Hogyan befolyásolhatja az étrendünk a stressz-szintünket?

Azok, akik valamelyest otthonosan mozognak az egészséges életmód világában, jól tudják, hogy az étrendünk az életünk minden területére kihat. Befolyásolja az anyagcserénket, a hangulatunkat, az energiaszintünket, nem utolsó sorban pedig azt is, hogy mennyire stresszesek a mindennapjaink. (x)

A sort persze még sokáig folytathatnánk, de inkább álljunk meg ez utóbbi témánál egy kicsit: hogyan befolyásolja a stressz-szintünket az, hogy hogyan táplálkozunk?

Stressz-szint és a mindennapok

A stressz a testünk válasza a külső világból érkező legkülönbözőbb eseményekre. Amikor stresszelünk, a testünk egyfajta vészkészültségbe kerül, amelynek hatására számos hormonális folyamat indul be a szervezetben. A legjellegzetesebb hatása, hogy megemelkedik a kortizol-, illetve adrenalinszintünk, így megnő a pulzus, a vércukorszint, valamint több vér jut az agyba, a szívbe és az izmokba is. Azaz: a szervezetünk kvázi készen áll arra, hogy legyőzze a stresszt kiváltó „ellenséget”. Amikor ez nem fizikai jellegű – a XXI. században általában nem az –, nem „mozogjuk le” a felgyülemlett energiát, és idővel a testünk problémákkal szembesül.

De mi minden válthatja ki ezt az állapotot? Nos, ahogyan utaltunk már rá, a XXI. században kevésbé jellemzőek a fizikai jellegű stresszfaktorok, de nem lehet azokat sem kizárni. Lehet, hogy valaki megtámad minket az utcán, megpróbálnak kirabolni – és sajnos még sorolhatnánk a horrorfilmekbe illő eseteket. Ugyanakkor, manapság inkább olyasmin stresszelünk, ami kevésbé magától értetődő. Felzaklatnak a munkahelyi problémák, a párkapcsolati konfliktusok, sokan érzékelnek egzisztenciális válságot, kapuzárási – vagy éppen -nyitási – pánikot és sok hasonlóan kellemetlen tapasztalatot.

Ezekre a testünk fizikai jelzésekkel is reagál rövid, illetve hosszú távon is. Érezhetünk gyomorgörcsöt, gyomorégést, folytonos idegességet, szorongást, fejfájást, szédülést, mellkasi fájdalmakat, krónikus fáradtságot, egyeseknél pedig akár depresszió vagy meddőség is kialakulhat szélsőséges esetben. Mivel a stresszt alapvetően lehetetlen lenne elkerülni, a másik megoldás, amivel próbálkozhatunk, hogy különböző módszerekkel igyekszünk lejjebb tornázni a szintjét.

Stresszlevezetés

Tény, hogy a XXI. század rengeteg stressznek tesz ki minket, akik benne élünk, de szerencsére sok megoldást is kínál arra, hogy levezessük azt. Számos kutatás rámutatott már – és a fenti példákból is kitűnik –, hogy a fizikai aktivitás sokat segíthet a stressz-szintünk normalizálásában. Emellett számos más megoldás is létezik, például jót tehet a meditáció és a jóga is, amelyeket tudatosan végezve az elménk egy kicsit megnyugodhat. Ha pedig eleget alszunk, az szintén sokat segíthet a stresszes mindennapokon.

Ezek mellett nem szabad lebecsülnünk a társasági élettel járó előnyöket sem. Jót tehet, ha több időt töltünk a családunkkal, a barátainkkal, akikkel jókat beszélgetünk és nevetünk, ezzel ugyanis olyan hormonális folyamatokat indítunk el a szervezetünkben, amelyekkel felvehetjük a kesztyűt a stressz ellen. Amennyiben úgy érezzük, hogy ez sem segít, egy terapeutát is felkereshetünk, aki szakmai meglátásaival átlendíthet minket a nehezebb időszakokon.

Arról viszonylag kevés szó esik, hogy az étrendünk milyen hatással van az általános stressz-szintünkre. Éppen ezért sokakat meglephet, hogy a kettő igen szoros kapcsolatban áll egymással.

Az étrend szerepe

A tudomány szerint egy kiegyensúlyozott étrend képes támogatni az egészséges immunrendszer kialakulását és rendbe hozni a károsodott sejteket. Ha megfelelően étkezünk, az megadja nekünk azt az energiát, ami segít, hogy meg tudjunk birkózni a stresszes helyzetekkel. Ezt pedig úgy tudja elérni, hogy egyes ételek – például az Omega-3 zsírsavak, egyes zöldségek és E-vitaminban gazdag alapanyagok – képesek szabályozni a test kortizolszintjét.

Emellett érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni az úgynevezett „mindful” étkezésre. Ez a nehezebb időszakokban azért különösen fontos, mert amikor stresszelünk, hajlamosak vagyunk gyorsan bekapkodni az ételt anélkül, hogy észrevennénk, mennyi kalóriát viszünk be a szervezetünkbe – ez pedig súlygyarapodáshoz vezethet. Ha viszont „mindful” módszerrel étkezünk, akkor lassan, megfontoltan, minden falatot megízlelve eszünk, miközben a légzésre is odafigyelünk. Ha megpróbáljuk, észrevesszük majd, hogy jobban is élvezzük az evést!

Nézzük meg egy kicsit a másik oldalt is! Azaz: hogyan hat az étkezésünkre, ha stresszelünk? A krónikus stressz ugyanis többféleképpen is rányomja a bélyegét a táplálkozásunkra, mivel befolyásolja a szervezetünk kalória- és tápanyagfelhasználását. A tudomány bebizonyította, hogy növeli a test anyagcsere-szükségletét, de még a tápanyagfelhasználást és -kiválasztást is fokozza. Így, ha ilyenkor valaki nem fogyaszt elegendő vitamint és egyéb tápanyagokat, könnyen hiánybetegségekkel találhatja szemben magát. Ez pedig hosszú távon komolyabb gondokban is megmutatkozhat.

Tény, hogy amikor az ember krónikus stresszben szenved, alapvetően a „vigaszt nyújtó ételeket” preferálja. Azaz, szívesen fogyaszt feldolgozott élelmiszereket, nassolnivalókat, amelyeknek egytől egyig magas a kalória- és zsírtartalma. Ebben persze az is közrejátszik, hogy amikor levertek vagyunk a stressztől, nincs kedvünk egészséges, teljes étrendet követve főzőcskézni. Ez persze nem jelenti azt, hogy ne kellene megpróbálnunk! Nézzük, mi mindent érdemes fogyasztani, ha az életünkben sok a stressz.

Mit fogyasszunk?

Már említettük, hogy az egészséges, vitamindús ételek igen jót tehetnek nekünk ezekben az időszakokban. Különösen előnyösek az Omega-3 zsírsavban és az E-vitaminban bővelkedő ételek. De nézzünk néhány konkrét példát is!

A különböző gyógyteák melegséggel töltenek el minket és meg is nyugtathatnak, így érdemes gyakrabban fogyasztani őket. Szintén nyúlhatunk az étcsoki után, pláne ha valami édeset kívánunk, antioxidánstartalma miatt ugyanis igen jó hatással van a stresszes idegekre. Az avokádó magas Omega-3-tartalma miatt jó választás, csak úgy, mint az egyes halfajták. Ugyanígy a különböző magvakat – például pisztáciát, mandulát, mogyorót – is érdemes beépíteni a mindennapi étrendünkbe. Végül, de nem utolsó sorban pedig a magas C és E-vitamin-tartalmú gyümölcsök, például a citrusfélék is jó választásnak bizonyulnak ilyen szempontból.

Láthatjuk tehát, hogy a stresszesebb időszakokban sem érdemes elhanyagolni az étkezést, még akkor sem, ha éppen semmi motivációnk ilyesmire odafigyelni. Ez ugyanis egy ördögi kör, amelyből egykettőre kitörhetünk, ha egy kicsit odafigyelünk a szokásainkra, legyen szó a fizikai aktivitásról vagy az étkezésről!