A legrosszabb és a legjobb saláták

A zöldségfogyasztás tökéletes opciói a saláták. Régebben szinte kizárólag fogyókúrás fogásként gondoltunk rájuk, azonban manapság egyre több háztartásban a heti menük részévé váltak. Ami nem is csoda, hiszen rendkívül változatosan elkészíthetők és legtöbbször minden alapanyag megtalálható otthon hozzájuk.

A húsos és húsmentes, halas, gyümölcsös, hideg és meleg verziók közül mindenki megtalálhatja az ízlésének leginkább megfelelőt. De vajon tényleg olyan egészséges az összes saláta, mint hisszük?

Nézzük először a kevésbé jó választásokat

1. Az olyan dresszingek, mint az ezersziget vagy a kéksajtos öntet, magas kalóriatartalmúak, továbbá magas a só- és telítettzsírsav-tartalmuk is. Két teáskanálnyi klasszikus kéksajtos dresszing közel 150 kilokalóriát és több mint 15 gramm zsírt tartalmaz. Valljuk be, az említett mennyiségnél többet is rá szoktunk locsolni a salátánkra. Így az eredmény több zsírt tartalmaz, mint egy hamburger sült krumplival.
2. Zsír- és kalóriaszegény dresszinget választani sem jó megoldás, ugyanis ezek gyakran hemzsegnek az extra cukortól és nátriumtól. Egyes tanulmányok kevesebb antioxidánst azonosítottak a zsírmentes, illetve zsírszegény öntettel tálalt salátákban. A zsír ízt ad a salátának, sőt egészséges is, mivel a zsírban oldódó vitaminok forrását jelenti.
3. Akármennyire is jól hangzik a ropogós csirkefalatkákkal feldobott saláta, a fagyasztott, majd forró olajban kisütött hús legkevésbé sem nevezhető egészségesnek. Nem csupán kalóriabombává változtat egy egyébként kiváló ételt, hanem túlzott fogyasztása még a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is növeli.
4. Egy finom jégsaláta kéksajtos öntettel, bacon kockákkal? Talán meglepő, de több zsírt tartalmazhat, mint egy steak. Ráadásul, a jégsalátában kevesebb a vitamin és ásványi anyag, mint sötétzöld társaiban (de azért temészetesen van benne és rosttartalma is értékes).
5. Jól sejtjük: a sajtos, kenyérkockás verziók sem a legegészségesebbek. Az előrecsomagolt krutonok kevés tápanyagot, de annál több sót tartalmaznak. Ha ropogós állagra vágyunk, szórjuk meg salátánkat különféle magokkal, nyers zöldségcsíkokkal. A sajt pedig tartalmaz ugyan értékes kalciumot, de sajnos kalóriában is bővelkedik. Azonban az alacsony zsírtartalmúakból, mint a feta vagy a kecskesajt, nyugodtan morzsolhatunk a zöldségek tetejére.
6. Ha tehetjük, a szárított gyümölcsöket (például az aszalt vörösáfonyát) se válasszuk, hiszen rendkívül magas a cukortartalmuk. Keverjünk inkább friss gyümölcsöt a salátánkba.
7. Nagyon vonzónak tűnhetnek a taco, illetve tortilla köntösbe csomagolt zöldséges fogások. Nem árt tudni, hogy ezek a búza-, illetve kukoricalisztből készült lepénykék akár 400 kalóriát és 22 gramm zsírt is tartalmazhatnak. Amennyiben nagy adag hússal, sajttal, tejföllel és avokádókrémmel vannak töltve, energiatartalmuk elérheti a 800 kalóriát.
8. Bármilyen egészséges alapanyagokat is válogatunk össze, ha nyakon öntjük egy halom majonézzel, egy zsír-, só- és kalóriadús ételt kapunk. Jobban járunk, ha kis mennyiségű light majonézt és zsírszegény tejfölt vagy görög joghurtot használunk helyette. A pikáns ízt pedig egy kis zsír- és cukormentes mustárral érhetjük el.

Mindezek után azt gondolhatjuk, már nem is egészségesek a saláták, hiszen a legtöbb kedvelt alkotórészt feketelistára tettük. Vannak azonban olyan alapanyagok, amelyek segítségével vitaminban és tápanyagokban gazdag ételt kaphatunk. A következőkben nézzük meg ezeket!

Egészséges összetevők salátákhoz

1. Készítsünk házilag öntetet. Telítetlen zsírsavakban gazdag, érvédő hatású olívaolaj legyen az alapja. Balzsam- vagy vörösborecet, citrom- vagy lime-lé adja a savasságát. Adjunk hozzá kevés dijoni mustárt és/vagy mézet, leheletnyi sót, fekete borsot, és már készen is vagyunk.
2. A fehérje legyen grillezett hús vagy hal. Ezek emésztése több időt vesz igénybe, így hosszabb időre elűzik az éhségérzetet. Pároljon, grillezzen vagy süssön tehát csirkemellet, lazacot, illetve garnélát.
3. Ha még nem tettük, ismerkedjünk meg a fodros kellel, illetve spenóttal. Ezek a legmagasabb tápanyagtartalmú zöld levelesek: tízszer több A- és C-vitamint tartalmaznak, mint a jégsaláta. Bátran kóstoljuk az enyhébb ízű vadrukkolát, endíviát, római salátát, a tetsztős megjelenésű és kellemes, enyhén diós ízvilágú madársalátát, vagy a borsra emlékeztető zamatokkal bíró arugulát, más néven borsmustárt.
4. Minél színesebb, annál egészségesebb! Bolondítsuk salátánkat sok-sok zöldséggel: paradicsommal, répával, brokkolival, retekkel, lila- vagy zöldhagymával. Ha maradt előző napról, keverhetünk hozzá kelbimbót, édesburgonyát, spárgát is.
5. Ha már színek, akkor jöhetnek a gyümölcsök is, amelyek az édes íz mellett az antioxidánsforrásért is felelnek. Magokkal kiegészítve laktatóbb, egészségesebb fogást kapunk, hiszen fehérje, rost és egészséges zsírsav is bőven van bennük. A bogyós gyümölcsöket párosítsuk mandulával, az almát dióval, a barackot pekándióval. További érv, ami mellettük szól, hogy egyes tanulmányok rákmegelőző hatásúnak találták a rendszeres olajosmag-fogyasztást.
6. Ha kedveljük a mexikói ízvilágot, azt taco helyett inkább fekete bab, illetve avokádó hozzáadásával idézzük elő. A fekete bab gazdag antioxidánsokban, rostban, fehérjében, sőt vasban is, míg az avokádó további rostforrás és krémes állagúvá varázsolja salátánkat.

Érdemes egészséges alapanyagkból készített salátákat rendszeresen fogyasztanunk!

Most már tudjuk, mire érdemes figyelni saláta fogyasztásakor. Étteremben is fussuk át a tápanyag-összetételt, szükség esetén kérjük néhány alapanyag vagy dresszing cseréjét, kihagyását. A rendszeres salátafogyasztás bizonyítottan jótékony hatású. Mivel alkotói rostban rendkívül gazdagok, így emésztőrendszerünk számára is hasznos. A zöldségekben, gyümölcsökben található antioxidánsok gátolják a sejtek károsodását és lassítják az öregedési folyamatokat. Fogyasztásuk leginkább nyersen ajánlott, de turmix formájában is kipróbálhatjuk.

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Dr. Kőműves Anikó, szakgyógyszerész, orvos- és egészségtudományi szakfordító
Felhasznált irodalom: Best and Worst Salads for Your Health (WebMD)