Változókor - Testsúlygyarapodás, alvászavarok és a ciklus változásai
lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos frissítve:
A változókor a nők életének természetes szakasza, a hormonális átállás időszaka, melyben mind testi, mind lelki változások bekövetkeznek. Ebben a cikkünkben a hormonváltozás hatására történő súlygyarapodásról, a menstruációs ciklus változásáról és a változókori alvászavarokról olvashat.
Testsúlygyarapodás
Az évek során – a hormonháztartás változásai miatt – megváltozik az alkat: a derék szélesebb, a has kerekebb, a fenék laposabb lesz, a mellek pedig nagyobbakká és nehezebbekké válnak. A szervezet változókorban kevesebb táplálékot igényel, mint korábban. A testsúly megtartása így igen nehéz. A fogyás is nehezebb. Aki változókorban annyit eszik, mint előtte, nagy valószínűséggel hízni fog – átlagosan évente egy kilót. Másrészt viszont a némi túlsúllyal rendelkező nők rendszerint kevesebb kellemetlen változókori tünetet tapasztalnak. A zsírszövet ugyanis ösztrogént termel, ami a petefészkek csökkent hormontermelését részben pótolja.
A változókorban a testsúlygyarapodás elkerülése érdekében, legjobb átállni zsírszegény, kiegyensúlyozott táplálkozásra. A sok mozgás fitten tart, és serkenti a kalóriák égetését.
A csontok sűrűsége viszont csökken
A testsúly és táplálkozás kapcsán fontos megemlítenünk a csontritkulást (osteoporosis) is, amely egy vázrendszeri megbetegedés, melyben a csontok tömege és sűrűsége csökken. Emiatt a csontok idővel porózusak és törékenyek lesznek. Különösen a csigolyákat, a medencét és a combnyakat fenyegetheti a törés veszélye. Főleg a klimax után kell erre odafigyelni (kb. a nők 80 százaléka érintett).
A fizikai aktivitás segíthet az osteoporosis megelőzésében is, pl. az úszás vagy a biciklizés.
Milyen étrendet tartson be?
A legfontosabb a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás sok friss gyümölccsel, zöldséggel, illetve teljes kiőrlésű gabonafélékkel, tejtermékekkel. Már fiatalkorban figyeljen oda a rendszeres kalciumutánpótlásra! Hetente legalább egy-két alakalommal fogyasszon tengeri halat, ami fontos D-vitamin-forrás.
A menstruációs ciklus változásai
A hormonháztartás változókorban ingadozni kezd. A hormonális átállás nem egyenletes lefutású folyamat, hanem szakaszosan következik be. A legtöbb nőnél 40-45 éves kor között jelentkeznek rendszertelenségek a menstruációs ciklusban. Sok nő szenved változókorban erős menstruációs panaszoktól, így erős vérzéstől és fájdalmaktól.
Rendszerint két menstruáció közt hosszabb szünet után jelentkeznek a panaszok. Ennek oka, hogy a méhnyálkahártya az ösztrogén hatásának elmaradása miatt megvastagodhat.
A premenstruációs panaszok is, mint pl. az ingerlékenység és lehangoltság változókorban fokozódhatnak. Az ösztrogénszint csökkenése miatt ugyanis a szervezet kevesebb „boldogsághormont”, azaz endorfint termel. Az alvászavarok és más panaszok is szintén súlyosbodhatnak a hangulat romlása miatt.
Ezt olvasta már? Vérzészavar a változókorban - Egy különösen fontos kórkép
Alvászavarok
Az alvászavarok a leggyakoribb változókori panaszok közé tartoznak.
Német felmérések szerint a nők fele szenved éjszakai alvászavaroktól. Az alvászavarok száma az 50-59. életév között ugrásszerűen nő. Az idősebb emberek gyakran nem érik el a mély alvás szintjét, és könnyebben fel is ébrednek zajok vagy más zavaró tényezők hatására. A megkérdezett nők többsége az alvászavarokat tartja a legkellemetlenebb változókori panasznak, mely más panaszokkal is összefüggésbe hozható.
Egy osztrák tanulmány szerint a változókori alvászavarok sok esetben hormonális változásokkal, elsősorban az ösztrogénszint csökkenésével állnak összefüggésben. Az ösztrogén ugyanis az agyi anyagcsere-folyamatokra is hatással van, a mélyalvás fázisát éppúgy elősegíti, mint a REM-szakaszt, amely az álmodás és a napközbeni élmények feldolgozásának fázisa.
Az alvást változókorban gyakran zavarják meg hőhullámok is.
Ezek mellett a gondok, a félelmek, a szorongás és a depresszió is vezethet éjszakai felébredéshez.
Mit tehet?
- Az alváshoz biztosítson nyugodt körülményeket!
- Estére csak könnyű ételeket fogyasszon!
- Beszélje meg gondjait párjával, barátnőivel, vagy vezessen naplót.
- Bátran forduljon pszichológushoz vagy pszichoterapeutához, aki segíthet a problémák kezelésében és hasznos tanácsokat adhat a stresszel való megküzdéshez is! A relaxációs technikák (pl. autogén tréning, meditáció) elsajátítása és alkalmazása is sokat segíthet.
- Amennyiben szorongással, depresszióval küzd, feltétlenül forduljon az említett szakemberekhez és/vagy pszichiáterhez, hiszen ezek kezelendő betegségek, amelyekre létezik hatékony gyógymód!
Tovább
Forrás: WEBBeteg
Bak Marianna, biológus szakfordító; arscurandi.de
Lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos
