A rezisztens keményítő – Mit érdemes tudni róla?

Ételeink és élelmiszereink egyik kevésbé közismert alkotóeleme a rezisztens keményítő, amely – mint a keményítők általában – a szénhidrátok raktározásáért felelős tartalék tápanyag, egyfajta vízben oldódó rost.

A rezisztens keményítők tulajdonságai

A rezisztens keményítők valójában olyan vízoldékony rostok, amelyek emészthetetlenek, ugyanis nehezen hozzáférhető növényi sejtekben/szemcsékben tárolódnak. Az emésztőrendszeren keresztülhaladva ellenállnak (rezisztensek) az emésztőenzimek hatásainak, vagyis nem szívódnak fel, hanem emésztetlenül jutnak el a vastagbélig. A vastagbélben élő jótékony baktériumok (a bélflóra) számára azonban könnyen és gyorsan erjeszthető (fermentálható) tápanyagforrást jelentenek, azaz prebiotikumként szolgálnak, miközben azok rövid szénláncú zsírsavakká (például butirát, acetát) alakítják a rezisztens keményítő poliszacharidjait. Több szempont szerint csoportosíthatóak: szerkezeti szempontból, vagy növényi forrás szerint (1-4-es típus).

Élettani szerepe, egészségre gyakorolt hatásai

Azok az élelmiszerek, amelyek tartalmaznak rezisztens keményítőt, növelik a széklet tömegét, gyorsítják a bélperisztaltikát (bélmozgást), ezáltal csökkenthetik a vastagbélrák kialakulási kockázatát. Gyulladáscsökkentőként szerepük lehet egyes gyulladásos bélbetegségek és daganatos megbetegedések megelőzésében és kockázatának csökkentésében.

Prebiotikumként a bélflóra egészséges fenntartását szolgálja, ezáltal hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, valamint a koleszterinszint csökkentéséhez is. A vastagbélben lévő folyadékban jól oldódnak, de nem sűrítik be, így nem okoznak székrekedést, ellenben haspuffadás, gázképződés jelentkezhet.

A rezisztens keményítők, mivel nem hatnak rájuk az emésztőenzimek, nem okoznak vércukorszint-emelkedést és inzulinkibocsátást sem.

Milyen növényekben találhatók meg?

A rezisztens keményítő 4 típusa mint szénhidrátraktár természetes formájában megtalálható:

1-es típus: a hüvelyesekben (borsóban, babban, lencsében, csicseriborsóban), a teljes kiőrlésű gabonafélékben (zab, natúr müzlik), az útifűmaghéjban;

2-es típus: a burgonyában, a rizsben, a kukoricában, a gesztenyében, az éretlen banánban;

3-as típus: különösen magas a rezisztenskeményítő-tartalma a megfőzött, majd hűtőszekrényben lehűtött rizsnek, burgonyának, durum lisztnek;

4-es típus: adalékanyag formájában bizonyos szárított, nyers vagy feldolgozott élelmiszerben is megtalálható a rezisztens keményítő, például kenyérfélékben, süteményekben, tehát ebbe a csoportba a mesterségesen előállított rezisztens keményítő tartozik.

Ezekben a táplálékokban jelen lévő keményítőknek csak egy bizonyos része a rezisztens keményítő, emellett további keményítőfajták is megtalálhatóak bennük, eltérő mennyiségekben, illetve egy élelmiszerben egyszerre akár több típusa is előfordulhat a rezisztens keményítőnek, ezért csoportosítása nehézkes. A különböző ételkészítési eljárások hatással vannak rá, ezért mennyiségük főzés, sütés, hűlés közben változik, sőt az érés folyamata is befolyásolja (az éretlen banánban nagyobb mennyiségű rezisztens keményítő található meg, mint az érett banánban).

Melyik diétában fogyasztható, és melyikben nem?

Cukorbetegek számára önmagában nem okoz gondot a rezisztens keményítő fogyasztása, mivel nincs hatással a vércukorszintre, de figyelembe kell venni az adott élelmiszer egyéb keményítő- és szénhidráttartalmát.

Fogyókúra esetén bátran lehet fogyasztani magasabb rezisztenskeményítő-tartalmú élelmiszert, hiszen mint rostforrás hozzájárul a hosszabb ideig tartó jóllakottság érzés kialakításához, amely étvágycsökkentő hatással lehet.

Székrekedés esetén segíthet megszüntetni a panaszokat a salakanyag fellazításával, így az aranyér kialakulása is megelőzhetővé válik.

Alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők számára a napi szénhidrátbeviteli mennyiségbe nem férnek bele a rezisztenskeményítő-tartalmú élelmiszerek.

A rostokban gazdag, változatos táplálkozás összességében is számtalan jótékony hatással van szervezetünk működésére, ezért igyekezzünk minél több zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztani.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember