Mozgás negyvenes éveinkben

Ebben az életszakaszban rengeteg változáson megy keresztül a szervezet. A hormonális változások, melyek lelassítják testünket, elindítják a leépülést csontozatunkban, sokkal sérülékenyebbek lesznek izületeink és a kedélyállapotunk is ingadozóvá válik.

Ilyenkor sokszor nem a mozgásra, a rendszeres sportolásra gondolunk, mint megoldás, ami segít a változások okozta problémák csökkentésében, pedig az életkorunknak megfelelő mozgások megoldást jelenthetnek ezekre a gondokra.

A mozgásoknál nagy hangsúlyt kell fektetni a kardió jellegű sportokra és olyan formáit választani, amik izületkímélőek. Jó megoldás lehet a tempós gyaloglás, a nordic walking, a futás, az úszás, a kerékpározás. De mindenhol szem előtt tartva a védelmet. A futásnál, gyaloglásnál az első, amire figyelni kell, hogy megfelelő cipőben vágjunk bele, ami tompítja az ütődéseket, ezzel védi térdizületeinket, valamint a lábboltozathoz is tökéletesen illeszkedik.

Olyan terepet válasszunk, ahol természetes talajon futhatunk, erdőben, füves vagy salakos pályán. Lehetőleg kerüljük az aszfaltot és a forgalmas, autókkal telített helyeket izületeink, tüdőnk védelme érdekében. A kerékpározásnál is érdemes a környék szép helyeit felfedezni. Érdemes minden nap beiktatni életünkbe valamilyen mozgásformát, ha csak egy fél órát is, mivel hosszú távon érezhető lesz a hatása a közérzetünkben, teherbíró képességünkben is.

Az ugrálós, nehéz súlyzós vagy nagy erőlködéssel járó edzések számát érdemes lecsökkenteni heti egy - két alkalomra. Teljesen elhagyni viszont nem érdemes, mert a súlyzós edzések segítik az izmok tónusainak megőrzését, valamint csontjaink erősítését. Érdemes az erősítő gyakorlatoknál akkora súlyokat használni, hogy végig tudjuk csinálni a sorozatokat, de az utolsó ismétlésekre már elfáradjon az izomzat. Valamint egy - egy izomcsoportot egyszerre többfajta gyakorlattal átdolgoztatni, sorozatonként váltogatni és egy ilyen teljes kör után pihenni csak.

Milyen gyakorlatok ajánlottak?

Néhány gyakorlat, ami segít izomzatunkat feszesíteni és óvja izületeinket:

Fekvenyomás gimnasztikai labdán: A gyakorlatok a mellizmokat, a tricepszet és a deltaizmot erősítik. Üljünk rá egy gimnasztikai labdára, kezeinkben egy-egy kézisulyzó, majd lassan lépegessünk előre a labdán addig, amíg a hátunk a labdán fekszik. Talpaink a talajon, térdünk derékszögben, törzsünk egyenes és megfeszítjük farizmainkat, hasizmunkat. Karjainkat mellső középtartásba emeljük, majd könyökeink hajlításával leengedjük vízszintesig felkarunkat, tenyereink előre néznek. Ebből a helyzetből nyomjuk fel a karjainkat az előző állapotba. Figyeljünk rá, hogy könyökeink mindig picit legyenek hajlítva. A gyakorlatból végezzen két sorozatot, sorozatonként 10-12 ismétléssel. Olyan súlyt válasszunk, amivel végig pontosan tudjuk kivitelezni a mozdulatokat.

Lábemelés gimnasztikai labdán: A gyakorlat a csípőhajlító izmokat és a combfeszítő izmokat erősíti. Űljünk rá egy gimnasztikai labdára zárt lábakkal, két tenyerünkkel támaszkodjunk meg a labdán, tartásunk egyenes. Egyik lábunkat kinyújtjuk, sarkunk a földön. A nyújtott lábat lassan megemeljük vízszintesig vagy addig, ameddig izületeink engedik, lábfejünk közben végig vissza van feszítve. Majd engedjük vissza sarkunkat a földre. A gyakorlat alatt végig tartsuk egyenesen gerincünket, lábunk végig nyújtva, fejünkkel előre nézzünk és kezeink segítségével igyekezzünk végig megtartani egyensúlyi helyzetünket. Mindkét lábbal végezzük el a gyakorlatot, oldalanként kettő - kettő sorozatot, sorozatonként 10 - 15 ismétléssel.

Minden edzés előtt mozgassa át, melegítse be izomzatát, izületeit, mert a hideg izomzat sokkal sérülékenyebb és ebben a korban már sokkal hosszabb idő kell a regenerálódáshoz, a sérülések gyógyulásához. És ugyanilyen fontos a mozgások utáni nyújtás, mert a mozgás alatt megrövidült, befeszült izmok így visszaállnak eredeti állapotukba, megpihennek.

(WEBBeteg - Kálmánczhey Emőke, fitness edző)