8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra
frissítve:
A XXI. századra oly jellemző mozgásszegény életmód, az ülőmunka, az állandósult görnyedt testtartás (SMS-ezés, tabletezés) és az izmokat görcsösen összehúzó folytonos stressz hatására mindössze néhány évtized alatt oda jutottunk, hogy 10 emberből 9 szenved gerincproblémáktól. Miután a túlterhelés jellemzően leginkább a nyaki, illetve az ágyéki területet érinti, általában a panaszok is itt kezdődnek.
Mini sorozatunk első részében a nyaki területtel foglalkoztunk, e második részben az ágyéki gerincszakasz, azaz derekunk tehermentesítésére mutatunk be néhány gyakorlatot, amelyekkel jelentősen csökkenthetjük a helytelen testtartás és a stressz által okozott panaszokat. Érdemes összekapcsolni a nyaktornával, hiszen a két rövid gyakorlatsor együttesen tökéletesen átmozgatja a testet. Ha helyesen, lehetőleg naponta és azonos időben végzi a tornát, már pár hét után érezhető annak pozitív hatása.
I. Gerinc átmozgatása – cicahát-kutyahát
- helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon
- gerinc egyenes
- ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát
- vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
- kilégzéssel lassan domborítunk (cicahát), majd hosszú és mély belégzéssel homorítunk (kutyahát)
- a mozgás folyamatos, áramló
- csigolyáról-csigolyára domborítunk vagy homorítunk, mindig a farokcsont indítja el a mozdulatot, amely végighullámzik a gerincen, és utoljára emelkedik vagy süllyed a fej
- ismétlésszám: 6x
II. Gerinc átmozgatása – C betű
- helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon
- egyenesítsük ki a gerincet
- ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát
- vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
- kilégzéssel billent a csípő jobbra, és a fej is elfordul jobbra, tekintetünkkel keressük meg a csípőt, C-alakban meggörbül a gerinc
- belégzéssel visszatérünk a kiinduló helyzetbe
- ismétlésszám: 6x mindkét oldalra
III. Gerinc átmozgatása – csavarás
- helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon
- egyenesítsük ki a gerincet
- vállakat tartsuk végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
- kilégzéssel lassan emeljük el a jobb tenyeret és csúsztassuk át a bal tenyér mögött, kézhát a talajon
- fektessük el a jobb vállat és a kart a talajon, és engedjük ellazulni az összes izmot
- kilégzéssel visszahoz a kar, majd megismételjük a gyakorlatot a másik oldalra
- ismétlésszám 1x mindkét oldalra 10-15 mp-es kitartással
IV. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése - rávezető gyakorlat
- helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
- kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra, nyújtózik a fejtető
- a derék leszorítása olyan érzés, mintha a szeméremcsontot igyekeznénk közelíteni a köldökhöz
- belégzéssel ellazít a derék
- ismétlésszám 10x<
V. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítés – egyenes hasizom
- helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, lábak telitalpon, csípőszéles terpeszben karok a test mellett nyújtva, lefelé néző tenyérrel
- kilégzéssel megfeszít az alhas izomzata, leszorít a derék a talajra és erősen megnyújtózik a fejtető
- a jobb lábat nyújtsuk ki, majd emeljük el 2-3 cm-nyivel el a talajtól, miközben a derekunkat folyamatosan szorítjuk a talajhoz
- pipál a lábfej
- belégzéssel ellazít a derék és a letesz a láb, ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is
- ismétlésszám: 6x mindkét oldal
VI. Gerinc tehermentesítése, mély hasizmok erősítése – oldalsó hasizom
- helyezkedjünk el oldalfekvésben, az egész test egyenes, sarok és fej egy vonalban
- felső kar a mell előtt támaszkodik a talajon, alsó kar alkartámaszban, a két láb egymáson fekszik, pipál mindkét lábfej
- kilégzéssel emeljük el egyszerre mindkét lábat a talajtól 3-4 cm-nyivel, és tartsuk együtt a két lábat!
- belégzéssel engedjük vissza a talajra a lábakat
- ismétlésszám: 6x
VII. Hát mélyizmainak erősítése – kiskobra
- helyezkedjünk el hason fekvésben, homlok a talajon, tenyerek a lengőbordák mellett szorosan, a két alkar a testhez szorít
- belső talp élek összezárva, farizom erősen tart mindvégig
- erősen leszorít a szeméremcsont a talajra (a hát alsó szakasza, a deréktájék tehermentes)
- kilégzéssel elemel a felsőtest a talajtól 5-10 cm-nyit, a nyak egyenes, nem törik meg, tekintet végig marad a talajon
- belégzéssel visszaenged a test talajra és ellazít
- ismétlésszám 6x
VIII. Gerincnyújtás
- helyezkedjünk el sarokülésben, térdek széttárva, lábujjak összeérnek
- tegyük le a két tenyerünket a térd elé, és lassan lépegessünk a tenyerekkel előre, miközben egyenes gerinccel süllyed a felsőtest a talaj irányába
- nyújtsuk ki teljesen a kart, majd álljunk meg, mellkas süllyed a talaj irányába, tekintet a talajon
- a kézujjak alatti párnáról toljuk jó erősen hátrafelé magunkat
- lassan lépegessünk vissza a két tenyérrel a térdek mellé, majd belégzéssel csigolyáról csigolyára, gömbölyű háttal emelkedjünk fel
Mielőtt belekezdene az otthoni tornába, feltétlenül kérje ki szakorvosa vagy mozgásterapeutája véleményét! A gyakorlatok nem helyettesítik a szakemberrel történő konzultációt és a személyre szabott mozgásterápiás kezelést.
Tekintse meg és próbálja ki minisorozatunk első részét is: 8 gyakorlat a nyakfájás ellen a mindennapokra
Ez is fontos lehet:
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője
