Csontritkulásom van, mit sportolhatok?

A csontritkulás nemcsak hazánkban, hanem a fejlett nyugati társadalmakban is népbetegségnek számít. A magyar lakosság kb. 10 százaléka érintett.

Néma kórnak is nevezik, mert panaszt lényegében nem okoz egészen addig, amíg egy szerencsétlen mozdulat hatására el nem esünk és eltörik valamelyik csontunk. Legtöbb esetben ilyenkor derül fény a csonttörés hátterében meghúzódó csontritkulásra.

Természetesen, mint ahogyan a legtöbb betegség esetében, így ebben az esetben is a megelőzésre lenne célszerű a hangsúlyt fektetni és nem a kezelésre, különösen azért, mert a csontritkulás okai 70 százalékban az életmódban keresendők.

A genetikai hajlam csak 30 százalékban vesz részt a betegség kialakulásában, vagyis a tudatos, kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás, a rendszeres testmozgás (különösen a csontokra ható sportágak szerepeltetése, mint pl. a súlyzózás, labdajátékok, stb.), a dohányzásmentes életmód, a koffeintartalmú italok és az alkohol minimalizálása rendkívül nagy szerepet játszik a betegség kialakulásának megelőzésében.

A testmozgás szerepe a csontritkulás megelőzésében és kezelésében

Tudományos közlemények eredményei szerint a rendszeres testmozgásnak nem csupán a megelőzésben, hanem a csontritkulás kezelésében is lényeges szerepe van. Egyrészt a csontbontó folyamatok késleltetése, másrészt a csontritkulás talaján kialakult csonttörések elkerülése miatt. A hatékony mozgásprogram azonban csak orvosi kontroll és személyi edző, ill. gyógytornász irányítása mellett valósítható meg.

Első és legfontosabb lépés a kezelőorvossal történő egyeztetés. Célszerű rákérdezni a betegség aktuális stádiumára, ill. hogy melyek azok a mozgáselemek, amelyek nem ártanak, nem terhelik nagymértékben a csontokat, hanem előmozdítják a csontritkulás mértékének lassítását, valamint erősítik az izmokat és javítják a mozgáskoordinációt, egyensúlyérzékelést. Ennek megállapításához orvosi segítségre van szükség.

Talán azt is érdemes szem előtt tartani, hogy a rendszeres mozgás sem tudja sajnos a csontokat visszaépíteni, ezért az orvos által felírt gyógyszerekre mindvégig szükség van.

Kialakult csontritkulás: Mi az edzésprogram célja?

A csontritkulás meglétekor kialakított edzésprogramnak tehát több célja van: egyrészt a csontbontó folyamatok lassítása, másrészt az izomerő, a rugalmasság, a mozgáskoordináció fokozása. Mindezekkel a képességekkel jelentősen csökkenthető a csonttörések kialakulásának esélye. Tehát komplex mozgásprogramra van szükség, amely tartalmaz állóképességi elemeket (úszás, kerékpározás, zenés torna, stb.) és erősítő gyakorlatokat is.

Mindezeken belül azokat a sportágakat kell preferálni, amelyek nem fejtenek ki nagy nyíró, húzó, csavaró-erőt a csontokra. Ilyen például a gyaloglás, nordic walking, evezés, kerékpározás, sífutás, stb.

Az úszás a leghatékonyabb és a legveszélytelenebb mozgásforma

Az úszás az egyetlen olyan sportág, amely gyakorlatilag egyáltalán nem hat a csontokra, mégis nélkülözhetetlen szerepet kap a csonttörések megakadályozásában, ugyanis úszás közben szinte mindegyik izmot megmozgatjuk. A szabályos légvételek és a ciklikus mozdulatok ismételgetése számos új ideg-izom kapcsolatot alakít ki, amellyel javul a mozgáskoordináció, és az egyensúlyérzékelés. Éppen ezért csökken a szerencsétlen mozdulatok következtében kialakuló esések száma, ezzel együtt a csonttörések kialakulása.

Ha a csontritkulás mértéke lehetővé teszi, akkor az erőfejlesztő tréningeket érdemes súlyzózással, ellenállással szemben végzett gyakorlatokkal összekötni, mivel ekkor több irányú erő is érkezik a csontokra. Ha azonban a csontritkulás mértéke előrehaladott, akkor a súlyzózás helyett a saját testtömeget, ill. annak egy részét érdemes erősítésre alkalmazni. Például széken ülve először az egyik térdet, majd a másikat felemelni és apró emelő mozdulatokat végezni.

Biztonsággal, személyi edző irányítása mellett

A gyakorlatok időtartamát érdemes kis lépésben, fokozatosan növelni, kezdetben 5-10 perc mozgás is elegendő.

Természetesen célszerű a megfelelő ruházat, sportcipő viselésére is hangsúlyt fektetni a biztonságos mozgás érdekében. Ha a csontritkulás mértéke nagy és jelentős hátfájás társul hozzá, akkor a vízben végzett gyakorlatok és az úszás a legjobb választás.

A jól felépített mozgásprogram hatására fokozható az izomerő, csökkenthető a csonttörések kockázata és a rossz mozdulatok esélye által kialakított szorongás. Mindehhez azonban orvos és gyógytornász, ill. személyi edző folyamatos irányítására, kontrolljára van szükség.

(WEBBeteg - Sportorvos.hu)