Sportolás ötvenes éveinkben

Ötvenes éveinkben az egészség megőrzését, a harmónia megteremtését jelenti a mozgás, a sportos életmód. Akár életünk része volt eddig a sport, akár nem, mindenképpen érdemes mindennapjaink részévé tenni.

Aki eddig is rendszeresen sportolt, már tudja, milyen előnyökkel jár, számára a megszerzett alak megtartása a cél. Aki viszont eddig nélkülözte a mozgást, az is néhány éven belül minden téren nagy változásokra számíthat fizikailag és lelkileg is mindenképpen.

Életünknek ebben a szakaszában a szervezetünk már egészen másképp működik, mint húszas éveinkben. Életritmusunk lelassul, a test és a lélek összekapcsolódik és egyre inkább az egészségünk megőrzése lesz hosszútávon a cél. Olyan mozgásformákat keresünk, amelyek nem megterhelőek, nem súrolják teljesítőképességünk, terhelhetőségünk határait, inkább a fizikai – lelki kiegyensúlyozottságot, a harmóniát hozzák el az életünkbe.

A súlyproblémákon, gerinc és a hátproblémákon kívül ízületeink merevsége, csontjaink sérülékenysége egyre általánosabb gondot okoz a mindennapi életünk során. Ezért keresünk olyan mozgásformákat, amelyek kevés terheléssel is ápolják, karbantartják testünket. Eddigi sportmúltunkra alapozva kell eldönteni, hogy milyen mozgásformát választunk, de igazából, ha eddig nem futottunk, akkor is elkezdhetjük, csak mindenképpen a fokozatosság elvét szem előtt tartva.

Gyaloglástól a társastáncig

Mindenképpen olyan sportot válasszunk, ami a keringési rendszert, a szívet és a tüdőt fejleszti. Az aerob jellegű sportok közül bátran válogathatunk, pulzuskontrollálással csak a javunkra válhat. Ha szeretünk egyedül mozogni, egyedül lenni a gondolatainkkal, mert számunkra ez a kikapcsolódás, akkor leginkább az úszás, a gyaloglás vagy a futás lesz a legideálisabb mozgásforma. Ahol magunk határozzuk meg a tempónkat, a távot és az edzések idejét.

A társas, csoportos mozgásnak is megvan a szépsége, az előnye. Társaságban vagyunk, közös érdeklődési körrel, hangulatos sportolással. Rengeteg lehetőség van, a tenisztől a társastáncon át a kerékpározásig minden a test – lélek harmóniáját szolgálja, csak találjunk rá a számunkra legideálisabbra. Ilyenek lehetnek egy társastánc tanfolyam, a nordic walking vagy akár a túrázás. A társastánc első hallásra furcsa lehet, de heti két alkalommal legalább másfél – két óra intenzív mozgás, ami minden testrészünket átmozgatja és a lelkünket is frissen tartja.

Egy izgalmas gyaloglási forma, a nordic walking is kellemes sportolási lehetőséget jelent. Mindössze egy pár speciális bot kell hozzá és máris indulhatunk sétálni a természetbe. Különleges technikájának köszönhetően remekül összehangolja a kar és a láb munkáját, a pulzust a megfelelő tartományban tartja és mindezt egy jó hangulatú erdei sétával is össze lehet kötni. A kerékpározás is hasonló előnyökkel jár, közelebb hozza a természetet, a saját tempónkban mozoghatunk, mindezt olyan módon, ami kíméli, óvja ízületeinket.

Felügyelet mellett

Az edzőtermek órái között is nagy a választék, amennyiben szükségünk van egy edző felügyeletére, aki kontrollálja mozdulatainkat. Bátran menjünk be egy gerinctornára, meg fogunk lepődni, hogy a hiedelmekkel ellentétben, melyek szerint egy ilyen óra semmire se jó, olyan izmainkat fogják megmozgatni, melyek létezéséről nem is igazán tudtunk, valamint egy-egy könnyűnek ítélt mozdulat is mennyire meg tud bennünket izzasztani. A jóga és a pilates hasonlóan jó választás.

A mozgásokat csak a saját mozgástartományunkban végezzük, nem feszítjük túl ízületeinket, mégis olyan módon végezzük, hogy mozgásterjedelmünket bővítjük. Kitartó munkával olyan meglepetések érhetnek bennünket, hogy ötven évesen képesek leszünk olyan mozdulatokra, melyekre húsz évesen se voltunk képesek.

Néhány életkorunknak és fizikai állapotunknak megfelelő gyakorlat

Páros lábujjhegyre emelkedés: A gyakorlat a vádli izmokat erősíti, amely hozzájárul a biztos, stabil lábizomzathoz.

• Álljunk egy steppad vagy egy lépcsőfok szélére csípőszéles terpeszben, kezeinkkel támaszkodjunk meg, hogy egyensúlyunkat végig megtartsuk a mozgás során.

• Sarkainkat engedjük le egészen addig, amíg enyhe feszülést nem érzünk a vádlinkban.

• Emelkedjünk lábujjhegyre ebből a helyzetből, végig figyelve arra, hogy a lábaink nyújtott helyzetben legyenek.

• Tartsuk meg egyenes helyzetünket, ne engedjük, hogy bármerre is elbillenjünk. Lassan hajtsuk végre a mozgást, ügyelve arra, hogy izmainkat használjuk, és ne lendületből dolgozzunk.

• Végezzünk belőle két sorozatot, sorozatonként 10- 15 ismétléssel.

Hátemelés: A gyakorlat a gerincfeszítő izmokat és a mély hátizmokat erősíti, melyek segítenek az egyenes testtartásban.

• Feküdjünk hasra egy polifoamon, tenyereinket helyezzük fenekünkre, könyökeinket közelítsük egymáshoz, amennyire tudjuk. Homlokunk a polifoamon van és a gyakorlat alatt végig tartsuk ebben a helyzetben.

• Lassan emeljük meg felsőtestünket hátizmaink megfeszítésével, valamint tenyereinket csúsztassuk a lábunk irányába. Felsőtestünkkel együtt fejünket is emeljük fel, figyelve, hogy tekintetünk végig a szőnyegen marad.

• A mozdulatot tartsuk meg néhány másodpercig, majd lassan ereszkedjünk vissza kiinduló helyzetbe. A mozgásunk végig lassú legyen, figyeljünk izmaink reakcióira, valamint gerincoszlopunkra.

• A gyakorlatból végezzünk két sorozatot, sorozatonként 15-20 ismétléssel.

Soha ne felejtsük el, hogy a bemelegítés már nem spórolható le az edzések elejéről, nagyon fontos a megfelelő hosszúságú bemelegítés, mely ráhangol fizikailag és lelkileg is a mozgásra. Legalább egy tíz percet szánjunk rá, fontos a fokozatosság, óvakodjunk a hírtelen mozdulatoktól és a gyors pulzusemelkedéstől. Valamint hasonlóan nagy hangsúlyt kell fektetni a sportolás utáni nyújtásra, ezzel is garantálva az izmok tónusságát, rugalmasságának megőrzését.

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Kálmánczhey Emőke, fitneszedző