Ülni vagy állni? Melyik egészségesebb?
frissítve:
Azzal a kijelentéssel, hogy az ülőmunka káros az egészségre, ma már talán senki sem vitatkozik (csak én! Vagy inkább fogalmazzunk úgy, hogy szeretném jócskán árnyalni ezt a képet.).
Épp ezért, miután relatíve kicsi a valószínűsége annak, hogy a közeljövőben esélyünk lenne az ülő életmódból visszatérni az egyedüli tökéletes megoldáshoz, azaz a napi 16 órányi változatos testmozgással járó vadászó-gyűjtögető léthez, nincs más lehetőségünk, mint gőzerővel keresni a megoldást egy megoldhatatlan problémára. Az ülő életmód káros hatásainak kivédésére. A keresés során azonban sokszor és sokan járunk tévúton, hisz – amint az elmúlt 10-20 évben kiderült – sem a dinamikus ülőpárna, sem a fittlabda, sem a hiperszuper ergonomikus íróasztal nem vezet valódi és tartós eredményre. Folyamatosan nő ugyanis az elhízottak, a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők, illetve a derék- és nyakfájósok, porckorongsérvesek száma.
Nosza, vessünk hát be újabb csodaeszközöket, lehetőleg még az eddigieknél is drágábbakat! És lőn! Íme, megjelentek az álló és/vagy térdelő íróasztalok, sőt, egyre többet hallani a horrorisztikus árú aktív, úgynevezett „excercise desks”-ekről (magyarra talán edző asztalként lehetne lefordítani) is, amelyekhez futópad, esetleg szobabicikli vagy különféle pedálok csatlakoznak, és az ígéretek szerint munka közben megtornáztatják az embert. Nos, van itt egy kis bibi. Sajnos NAGYON rossz helyen keressük a megoldást.
Köztudott, hogy az ülőmunka jelentősen növeli az elhízás, a diabétesz, a mozgásszervi, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. Egyszerű és mégis zseniális ötletnek tűnik tehát az új módi: állítsuk fel az ülő embert, így ugyanis minden probléma egy csapásra megoldódik. És persze – ahogy az lenni szokott – az üzleti siker reményében vállalatok ezrei fogtak bele álló íróasztalok tervezésébe és gyártásába. A kereslet sem sokat váratott magára. Ahogy Dr. Mirkin említette egy 2015-ben született írásában (1), a Fehér Ház 700 ezer dollárt költött arra, hogy az ülő íróasztalokat álló íróasztalokra cserélje. Márpedig a Fehér Ház csak tudja, mi a jó! Nos, mielőtt rászánnánk magunkat, hogy beruházzunk egy hipertrendi álló íróasztalba, fontoljuk meg az alábbiakat!
Az ülő íróasztalt állóra cserélni éppolyan értelmetlen és felesleges, mint a fogyás érdekében lemondani a csokoládéról, és helyette rácuppanni az ízletes tortacsodákra. Abszurd és röhejes. Mozgásterapeuta szemmel nézve pedig még bőszítő is, hogy ennyire hülyének néznek bennünket. Az emberi lét alapvető törvényszerűsége, hogy szeretjük a könnyebb utat választani, és ezt rengeteg cég meg is lovagolja. Ez esetben azonban NINCS könnyebb út! Az ülőmunka ugyanis nem az ülés miatt problémás, hanem a mozgás hiánya miatt. A mozgást pedig semmi sem képes helyettesíteni.
Bővebben Milyen betegségekkel áll összefüggésben a mozgáshiány?
| NEM az ülőmunka káros, hanem a mozgás hiánya |
| Bár ezernyi kutatás támasztja alá azt, hogy a hosszas ülés egészségkárosodásokhoz vezet, nem árt tisztában lenni a ténnyel, hogy ezek a kutatások jellemzően nem veszik figyelembe az edzési szokásokat. Magyarul a vizsgálatok lefolytatásánál nem tesznek különbséget az inaktív, a néha kicsit edzegető, és a rendszeres, intenzív testmozgást folytató, egyébként ülőmunkát végző emberek között. És itt van a kulcs. Az a kijelentés, hogy az egészségkárosodás az ülőmunkának köszönhető, egész egyszerűen nem igaz. Ezt támasztja alá egy igen átfogó, több mint 5 ezer fő bevonásával, 16 éves követéssel végzett vizsgálat (2) is, amely arra az eredményre jutott, hogy a hosszas ülés egy csöppet sem káros az egészségre akkor, ha mellette rendszeresen intenzív testmozgást végzünk. Hogy lehet ezt magyarra fordítani? Egyféleképp. Úgy, hogy NEM az ülőmunka káros, hanem a mozgás hiánya, azaz az inaktivitás. |
Mozgás hiányában ugyanis
- nem jut tápanyag a porcokhoz, amelyek sorvadni, kopni kezdenek
- elsatnyulnak az izmok, amelyek egyik legfőbb szerepe az ízületek tehermentesítése
- romlik az anyagcsere hatékonysága, tehát különféle emésztőrendszeri panaszok jelentkeznek
- a szív- és érrendszer, illetve a légzés szervrendszerének működése is csorbát szenved
- és sorolhatnám a végtelenségig. Az ember teste ugyanis MOZGÁSRA TERMETT!
Mi a gond az álló íróasztalokkal?
Dr. Mirkin szerint a hosszas egyhelyben állás még károsabb is, mint az ülés (3). A fő problémát jelentő mozgáshiányt ugyanis semmilyen szempontból nem orvosolja, ugyanakkor az üléshez képest jelentősen terheli az alsó végtagok vér- és nyirokkeringését, így könnyebben alakulnak ki nyirokkeringési zavarok (ödémák, lábduzzadás, nehézségérzet), illetve alsó végtagi vérellátási zavarok, trombózisok. Ráadásul a hosszas állás jóval fárasztóbb, mint az ülés, így estére úgy kifáradunk, hogy sem kedvünk, sem energiánk nem lesz arra, hogy intenzív testmozgást végezzünk.
| Érdekességképp |
| Egy több mint 7 ezer fő részvételével elvégzett, 12 éven átívelő kutatás (4) arra az eredményre jutott, hogy azok, akik túlnyomórészt álló íróasztalnál dolgoznak, nagyobb (kétszeres) eséllyel szenvednek szív- és érrendszeri betegségben, mint azok, akik többnyire ülnek az íróasztal mellett. Egy másik kutatásból (5) pedig az derült ki, hogy azoknál a gyári munkásoknál, pénztárosoknál, ügyintézőknél, tanároknál stb., akik több órán át állnak egyhelyben, jó eséllyel jelentkezik tartós derékfájdalom, betudhatóan a gerincfeszítő izomzat krónikus kifáradásának. |
Nos, véleményem szerint, még ha károsabbnak nem is feltétlenül nevezhető az állás, mint az ülés, az bizonyos, hogy semmivel nem hasznosabb. Teljesen mindegy ugyanis, hogy ülő, álló vagy épp térdelő pozícióba merevedünk bele hosszú órákra, a mozgáshiány az adott pozícióra jellemző kényszertartással kombinálva egyformán károsítja a mozgás szervrendszerét és a belső szerveket is.
| És mi a helyzet az aktív (edző) asztalokkal? |
| Nos, dr. Mirkin szerint az aktív asztal azok számára javasolható, akik valamilyen okból kifolyólag nem képesek az intenzív testedzésre. Aktívan mozogni, miközben kénytelenek vagyunk egy feladat – telefonálás, olvasás, e-mail-írás – megoldására fókuszálni, bizony csak úgy lehetséges, ha az izommunka minimális és gépies. A minimális izommunkától azonban nem leszel erősebb, és az állóképességedet sem javítja. Az erő- vagy az állóképesség fejlődéséhez, a mozgás szervrendszerének, a szív- és érrendszernek vagy épp a légzés szervrendszerének megdolgoztatásához ugyanis intenzív edzésre van szükség. Testmozgásnak nevezni a munkavégzés közbeni lötyögést épp olyan túlzó, mint heves szexként definiálni azt, amikor kedvesen megsimogatjuk a partnerünk bájos arcocskáját. Ráadásul az emberi testnek nemcsak rendszeres, hanem rendszeres ÉS változatos testmozgásra van szüksége. Az egysíkú edzés mindig ugyanazokat a struktúrákat terheli és mindig ugyanúgy, ezáltal bizonyos testrészek/izmok/izomcsoportok túlterhelődnek, mások pedig nem kapják meg az elengedhetetlenül szükséges terhelést, így összességében megbomlik az emberi test egyensúlya (mindezekről bővebben ebben a cikkemben írtam). Még ha intenzív is a mozgás (ami ugyebár a munka mellett egyidejűleg végezve elképzelhetetlen), az egészségünk megőrzése érdekében nagyon nem elég az íróasztal előtt ülve szobabiciklizni, esetleg futópadon gyalogolni vagy kocogni. |
Összefoglalva tehát azt mondanám, hogy alapvetően sem az álló, sem a térdelő íróasztal nem károsabb, de nem is kevésbé káros az ülő íróasztalnál. Ugyanakkor van velük egy hatalmas probléma. Azt a tévképzetet keltik a használójukban, hogy mindent megtett az egészségéért. És sajnos sokkal egyszerűbbnek tűnik néhány tízezer forintot kiadni egy „egészséges” bútordarabért, mint mindennap aktívan tenni az egészségünkért.
És végül, de nem utolsósorban: vajon milyen íróasztalt javaslok?
Nos, erről szintén részletesen írtam már egy másik cikkemben, de annak, aki nem szeretne egy másik írást is elolvasni, röviden összefoglalom: szinte teljesen mindegy, hogy ülő, álló vagy térdelő íróasztalt használunk, az egészségünket nem a munkavégzés pozíciója, hanem a mindennapos aktivitási szintünk határozza meg. Két dologra figyeljünk tehát:
- íróasztalnál ülve/állva/térdelve soha ne merevedjünk bele hosszú órákra ugyanabba a pozícióba
- Ha megengedhetjük magunknak, olyan asztalt használjunk, amelynek állítható a magassága, így rendszeresen változtathatjuk a pozíciónkat (ülés, térdelés, állás)
- emellett rendszeresen izegjünk-mozogjunk, nyújtózkodjunk, valamint 30-60 percenként álljunk fel és mozgassuk át a teljes testünket
- és a lényeg: mozogjunk minden áldott nap, mégpedig változatosan (egyik nap tenisz/tollas, másik nap úszás, harmadik nap jóga, negyedik nap erősítés, ötödik nap séta/kocogás, vagy valami hasonló kombináció), hogy
- minden izmunk, izomcsoportunk, csontunk, kötőszövetünk megkapja a számára szükséges terhelésmennyiséget és minőséget
- és hogy minden típusú terhelést (erősítés, kardiotréning, lazítás, nyújtás stb.) biztosítsunk a testünk számára.
Az ülőmunka tehát NEM káros. Ami káros, az az inaktivitás.
Tovább
- Mondd meg a foglalkozásod és megmondom, mi bajod - Az ülőmunka
- Mondd meg a foglalkozásod és megmondom, mi bajod - Az állómunka
- Mit tehetünk az irodai veszélyek ellen?
- A helyes testtartás jelentősége: a fájdalom elkerülhető
- Edzésterv ülőmunkát végzőknek
- Edzésterv otthonra ülőmunkát végzőknek
- Megelőzhető-e a mozgásszervi betegségek kialakulása?
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Feövenyessy Krisztina, mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Feövenyessy Gerinc- és Sporterehabilitációs Központ és a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője
Forrás:
- Mirkin G. Sitting Will Not Harm Vigorous Exercisers.
- Chau JY et al. Sedentary behaviour and risk of mortality from all-causes and cardiometabolic diseases in adults: evidence from the HUNT3 population cohort. Br J Sports Med. 2015 Jun;49(11):737-42.
- Mirkin G. Standing Is Not Much Better Than Sitting.
- Smith P. et al. The Relationship Between Occupational Standing and Sitting and Incident Heart Disease Over a 12-Year Period in Ontario, Canada. Am J Epidemiol. 2018 Jan 1;187(1):27-33.
- Halim I. et al. Assessment of Muscle Fatigue Associated with Prolonged Standing in the Workplace. Saf Health Work. 2012 Mar; 3(1): 31–42.
