Ékpárnával és tornával az irodai hátfájás ellen

Gerinckímélő életmóddal megelőzhetjük a degeneratív elváltozásokat, és a különböző derék- és hátfájdalmak kialakulását. Az ékpárna használata, és a gyakorlatok rendszeres végzése segíthet a megelőzésben, és a már kialakult problémák esetén is. (x)

Egy ékpárna és néhány irodában is végezhető gyakorlat azonban segít kialakítani az ülés közbeni megfelelő tartást. Ez hosszú távon jó hatást gyakorol a vázizom rendszerünkre, így végső soron egészségünkre és közérzetünkre is.

Az ülés mindennapjaink leggyakoribb testhelyzetévé vált. Az iparilag fejlett országokban az irodai dolgozók több mint 75%-a naponta 7 óránál is többet tölt ülőmunkával¹, és körülbelül az 50%-uk érintett valamilyen hátproblémában².

Mire jó az ékpárna?

Az ékpárna egy olyan speciális párna, amelynek kevés köze van a hagyományos párnákhoz, hiszen nem a kényelmet vagy lakásunk díszítését szolgálja. Célja ehelyett gerincünk legérzékenyebb, legsérülékenyebb alkotóelemeinek, a porckorongjainknak védelme.

Üléskor általában megváltozik medencénk dőlésszöge³, ami az egész testtartásunkat befolyásolja. A deréktáji homorulat kiegyenesedik, vagy domború lesz, a lapockák eltávolodnak egymástól, a vállak előreesnek, a felkar befelé csavarodik és fejünket is előrébb engedjük. Ez pedig nem csak esztétikai probléma, mivel – a megfelelő testtartásban jól működő – gerincünk ettől olyan helyzetbe kerül, ami a csigolyák közti sérülékeny porckorongokra ártalmas. A hosszútávú rossz terhelés hatására megváltozhat a szerkezetük és az alakjuk. Emiatt pedig a csigolyák közelebb kerülhetnek egymáshoz, rosszabb esetben a porckorong belső magja akár ki is szakadhat. Ezek következménye általában fájdalom és korlátozott mozgás.

Ebben segít az ékpárna azzal, hogy medencénket helyes dőlésszögben tartja, így testtartásunk helyreáll, és a porckorongjainkra jutó terhelés normalizálódik.

Hogyan használjuk az ékpárnát?

Az ékpárna gyakorlatilag bármely székre ráhelyezhető, akár az irodában, akár otthon, az étkezőben. Fontos, hogya párna ne legyen túl puha, hiszen ha besüpped alattunk, akkor pont azt a hatást nem érjük el vele, amiért választottuk. Tehát inkább keményebb, tömörebb párna mellett döntsünk.

Mire jó az ékpárna?

Az ékpárna egy olyan speciális párna, amelynek kevés köze van a hagyományos párnákhoz, hiszen nem a kényelmet vagy lakásunk díszítését szolgálja. Célja ehelyett gerincünk legérzékenyebb, legsérülékenyebb alkotóelemeinek, a porckorongjainknak védelme.

A párna vastagabb, magasabb része kerüljön hátra, az így kialakult lejtő a medencénket megfelelő helyzetbe hozza. Ezzel a szék háttámlája gyakorlatilag feleslegessé válik, hiszen helyesen ülve a hátunk nem fog hozzáérni.

Tartásunk akkor a legideálisabb, ha talpainkat a talajra tesszük, de ha ezt kényelmetlennek találjuk, akkor fordítsuk őket egymás felé. Ez stabillá teszi a pozíciónkat, és így biztosan nem fogunk lecsúszni sem a párnáról.

A helyes üléshez az is fontos, hogy az asztal, amelyen dolgozunk, milyen magasságban van. Ha üléskor karjainkat derékszögben behajlítjuk, akkor az asztal lapja néhány centiméterrel legyen alacsonyabban náluk. A monitort pedig úgy érdemes elhelyezni, hogy annak felső széle a szemmagasságunknál kicsit alacsonyabban helyezkedjen el. Így a vállak lazák tudnak maradni, a nyak pedig nyújtott helyzetbe kerül.

Eleinte fokozatosan szoktassuk testünket az ékpárna használatához, de az is előfordulhat, hogy a helyes tartást rögtön természetesnek találjuk.

Az ékpárna korlátozás nélkül használható, a gerincünk védelmében gyakorlatilag minden ülő testhelyzetnél ajánlott. Néha azonban álljunk fel, mert bár sokkal jobb tartással ülhetünk rajta, mint nélküle, maga az ülés továbbra sem a legideálisabb testünk számára.

Miért van szükség gyakorlatokra is?

A sétálással, futással, jógával vagy épp a tornával ellentétben az ülés során az izmainkat nem használjuk aktívan. A hosszú időn át történő inaktivitás egyes izmok meggyengüléséhez vezethet, más izmok pedig megrövidülhetnek. Így – az éveken át tartó görnyedés után – a helyes tartás kialakításához legtöbbünknek szüksége van a vázizomzat megerősítésére, illetve nyújtására. A következőkben olyan gyakorlatokat mutatunk be, amelyek pont ezekben segítenek, és amelyek akár irodai körülmények között is végezhetők.

Váll- és mellizomnyújtó gyakorlat

A váll mozgékonyságának növelése, és a mellkas nyitása fontos a helyes tartáshoz, mivel az ülőmunka során egész nap viszonylag kis mozgástartományban dolgozunk karjainkkal. Az előreeső vállak a mellizmok rövidülését is okozhatják. Ezek kivédésében segít ez a gyakorlat.

Váll- és mellizomnyújtó gyakorlat kiinduló- és végállapot

• Álljunk fel, és egy kisebb lépésnyit távolodjunk el az asztalunktól. (Ha az asztallap derékmagasságnál alacsonyabb lenne, akkor inkább keressünk egy polcot vagy egy ablakpárkányt helyette.)
• Helyezzük rá az egyik tenyerünket, majd lassan fordítsunk hátat az asztalnak.
• Tegyük hátra a másik kezünket is.
• Ezután lassan hajlítsuk be a térdeinket, így érezhetjük a váll és a mellkas nyúlását.
• Tartsuk meg ezt a pozíciót kb. 20 másodpercig, majd lassan lazítsunk.

Ismételjük meg háromszor a gyakorlatot, úgy, hogy minden alkalommal próbáljuk meg kicsit közelebb helyezni egymáshoz a tenyereinket.

Gyakorlat a csípőhorpasz-izom nyújtására

Ülés közben csípőnk folyamatosan hajlított testhelyzetben van, melynek hatására a csipőhorpasz-izom hajlamos a rövidülésre. Ennek nyújtásában lehet segítségünkre ez a gyakorlat.

Csípőhorpasz-izom nyújtása– nehezebb és könnyebb gyakorlat

• Álljunk fel, és helyezzük a lábunkat a székünkre úgy, hogy a térdünk minél hátrább helyezkedjen el.
• A gyakorlat nehezebb - de valamivel hatékonyabb - változata esetén lábszárunk kerüljön függőleges helyzetbe, a könnyebben végrehajtható változathoz pedig fektessük lábszárunkat a székre.
• A talajon levő lábunk térdét enyhén hajlítsuk be, és a medencénket is kissé toljuk előre.
• A cél az, hogy a comb elülső, felső része nyújtott helyzetbe kerüljön. Akinek ez nehéz, az a farizmok megfeszítésével is próbálkozhat.
• Tartsuk meg ezt a testhelyzetet legalább 20 másodpercig, majd lassan lazítsuk a lábat.
• Végezzük el a másik oldalra is a gyakorlatot.

Hogyan építsük be mindezt a hétköznapokba?

Ahhoz, hogy eredményt érjünk el, bizony kitartásra és rendszerességre van szükség, ezért az ékpárnát érdemes minden nap használnunk. Ha lehet, vigyük magunkkal, vagy tartsunk egyet a munkahelyünkön és otthon is. Egy idő után annyira megszokjuk a használatát, hogy furcsa lesz egyenes felületű székre ülni.

Rendszeresen szakítsuk meg munkánkat pihenőkkel: ilyenkor álljunk fel, nyújtózkodjunk, sétáljuk, mozgassuk át testünket. Végezzük el minden nap a fenti gyakorlatokat is. Csak néhány percet vesznek igénybe, de hosszú távon sokat segíthetnek tartásunk javításában. Váljon jó szokássá a használatuk!

Szerző: Wirth Andrea, preventív gerinctréner

Felhasznált irodalom:

• ^{1 Lis AM, Black KM, Korn H, Nordin M. Association between sitting and occupational LBP. European Spine Journal. 2007;16(2):283–298.}
• ^{2 Lloyd MH, Gauld S, Soutar CA. Epidemiology study of back pain in miners and office workers. Spine. 1986;11(2):136–140.}
• ^{3 Il Youp Cho, Si Young P. The Effect of Standing and Different Sitting Positions on Lumbar Lordosis: Radiographic Study of 30 Healthy Volunteers}