magokat válasszunk csíráztatásra. A csírák és a csíráztatásra szánt magok előállítására számos Európai Uniós jogszabály van érvényben (például 208/2013/EU, 209/2013/EU, 211/2013/EU rendeletek).

Csíráztatás előtt az esetleges szennyeződéseket, mikróbákat ecetes mosással, majd forró vizes öblítéssel távolítsuk el. A szennyeződés és fertőzés veszélye miatt sem virágföldben, sem termőföldben ne csíráztassunk étkezési céllal magokat! A csíráztató tálkák, üvegek és szűrők a legalkalmasabbak erre a feladatra.

A mezőgazdasági vetőmagok különböző vegyszerekkel kezeltek, így azokat fogyasztási céllal ne csíráztassuk!

Megfelelő körülmények a csíráztatáshoz

Csíráztatás előtt minden magot áztatni kell, hogy felszívják magukba a nedvességet, rehidratálódjanak, és a csírázást gátló anyagok kioldódjanak a vízbe. Az áztatás ideje 1-2 órától akár 24 óráig is terjedhet fajtától függően. Vannak olyan típusú magok, amelyeket nem ajánlott áztatni (például rukkola), hanem az öblítés után permetezéssel kell nedvesíteni, amíg kicsírázik a mag. A szobahőmérsékletű csapvíz a legjobb választás az áztatásra. A baktériumok szaporodásának elkerülése végett az áztatóvizet időközönként cseréljük le, miközben a magok levegőznek egy kicsit. A vízhez hozzáadott csipetnyi só javítja a magok vízfelvételét. Az áztatási idő letelte után a magokat egy rétegben helyezzük el a csíráztatásra szánt tálkán vagy szűrőn, jól szellőző helyen, és ajánlott naponta kétszer tiszta vízzel leöblíteni őket.

Hőmérséklet szempontjából a 10-20 °C ideális a csírázáshoz, de bizonyos fajtáknál (például barnarizs, cirok) akár a 30 °C feletti hőmérséklet lehet a megfelelő. A 10 °C alatti és 35 °C feletti hőmérséklet nem kedvez a növények fejlődésének.

A fény befolyásolja a képződő csíra színét. Sötétben való csíráztatás során világos színűek, míg természetes fényben (nem tűző napon) a klorofillképződés miatt zöld színűek lesznek a megjelenő sziklevelek.

A csírázási idő függ a magok fajtájától (2-14 napig terjedhet), de a legtöbb fogyasztásra szánt mag esetében 3-8 nap közötti az az idő, amikor betakaríthatóvá válnak a legjobb tápértékkel és ízzel rendelkező hajtások. A csírákat a valódi levelek megjelenése előtt kell begyűjteni, azután még egy utolsó öblítés javasolt, majd a vizet papírtörlővel le kell itatni a növényekről.

Ha nem fogyasztjuk el azonnal a csírákat, akkor hűtőben biztonságosan tárolhatjuk, de legkésőbb 3 nap múlva használjuk fel őket. A túl hosszú ideig, vagy nem megfelelően tárolt csírákban gyors minőségromlás következik be, amelyek élelmiszer-eredetű fertőzéseket okozhatnak.

A csírázás folyamata

A magok nedves környezetben megduzzadnak, a maghéj megreped, majd láthatóvá válik a kezdetleges gyökér (gyököcske) és a rügyecske. A mag oxigénhez jut, így különböző enzimes folyamatok indulnak el benne. A magban tárolt tartalék tápanyagok egy része lebontásra kerül, amelyből energia keletkezik, míg másik része a fejlődő csíra felépítéséhez szükséges. Amint megjelennek a sziklevelek, lehetővé válik a fotoszintézis, ezáltal a szerves anyagok képződése is.

A növényi csírák tápanyag-összetétele

A csírázási folyamat növeli a csíráztatott magvakban jelen lévő makro- és mikrotápanyagok biológiai hozzáférhetőségét és hasznosulását. A növényi csírák fitonutriensekben és bioaktív anyagokban gazdag élelmiszerek, amelyek egészségvédő tulajdonsággal rendelkeznek (például antioxidánsok, vitaminok). Tápanyag-összetételük függ a csíra, illetve a mag típusától, illetve a csírázás körülményeitől. Csírázás során a mag eredeti összetételéhez képest változik a csírában a fehérjék mennyisége, emelkedik a fehérjék biológiai értéke, javul az emészthetőség. Változik a trigliceridek összetétele is: több szabad zsírsav keletkezik, nő a telítetlen zsírsavak aránya a telített zsírsavakhoz képest. Bizonyos felszívódást gátló (antinutritív) anyagok mennyisége csökken (például fitinsav, enzimgátlók). Változik a vitaminösszetétel, amelyet befolyásolnak a csírázási körülmények is. A csírákban megtalálhatóak az A-, B-, C-, E- és K-vitaminok különböző mennyiségekben.

Változatos a felhasználásuk

Gazdag ízviláguk, egyedi megjelenésük és jelentős bioaktívanyag-tartalmuk miatt felhasználhatjuk a csírákat nyersen saláták összetevőjeként, keverhetjük joghurtba, túrókrémbe, vagy akár húsok, köretek és szendvicsek finom díszítő elemeként is fogyaszthatók. Felhasználhatjuk különböző krémek előállításához. Bizonyos élelmiszerek dúsítására is szolgálhatnak, felhasználják különböző lisztek, kenyérfélék és pékáruk előállításához.

A legkedveltebb csíráztatható növények

A csíráztatott magvak előnyös hatásai miatt egyre népszerűbb a növényi csírák fogyasztása. A legkedveltebbek közé tartozik a brokkoli, a retek, a hajdina, a mustár, a zsálya, a zsázsa, a vöröskáposzta, a lóhere, a lucerna, a búza, a rozs, az árpa, a szója, a mungóbab, az adzukibab, a zöldborsó, a csicseriborsó, a lencse, a kukorica.

Milyen csírát ne fogyasszunk?

A mérgezés magas kockázata miatt fogyasztásra nem alkalmas a burgonya, a paradicsom, a padlizsán, a paprika és a rebarbara csírája. Az említettek csak néhány példa, a felsorolás nem teljes.

Kik nem fogyaszthatnak növényi csírákat?

Várandós anyukák, kisgyermekek, idős emberek és autoimmun megbetegedésben szenvedők ne fogyasszanak növényi csírákat az esetleges fertőzés elkerülése érdekében.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember