Hogyan előzhetjük meg az idegösszeomlást?

Az önismeret, a tudatos jelenlét mellett az egyik legfontosabb a megelőzésben az öngondoskodás és az önegyüttérzés. Az önmagunkkal kapcsolatos szeretetteljes figyelem és törődés megvalósítására utal az önegyüttérzés.

Ennek a folyamatnak a során a tökéletesség ideájának elengedése, saját nehézségeink nagyobb távlatból szemlélése (pl. annak felismerése, hogy a mi élethelyzetünk bárkivel előfordulhat), illetve a jelen tudatosítása és hangsúlyozása az a három fő pont, amiknek a gyakorlásával, szokássá alakításával megelőzhetjük a negatív gondolati sémák, a kognitív torzítások – mint például a katasztrofizálás – kialakulását, illetve mérsékelhetjük a meglévő, működő negatív sémák hatását.

Akár még öngondoskodási tervet is készíthetünk. Egy jól strukturált készenléti terv vagy eszköztár hatékony segítséget jelenthet bárkinek az általános értelemben vett stresszkezelésben, de krízis­ és akut stresszhelyzetben is. Az új technikák elsajátítása, begyakorlása fontos prevenciós lépés a későbbiekben esetlegesen fellépő, a szokásos megküzdési repertoárt meghaladó, kihívást igénylő helyzetek esetén is. A testi-lelki jóllétünk alapja nemcsak a kapcsolatainkban vagy éppen az alacsony stresszszintben rejlik, hanem egy sor más területen végzett öngondoskodó működés is elengedhetetlen, így például a megfelelő táplálkozás és az alvás minősége is befolyásolja hangulatunkat, alkalmazkodási és megküzdő képességünket.

Az alábbi gyakorlatot pedig Kristin Neff, a texasi egyetem docense írta le az önegyüttérzés gyakorlására. Három egyszerű lépésből áll, melynek egymás utáni felismerésével és az adott helyzetre való alkalmazásával segíthetünk magunknak:

1. gondolat: Ez a helyzet szenvedést okoz nekem.

2. gondolat: A szenvedés az élet része. Nem csak az én tapasztalatom. (Nem vagyok egyedül.)

3. gondolat: Együttérzek magammal, kedves vagyok önmagamhoz, mert most erre van szükségem.

a) Képzelje el egy kedves ismerősét: hogyan viselkedne velem (mosoly, érintés stb.)?

b) Képzelje el egy barátját hasonló helyzetben: hogyan tudnék vele együttérző és kedves lenni?

Sokan, amikor érzik a kimerültséget, egyéb praktikákhoz fordulnak, például a lazítás eszközeként mozogni kezdenek, vitaminokat kezdenek szedni és homeopátiát, fényterápiát, aromaterápiát, Bach-virágterápiát kezdenek használni. Ezek a kiegészítő kúrák valójában szintén az öngondoskodás részjelenségei, hiszen célt és indokot szolgáltatva szabályrendszereik, fájdalmatlan kivitelezhetőségük eszközt ad a felhasználók kezébe, a hozzájuk kapcsolódó rituálék, leírások pontos alkalmazása az érzékszerveken keresztül aktiválja a belső gyógyító folyamatokat, miközben az alkalmazó fókusza fokozatosan átkerül a nehézséget kiváltó élethelyzetről az alkalmazott kúra pontos betartásának eszközrendszerén keresztül a saját belső világára. Ne felejtsük el, valójában az idő a legfontosabb, amivel megajándékozhatjuk magunkat, miközben a megnyugvásra törekszünk.

Ezeknél egy magasabb szint, amikor közvetlenül a rendelkezésünkre álló („ingyenes”), mindig adott lehetőségeinket használjuk ki, tehát a testi folyamataink tudatos megváltoztatásán keresztül kapcsolódunk önmagunkhoz. Ehhez számtalan technika áll rendelkezésünkre, melyek közül az egyszerűbbeket akár önállóan, akár pszichológus segítségével is elsajátíthatjuk és alkalmazhatjuk. A legegyszerűbbek a különféle légzésgyakorlatok.

A szimpatikus idegrendszer megnövekedett aktivációja közvetlenül légzőgyakorlatok útján is csökkenthető bizonyos mértékben. Ugyanis veszélyhelyzetben a szimpatikus idegrendszeri aktivációnál gyorsul a légzésritmus, nő a belégzés ideje, szemben a nyugalmi állapottal. Ezért a légzés kontrollálása az agyi folyamatokon keresztül megnyugváshoz vezethet. Számos légzéstechnika létezik, amelyek célja a megnyugvás, a paraszimpatikus áthangolódás elérése. Ezek közül egy egyszerűen alkalmazható a „Négyes légzés” vagy más néven „Négyszög­légzés”, amelynek lépései a következők:

1. Elindulunk egy képzeletbeli négyszög egyik sarkából, mintha a négyszög oldalán haladnánk a következő sarokig, 4-ig számolva beszívjuk a levegőt.

2. A második saroktól a harmadikig 4-ig számolva bent tartjuk.

3. Majd a harmadiktól a negyedik sarokig kifújjuk.

4. A negyedik és első sarok közötti távon szünetet tartunk a következő lélegzetvétel kezdetéig, szintén 4-ig számolva.

Egy gyakorlat, ha kimerültek és kedvetlenek vagyunk:

1. Dőljünk hátra a székünkben, vegyünk pár mély levegőt, pihenjünk meg. Majd nézzük meg a határidőnaplónkat.

2. Ha a hét zsúfolt volt, a következő napokat tervezzük lazábbra. Tennivalók helyett olyan időpontokat jelöljünk be, amikor nem csinálunk semmit.

3. Ha valamit be kell sűríteni, semmiképp se a bejelölt időszakban tegyük, mondjuk, hogy dolgunk van. Az üresjárat boldoggá tesz!

Milyen technikák vannak még?

A relaxációs – például progresszív izomrelaxáció, autogén tréning –, egyéb meditációs és mindfulness technikák alkalmazása szintén alkalmas az öngondoskodásra, a kontrollérzet növelésére és visszaadására, a megküzdés növelésére. Ezeknek az egyik alapja szintén a kontrollált légzés, melynek egyes sportokban, pl. jóga vagy tajcsi is fontos szerep jut. A stresszkezelés hosszabb távú megalapozásában is jól alkalmazhatók a mozgásos gyakorlatok, a mozgás-­ és táncterápiák, imaginációs gyakorlatok, művészetterápiás megközelítések (zene-­, képzőművészet­-terápiás formák) egyaránt.

Ez is érdekelheti A művészetterápia

Akut stressz­ vagy katasztrófahelyzetben viszont elsődleges a kapcsolatteremtés, és ha ez létrejön, csak ezután következhetnek az érzelmek regulációját célzó intervenciók; ugyanakkor már maga a kapcsolatteremtés is tekinthető érzelmi regulációs lépésnek.

Ezért a következményeket tekintve egyáltalán nem mindegy, hogy az akut stressz állapotban, krízisben lévő személy talál-­e kapcsolódást, és hogy a kapcsolódás milyen minőségű. A segítőnek képesnek kell lennie az emóciók, élmények tartalmazására és az együttérzés kifejezésére, ahhoz, hogy az érintett személy érzelemszabályozása a megnyugvás, újrakapcsolódás irányába módosuljon. Ezért fontos tudatosítani magunkban és környezetünkben azokat a lehetőségeket, amik akkor is adottak, ha a baj bekövetkezik, és nem vagyunk elegendőek a megoldásához. Például rendkívül hasznosak a krízishelyzetben hívható ingyenes lelkisegély telefonszámok, vagy online skype-csatornák. Krízisoldással foglalkozó általános segélyvonallal kapcsolatos információt a https://sos116-123.hu/ oldalon talál.

Tovább Relaxációval a szorongás és a stressz ellen

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos

Felhasznált irodalom:

• Dr. Mogyorósy­ Révész Zsuzsanna: Érzelmi regulációs változások krízisben és traumában – a helyreállítást segítő, pszichológiai tanácsadás során alkalmazható módszerek és gyakorlatok, 2019;
• Dávid Imre – Fülöp Márta – Pataky Nóra – Rudas János: Stressz, megküzdés, versengés, konfliktusok, Géniusz könyvek, 2014;
• Frankó Betta tanácsadó szakpszichológus weboldala – frankobetta.com