A vitaminok jelentősége a sportolók táplálkozásában

Mindannyian tudjuk, hogy vitaminokra és ásványi anyagokra szükségünk van az egészségünk érdekében. Ezért mindannyiunknak, a sportolókat is beleértve, lehetőleg változatosan kell étkeznünk. De milyen hatásai vannak a mikrotápanyagoknak a sportolók teljesítményére? Illetve miről ismerhető fel a vitaminhiány?

Nagyobb terhelés mellett fokozott a tápanyagigény

Tény, hogy a táplálkozásnak valóban döntő szerepük van a sportolók teljesítményében. A nem sportolókkal szemben a sportolóknak sokkal több vitaminra és ásványi anyagra van szükségük, mivel az anyagcsere terhelés alatt felpörög. Akkor érhetik el a legjobb eredményeket, ha szervezetüket minden szükséges tápanyaggal (makro- és mikrotápanyagok) ellátják. A makrotápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, a zsírok és a sok energiát szolgáltató fehérjék mint építőanyagok. Azonban fontosak az olyan mikrotápanyagok is, mint a vitaminok, az ásványi anyagok, valamint a másodlagos növényi anyagok is.

A mikrotápanyagok egy sor különféle folyamatban vesznek részt szervezetünkben, például az energia-anyagcserében, a hormonháztartás, az izmok és az egészséges immunrendszer működésében, de fizikai és szellemi teljesítőképességünket is befolyásolják. A kiegyensúlyozott táplálkozás egészséges életmóddal és elegendő alvással együtt a legtöbb ember számára elegendő energiát biztosít a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez. A sportolók azonban sokkal nagyobb fizikai igénybevételnek vannak kitéve, tehát több energiát igényelnek, már egy intenzív edzés is megemelheti a vitamin- és ásványianyag-szükségletet. Maguk a mikrotápanyagok nem szolgáltatnak energiát, hanem a makrotápanyagok energiává történő alakításában vesznek részt. Az idegek egészséges működésének megőrzésében és az elektrolitegyensúly fenntartásában is szerepet játszanak. Részt vesznek a fehérjék izomba történő beépítésében, az izomrostokat ért mikrosérülések javításában és védenek az oxidatív stresszel szemben.

Ha a fontos tápanyagok hiányoznak, a szervezet nem működik megfelelően. A sportoló teljesítményére a fontos tápanyagoknak már a kis mértékű hiánya is hatással van. A fáradtság és a gyengeségérzet a vitamin- és ásványianyag-hiány első jelei. Ezt tehát mind az egészség megőrzése, mind a megfelelő teljesítmény elérése érdekében el kell kerülni.

Vitaminok

A vitamin elnevezés egy latin szóösszetételre vezethető vissza: vita=élet, amin=fehérje. Valójában nem minden vitamin tartozik az aminok csoportjába. Majdnem mindegyikük esszenciális, azaz szervezetünk nem tudja őket saját maga előállítani, hanem az elfogyasztott élelmiszerekből jutunk hozzájuk.

A vitaminoknak két csoportja van: a vízben oldódó vitaminok (B-vitaminok és C-vitamin), és a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin).

A vízben oldódó vitaminokat a szervezet nem, vagy csak csekély mennyiségben tudja raktározni, ezért nagyon fontos rendszeres pótlásuk. Ha valaki ezekből a vitaminokból túl sokat fogyaszt, szervezete a vizelettel és verejtékkel együtt kiválasztja a fölösleges mennyiséget (ennek ellenére törekedni kell a túladagolásuk elkerülésére, különösen a B₆-vitamin esetében). A különböző B-vitaminok az energia-anyagcserében, a vörösvértestképzésben, a fehérjeszintézisben, az idegrendszer normál működésében, a szövetek regenerációjában vesznek részt. A C-vitamin segíti a vas felszívódását, elengedhetetlen az immunrendszer normál működéséhez és antioxidáns tulajdonsággal is rendelkezik.

A zsírban oldódó vitaminok másképp viselkednek. A szervezet jobban tudja tárolni őket, ha felvételükkel egy időben zsírt is juttatunk szervezetünkbe ételeinkkel. A nagy mennyiségben a szervezetbe került zsírban oldódó vitamint a testzsír tárolja, ezért a túladagolásuk elkerülésére is oda kell figyelni. Az A-vitamin szükséges a látáshoz, a nyálkahártyák és az immunrendszer épségének megőrzéséhez, valamint a vas anyagcseréjében is részt vesz. Antioxidáns hatású, az E-vitaminhoz hasonlóan, mely lassítja az öregedési folyamatokat, védi a sejthártyát. A D-vitamin nélkülözhetetlen az izmok és csontok egészséges működéséhez. A K-vitamin pedig a véralvadásban, fehérjék képzésében és a csontsűrűség megőrzésében vesz részt.

Mit tehetünk, hogy ne alakulhasson ki vitaminhiány?

Fektessünk hangsúlyt a megelőzésre! A problémák elkerülése érdekében vitaminban gazdag, változatos étrendet kell tartani. Így megelőzhető a hiánybetegségek kialakulása.

A gyümölcsök és zöldségek, köztük a hüvelyesek, a sovány húsok, a halak, a tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása természetes és változatos étrend kialakítását teszi lehetővé, és rendszerint megfelelően gondoskodik a szervezet szükséges tápanyag-ellátottságáról.

Diétás tanácsadók szerint táplálékkiegészítő készítmények fogyasztása csak abban az esetben indokolt, ha a változatos étrend nem fedezi szervezetünk tápanyag-, vitamin- és ásványi anyag-szükségletét. Ez előfordulhat pl. vegetáriánus, vegán táplálkozás vagy felszívódási zavarok mellett.

Milyen jelek utalhatnak vitaminhiányra és mi ilyenkor a teendő?

A vitaminhiányt gyakran nehéz diagnosztizálni. Lassan alakul ki, és sokszor nem egyértelmű tünetek kísérik. A krónikus fáradtság, a rosszullét, a levertség a hiányállapot első tünetei közé tartoznak. A koncentrálóképesség romlása, a fejfájás és bőrkiütések is lehetnek vitaminhiány jelei.

Ne állítson fel öndiagnózist! Panasz, illetve vitaminhiány gyanúja esetén forduljon kezelőorvosához! A vérvétel eredménye megmutatja, hogy valóban vitaminhiányról van-e szó, és amennyiben igen, orvosa a megfelelő készítmény szedését fogja Önnek javasolni a szükséges dózisban. Kövesse utasításait!

Tovább

• Egészséges táplálkozással szerveink egészségéért
• Sporttáplálkozási irányelvek: Az energiabevitel
• Ideális táplálkozás szabadidős sportolóknak
• Sport és hidratáció

Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: Netzathleten.de, Sportler und Vitamine (esn)