Hogyan maradjunk egészségesek és fiatalosak, avagy mi a csuda az a fascia?
megjelent:
Ugye, Önnel is megtörtént már, hogy leesett az álla, mikor megtudta egy-egy ismerőse életkorát? Szomorú, milyen sokan látszanak jóval idősebbnek kronológiai (azaz valódi) életkoruknál, de szerencsére - ha ritkán is - előfordul, hogy valaki évtizedeket tagadhatna le. Vajon mi állhat a jelenség hátterében, azaz mitől maradunk csinosak és fiatalosak?
Nos, bármilyen népszerű is a szépészeti (plasztikai) sebészet, a fiatalos kinézetnek valójában nincs sok köze a külső beavatkozásokhoz, azaz a ráncfelvarráshoz vagy a botoxhoz. Kutatások bizonyítják, hogy korántsem a ráncok mennyisége, hanem az összkép határozza meg, hogy egy embert csinosnak, fiatalosnak tartunk-e, vagy sem. S hogy mitől függ az összkép? Akár hiszi, akár nem, elsősorban az egyenes testtartástól és a könnyed, kecses, elegáns, ruganyos mozgástól. És itt jön be a képbe a kötőszövet vagy más néven a fascia (ejtsd faszcia vagy angolosan fasha).
Ugye, Ön is úgy gondolja, hogy az első képen szereplő ember jóval fiatalabb? Pedig nem is látszik az arca.
Mi az a fascia?
Fasciának a kötőszövet bizonyos részét, néhány elemét nevezzük. Olyan szövetek tartoznak ebbe a kategóriába, amelyek részt vesznek a mozgások létrehozásában (pl. ízületi szalagok és tokok, inak, izompólya), védik belső szerveinket (pl. szívburok), rögzítik azokat (pl. méh kerek szalagja), illetve beburkolják a teljes emberi testet, formát és védelmet adva annak (bőr alatti kötőszövet). A fascia tehát számos különféle alakot ölt és ezek mindegyike más-más funkciót tölt be az emberi testben. E különféle szövettípusok ugyanakkor hasonló felépítésük miatt jó néhány közös jellemzővel bírnak. Minden fasciális szövet tartalmaz többek közt kollagént, elasztint és hialuronsavat. A kollagén elsősorban a fascia rugalmas szilárdságáért, az elasztin a nyújthatóságáért, a hialuronsav pedig remek vízmegkötő képességéért felel.
| Fascia |
| A fascia alig több mint egy évtizeddel ezelőtt került a tudományos érdeklődés fókuszába. A vizsgálati módszerek (elsősorban az ultrahang-diagnosztika) fejlődésével lehetőség nyílt ugyanis arra, hogy a kötőszövetet élőben is megvizsgálva fény derüljön arra, milyen sokrétű és jelentős szerepet tölt be az emberi testben. A fasciáról az elmúlt években megszerzett tudás egyszer és mindenkorra megváltoztatta az emberi test működéséről és az emberi mozgásokról alkotott képünket és forradalmasította a gyógyítást éppúgy, mint a sportéletet. |
Fascia és a mozgás
Ma már tudjuk például, hogy a mozdulatok eleganciáját, kecsességét és ruganyosságát a fascia minősége határozza meg. A fascia a mozgások során pontosan úgy viselkedik, mint a gumiszalag. Ha megnyújtasz egy szalagot, energiát tárol, s ha elengeded, a tárolt energiát visszajuttatja a mozgásba, azaz magától visszaugrik, visszanyerve eredeti hosszát. A fasciális elemek (különösen az inak és az izmokat körülölelő burok, az izompólya) hasonlóképp viselkednek az emberi testben.
| Miért jó, ha rugalmas a kötőszövet? |
| Mielőtt ugrana egyet, leguggol, lendületet vesz, majd innen löki fel magát a magasba. Mi is történik ilyenkor? Ha leereszkedik, megnyújtja a teste hátulsó részén lévő inakat és izompólyákat (köztük a széles ágyéki pólyát, illetve az Achilles-inat), amelyek a nyújtás következtében a gumiszalaghoz hasonlóan energiát tárolnak, majd ezt az ingyenes energiát visszajuttatják a mozgásba, azaz fellökik Önt a magasba. Minél rugalmasabb a kötőszövete, annál jobban megnyúlik, annál több energiát tárol és ad bele a mozgásba, azaz annál magasabbra ugrik majd anélkül, hogy mindez extra erőfeszítésébe (azaz izommunkába) kerülne. |
A fascia természetesen nem csupán a felugrást könnyíti meg. Minden egyes mozdulatunkat, lépésünket segíti a kötőszövet által biztosított ingyenes energia.
| Próbálja ki! |
| Próbálja ki a következőt: tegyen néhány lépést úgy, hogy minden lépte után megáll egy pillanatra, majd újraindítja a mozgást! Ezután próbálja ki a dinamikus sétát is, azaz engedje szabadon lengeni a karjait és ringani a csípőjét (azaz riszáljon), miközben folyamatos és ruganyos léptekkel halad előre! Figyelje meg, mennyivel elegánsabb, kecsesebb, könnyedebb és kevésbé fárasztó a dinamikus séta, mint a „stop and go” típusú mozgás. Ha minden egyes lépés után megáll, nincs előkészítő fázis, azaz a kötőszövetét nem tudja „előnyújtani”, így az nem tud besegíteni a következő mozdulat létrehozásába. Ha dinamikusan lépked, és engedi, hogy a teste szabadon kövesse a mozgást, magától előrelendül az elöl lévő lábával ellentétes karja, így megnyúlik a kart és az ellenoldali lábat összekötő kötőszöveti lánc, majd visszaugorva mintegy „belerántja” Önt a következő mozdulatba. Kutatások szerint a járáshoz/futáshoz szükséges energia 30-40 százalékát ez az energiatakarékos mechanizmus biztosítja és csupán a maradék 60-70 százalék izommunka (már amennyiben a fascia egészséges és kellőképp rugalmas). |
Minél rugalmasabb tehát a kötőszövetünk, annál jobban segíti a mozgást, tehát kevesebb erőfeszítésre lesz szükségünk a mozdulatok létrehozásához. Mozdulataink kecsesebbé, elegánsabbá és ruganyosabbá válnak és ettől lesz dinamikusabb, fiatalosabb az a bizonyos összkép.
A fascia rugalmasságát és energiatároló képességét elsősorban a kollagén- és az elasztintartalom biztosítja, e fehérjék termelődése azonban jelentősen csökken az életkor előrehaladtával (arról már nem is beszélve, hogy a különféle sérülések, pl. sebek, műtétek következtében egyre több adhézió, azaz letapadás, illetve cross-link, azaz keresztkötés alakul ki a kötőszövetben, s ezek – akárcsak egy csomó a gumiszalagon – szintén drámai mértékben csökkentik a rugalmasságot). Az idős emberek darabos, mackós, nehézkes mozdulatai és a fiatal (vagy fiatalos) emberek ruganyos léptei közt tehát elsősorban a kötőszövet minősége jelenti a különbséget.
A fascia és a testtartás
Az összképhez a harmonikus mozgás mellett a testtartás is jelentősen hozzájárul. Ön is meggyőződhet erről, ha ismét vet egy pillantást a legelső képre. Ahogy már szó esett róla, az életkor előrehaladtával a fascia napról-napra merevebbé, rugalmatlanabbá válik, s a rugalmatlan, feszes pólyába (izompólya) csomagolt izmok nemcsak a mozgásainkat korlátozzák, de a testünket is összehúzzák, így egyre jobban meggörnyedünk (hacsak nem vigyázunk a kötőszövetünk egészségére, lásd később).
| Nem nehéz elképzelni |
| Képzelje el, hogy belebújik egy elasztikus kezeslábasba, amely tökéletesen rásimul a testére. Amíg a kezeslábas rugalmas, kényelmesen mozog benne. Ha azonban a burok elöregszik és merevvé válik, nemcsak összehúzza a testet, de minden egyes mozdulatát akadályozza, így komoly erőfeszítést igényel még a legegyszerűbb tevékenység, például a keze felemelése is. Kapisgálja már, miért görnyednek meg az idős emberek és miért olyan darabos, nehézkes és fáradságos minden egyes mozdulatuk? |
A fascia és a tónusos test
Ha egy léggömbbe beletöltünk valamilyen masszát, a massza felveszi a burok (léggömb) formáját. A kerek burokba töltött massza gömb alakot, míg a hosszúkásba töltött anyag kukacformát ölt. Nincs ez másképp az izommal sem, amely bizonyos értelemben tekinthető egyfajta masszának. A test formáját, tónusát nem az izom mérete (tömege), hanem az izmokat körbeölelő „lufi”, az izompólya nevű burok minősége határozza meg. Egy karcsú, nyúlánk hölgy vagy fiatalember éppúgy lehet formás vagy puhány, mint egy erősebb testalkatú. Ha az izompólya gyenge és laza, az izom mintegy „szétfolyik”, és a test formátlanná válik. Ha azonban az izompólya megfelelő állagú, az izmok is formásak, függetlenül azok tömegétől.
| A kórosan feszes izompólya |
| Van azonban egy harmadik lehetőség is, az izompólya kórosan feszessé is válhat. Ezt a jelenséget gyakran figyelhetjük meg azoknál a testépítőknél, akik helytelenül, ész nélkül edzenek, azaz elcsalják a tréning végén a feleslegesnek vélt lazítást és nyújtást. Nagyon leegyszerűsítve: ha az izomtömeg nő, az izmot körbevevő izompólyának is tágulnia kell, ellenkező esetben az izom „beledagad” a saját burkába és merevvé, kötötté válik. A burok azonban csak akkor képes tágulni, ha kellőképp rugalmas. Az erősítő edzés növeli ugyan az izomtömeget, de az izompólyát nem edzi, annak ugyanis egész más stimulusra van szüksége (lásd később). Ha ezt nem kapja meg, rugalmatlanná válik és nem lesz képes arra, hogy az izom tömegének (és méretének) növekedésével párhuzamosan táguljon. Ahogy az idős emberek merev fasciája, úgy a túledzéstől rugalmatlanná váló kötőszövet is "bebörtönzi" az izmokat. Ez a legfőbb oka annak, hogy a testépítők egy része nehézkesen és darabosan mozog, akárcsak egy öregember (vagy kedvenc hasonlatom, a marionettbábu). |
A fascia és a ráncok
A fascia ugyanakkor nem csupán a mozgásminőséget és a testtartást határozza meg, hanem a ráncok mélységét is. A ráncok kialakulásáért ugyanis elsősorban a fasciális szövetek közé tartozó bőr alatti kötőszövet víztartalmának csökkenése felel. A bőr alatti kötőszövet víztartalmát elsősorban azok az összetevők (pl. a hialuronsav) biztosítják, amelyek elsődleges szerepe a vízmolekulák megkötése. Az életkor előrehaladtával azonban csökken ezek mennyisége és romlik vízmegkötő képességük is, így a bőr alatti kötőszövet egyre inkább veszít víztartalmából és rugalmasságából, míg végül kiszárad és „összetöpped”, azaz kialakulnak a ráncok. A ráncok az öregedés természetes (és nem is feltétlenül csúnya) velejárói, kialakulásukat a tudomány mai állása szerint nem tudjuk teljes mértékben megakadályozni. A fascia egészségesen tartásával azonban mindannyian képesek vagyunk arra, hogy csökkentsük számukat és mélységüket.
| Ránctalanítás |
| Nem árt, ha tudja: nincs általánosan elfogadott, cáfolhatatlan tudományos bizonyíték arra, hogy az arcára kent méregdrága krémek hatóanyagai egyáltalán eljutnak a bőr alatti kötőszövetig. Amit viszont ma már a kutatásoknak köszönhetően bizonyosan tudunk, az az, hogy a fasciális elemek, köztük a bőr alatti kötőszövet megfelelő tréningje javítja a szövetek vízmegkötő képességét és nemcsak a kollagén, de a hialuronsav termelődését is serkenti. A tudomány mai állása szerint nagyon úgy tűnik, hogy a „ránctalanítás” legjobb módja a kötőszövet (fascia) edzése, amely nemcsak, hogy jóval olcsóbb és hatékonyabb, mint a különféle csodakrémek, de a túlzásba vitt plasztikai beavatkozásokkal ellentétben nem kelt művi hatást, azaz természetes, élő szépséget eredményez. |
A fascia és a narancsbőr
Cellulit azokon a területeken alakul ki, ahol a test zsírraktárai a bőr alatt helyezkednek el (pl. comb), és ahol a kötőszövet gyenge. Nagyon leegyszerűsítve: a zsírgöböcskék átütnek a laza bőr alatti kötőszöveten és szemmel látható dudorokat képeznek a testfelszínen. A narancsbőr tehát nem a zsírsejtek számától, hanem a kötőszövet minőségétől függ. Miután mindannyian rendelkezünk zsírsejtekkel, egy vékony testalkatú ember éppúgy lehet narancsbőrös, mint egy molettebb típus.
| Egy szemléletes példa |
| Hiába húz fel egy gyenge és vékony harisnyanadrágot, a hasán lévő kisebb-nagyobb hurkák bizony láthatóak maradnak. Ha azonban erősebb szálú (úgynevezett alakformáló) harisnyába préseli magát, a hasa is laposabbnak és feszesebbnek tűnik. A bőr alatti kötőszövet úgy veszi körül a zsírraktárakat, ahogy a harisnyanadrág a hasat. Ha kellően erős, nem engedi áttüremkedni a zsírgöböcskéket. |
Nem véletlen, hogy a hölgyek körében gyakoribb és látványosabb a cellulit, a narancsbőr kialakulásában ugyanis jelentős szerepet játszik a genetika. A nők kötőszövete jellemzően gyengébb a férfiakénál, hisz a várandósság során a méhnek és a medencének tágulnia kell, s ezt a tágulást a medence esetében a szalagok, a méh esetében a méh burkának relatív lazasága, rugalmassága teszi lehetővé. Érdekes módon a kutatások szerint a származás sem mindegy. Az afrikai és ázsiai emberek kötőszövete jóval gyengébb, mint az európai embereké.
| Nagy a különbség |
| Míg a nigériaiak 43 százaléka hipermobil (azaz rendkívül laza a kötőszövete), Amerikában ez az arány csupán 5 százalék. |
Ugyanakkor korántsem foghatunk mindent a genetikára! Életmódunk ugyanis erősen befolyásolja a kötőszövet minőségét. Ahogy az az arckrémek esetében is igaz, a narancsbőr elleni hatékony védekezés legfőbb eszköze nem a paprikaspray, hanem a gyenge kötőszövet megerősítése, ami kizárólag aktív munkával, edzéssel érhető el.
Hogyan tartsuk karban kötőszövetünket (azaz hogyan maradjunk fiatalosak, rugalmasak és egészségesek)?
Köztudott, hogy az izomerő megőrzéséhez rendszeres erősítő edzésre van szükség. Azt azonban igen kevesen tudják, hogy a kötőszövet ugyanígy igényli a tréninget. A fascia célzott edzése segít a kötőszövet egészségének és rugalmasságának megőrzésében vagy annak visszaszerzésében. Miután azonban a két szövetfajta (izom és fascia) eltér egymástól, edzeni is másképp kell ezeket.
Ez a cikk is érdekelheti Miért fontos sérülés után a fascia (kötőszövet) edzésével is törődni?
A szakemberek egyre szélesebb körben ismerik és használják napi rendszerességgel az úgynevezett SMR (self-myofascial release, azaz fascialazító) eszközöket.
SMR hengerezés
Az SMR henger és labda használata azonban csupán egyetlen, bár igen fontos eleme a fascia edzésének. Ahogy az izmok karbantartásához is többféle stimulusra van szükség, úgy a fascia is változatos tréninget igényel, különösen azért, mert ez az egyik legsokoldalúbb szövetünk. Szerencsére egyre több egészségügyi és sportszakember ismerkedik meg a fascia elmélettel és a kötőszövet hatékony karbantartásának mikéntjével, így napról-napra több egészségközpontban és sportcentrumban érhető el a nagyközönség számára is az egyéni vagy csoportos fascia tréning óra.
| Foglalkozzunk a fasciával! |
| Miután a kutatások szerint a fascia óriási szerepet játszik a mozgásszervi problémák (például a krónikus derékfájdalom) kialakulásában, a mozgás- és manuálterápiás programokban is napról-napra nagyobb teret nyer a fasciális szemlélet). Bátran kijelenthetjük, hogy a XXI. században a fascia ismerete és kezelése nélkül sem a mozgásszervi problémák megelőzése, sem azok gyógyítása nem lehet igazán hatékony. |
A fascia edzése nem helyettesíti vagy váltja fel a hagyományos tréningprogramokat (erősítés, állóképesség vagy koordináció fejlesztés stb.) vagy gyógytorna/mozgásterápia irányzatokat, hanem kiegészíti azokat egy olyan komplex elemmel, amely ez idáig igencsak hiányzott mind a rehabilitációból, mind a sportéletből.
Visszatérve a kiinduló kérdésre (hogyan maradjunk fiatalosak és egészségesek), íme a tömör válasz: aki szeretne fiatalos és egészséges maradni, két út közül választhat. Vagy megvásárolja a méregdrága krémeket és várja a csodát, vagy aktívan megdolgozik érte. Egy azonban bizonyos, a kettő közül az utóbbi az olcsóbb, hatékonyabb és tudományosan is bizonyított megoldás.
Tovább Az emberi test harisnyája: fókuszban a fascia
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője
