Liszttípusok – Mit kell tudni róluk egészségünk szempontjából?

Egy tökéletes kenyérhez vagy egy finom pékáruhoz nélkülözhetetlen a kiváló minőségű liszt. Mire érdemes figyelni, amikor pékárut vagy kenyeret vásárolunk? Mit kell tudni a lisztekről egészségünk szempontjából?

A gabonafélék fontos táplálékaink

A gabonafélék, más néven cereáliák az emberek egyik legősibb és legjelentősebb táplálékául szolgáló növényei. Évszázadokkal ezelőtt még csak teljes kiőrlésű lisztből készítették az emberek a kenyerüket, hiszen a malomban megőrölt lisztet nem tudták teljes mértékben szétválasztani a korpától. Manapság már széles választékot találunk lisztekből, legyen szó akár teljes kiőrlésű búzalisztről, finomlisztről, durumlisztről, Graham-lisztről, rozslisztről vagy egymás bizonyos tulajdonságait fokozó lisztkeverékekről. A belőlük előállított élelmiszerek és ételek alapvető élelmiszereink közé tartoznak, mint például a kenyérfélék, a tésztafélék és a sütőipari termékek.

A liszt előállítása, tulajdonságai

A lisztek különböző gabonaszemek (például búza, tönkölybúza, rozs, kukorica, zab, árpa, rizs, hajdina, köles) őrlésével és szitálásával előállított, apró szemcseméretű (0,4 mm) termékek, amelyeket legnagyobb mennyiségben a sütőipar használ fel. Kereskedelmi forgalomba kétféle liszt kerül: a finomliszt és a rétesliszt (más néven fogósliszt). A különböző gyártók számára (édesipar, tésztaipar, sütőipar) célliszteket készítenek, amelyeket kereskedelmi forgalomba nem hoznak.

A liszt minőségét befolyásolja, hogy milyen gabonából készül, milyen az őrlés szemcsemérete, mennyire választják szét a maghéjat (és a csírát) a liszttől, valamint milyen a gabonaszemek beltartalmi értéke. A liszt kiőrlési százaléka hozzájárul a liszt színéhez, valamint táplálkozás-élettani besorolásához.

A lisztek csomagolásán feltüntetett betűjel az alapanyagra és a szemcseméretre utal, míg a szám a szárazanyagra vonatkoztatott hamutartalmat jelöli. Például BL55: búzaliszt, hamutartalma 0,55%, TBL300: tönkölybúzaliszt, teljes kiőrlésű. Minél kisebb ez a szám, annál fehérebb a liszt, minél nagyobb az érték, annál több korpát tartalmaz a liszt.

A gabonák beltartalmi értékei

A gabonák legfontosabb beltartalmi értéke a fehérjetartalom (sikértartalom), a keményítőtartalom és a nedvességtartalom, amelyek a magbelsőben találhatóak meg. Minél nagyobb a gabona fehérjetartalma, annál jobb minőségű a gabona. A búzában lévő összes fehérje kb. 80%-a a glutén, amely 2 fehérjéből áll: gliadinból és gluteninből. Ezek vízben nem oldódó fehérjék, de képesek megkötni a folyadékot, emiatt válik a tészta levegős, lyukacsos szerkezetűvé. A fehérjetartalom nem teljes értékű, ugyanis a gabonafélék nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat.

Mindezek mellett a magbelső tartalmaz cukrokat, zsírokat, valamint ásványi anyagokat is. A búzacsíra bővelkedik olajban, fehérjében, enzimekben, ásványi anyagokban (kalcium, kálium, foszfor, vas, mangán, cink, nátrium), valamint zsíroldékony vitaminokban (D-elővitamin, B-vitaminok, E-vitamin). A gabonaszem külső borítása a héj vagy a pelyva, amely leggazdagabb forrása az élelmi rostoknak, például a cellulóznak.

Miért jobb a teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó termék?

A fehérliszt előállítása során a korpát nem őrölik bele a lisztbe, ezért az értékes tápanyagok (rostok jelentős része, fehérjék, zsírsavak, ásványi anyagok) elvesznek belőle. Ha a korpát és a csírát is beleőrölik a lisztbe, akkor teljes kiőrlésűvé válik. Minél teljesebb a kiőrlés, annál több értékes tápanyag, rostanyag, vitamin és ásványi anyag marad meg a lisztben. A korpa nagy mennyiségű rostot tartalmaz, amely hozzájárulhat a vérzsírok és vércukor szintjének szabályozásához, valamint az egészséges bélműködés fenntartásához.

Egészségünkre gyakorolt hatásuk

A gabonafélékből előállított lisztek és a belőlük készült élelmiszerek táplálkozásunk fő alappillérei. Beltartalmi értékük hozzájárul szervezetünk egészséges és megfelelő működéséhez, emellett biztosítja fontos makro- és mikrotápanyagok bevitelét.

Melyik lisztet mihez válasszuk?

Búzafinomliszt (BL55): a búza a legkiemelkedőbb jelentőségű kenyérgabona Földünkön, hazánk éghajlata pedig ideális a híresen jó minőségű búza termesztéséhez. A finomliszt a hagyományos magyar konyha alapeleme, használjuk panírozáshoz, sűrítéshez, kelttésztákhoz, süteményekhez. Színe fehér, korpatartalma elenyésző.

Búza rétesliszt (BF50): a finomlisztnél nagyobb szemcséket tartalmazó liszt, mivel durvábbra őrlik, de tápanyagtartalma megegyezik a finomlisztével. Ideális gyúrt tésztákhoz, nokedlihez, réteshez, piskótához, mivel a benne lévő sikér kevésbé károsodik az előállítás során.

Teljes kiőrlésű liszt (BL200): a teljes búzaszemet tartalmazza, tehát a héjat és a csírát is. Színe barna, apró szemcseméretű. Magas a tápértéke, kiváló rost- és ásványianyag-forrás. Lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, amely nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést (fontos szempont cukorbetegség esetén).

Graham-liszt (GL200): beltartalmi értéke megegyezik a teljes kiőrlésű lisztével, de nagyobb szemcseméretűre történik az őrlése.

Durumliszt (DSL): magas fehérjetartalmú, sárgás színű, finomra őrölt liszt, mely tartalmazza a durumbúza őrölt héjrészeit is. Tojás hozzáadása nélkül is kiváló tészta készíthető belőle.

Tönkölybúzaliszt (TBL): fehérjetartalma jobban hasznosul, és többszöröse a búza finomlisztjéhez képest, ideális az aminosav-tartalma, kimagasló a vitamin- és ásványianyag-tartalma.

Céllisztek: ipari felhasználásra készült lisztek, amelyeket közvetlenül a termékeket gyártó üzembe szállítanak. Az ilyen kenyérliszt sötétebb színű, a tésztaliszt pedig magasabb sikértartalmú.

Rozsliszt (RL): alacsonyabb sikértartalmú liszt, emiatt tömörebb kenyér süthető belőle, érdemes más lisztekkel keverni. A világos liszttől a teljes kiőrlésűig többféle változata kapható. Nagy mennyiségű B-vitamint tartalmaz, emellett kalciumot, magnéziumot is. Jó hatással van az immunrendszerre és a fizikai teljesítményre.

Gluténmentes lisztek a lisztérzékenyek számára

A lisztérzékenység, más néven gluténérzékenység (cöliákia) a búzában lévő glutén (pontosabban a gliadin) fehérjére való túlérzékenység, aminek következtében károsodik a bélnyálkahártya. A betegség fennállása esetén kerülni kell a sikértartalmú liszteket, helyette gluténmentes lisztet és abból előállított élelmiszereket és ételeket fogyaszthatnak a betegek. Ezek az alábbiak:

Zabliszt/zabpehelyliszt: A 41/2009 EK Európai Uniós rendelet kimondja, hogy a legtöbb, de nem minden gluténérzékeny fogyaszthat zabot, anélkül, hogy egészségkárosító hatása lenne. Külföldi tanulmányok ajánlásait tekintve napi 100 gramm garantáltan gluténmentes zab fogyasztása nem károsítja a bélbolyhokat és nem növeli a kórképre jellemző antitestek számát sem. Mivel a kereskedelmi zabkészítmények búzával, rozzsal, árpával szennyeződhetnek a betakarítás, szállítás, tárolás és feldolgozás során, zablisztet, illetve zabpehelylisztet csak abban az esetben fogyaszthatnak a lisztérzékenyek, ha a gyártó garantálja a gluténmentességet. Fehérjében gazdagabb, rostokban szegényebb, mint a búza.

Kukoricaliszt: sárgás színű, finom édeskés ízű, gluténmentes, magasabb zsírtartalmú liszt. Jól használható süteményekhez, mártásokhoz, galuskához, húsgombócok dúsításához.

Rizsliszt: barna vagy fehér rizsből őrölt, gluténmentes, alacsony zsírtartalmú liszt. A kínai rizstészta alapanyaga, de más, szintén gluténmentes lisztekkel keverve sütéshez is használható.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember