Így hozza magát formába!
megjelent:
A WEBBeteg segítségével mindenki megtalálja a céljaihoz tökéletes mozgásformát, mely passzol az időbeosztásához.
Mindenki tudja, hogy a mozgás jótékony hatással van a szervezetre, ám nem mindenki tudja beilleszteni a mozgást szűkre szabott szabadidejébe. Ilyenkor segít, ha meghatározzuk, mi a célunk a sportolással, ezután már csak egy kis kitartás és fegyelem kell és hosszú időre kiegyensúlyozottá válunk.
Klaus Bös, a Karlsruhei Technológiai Egyetem professzora szerint az előre meghatározott edzéstervek és a jól átgondolt koncepció sokat segítenek abban, hogy legyőzzük a lustaságot. Minden a kezdeteknél dől el, ha az elején túlerőltetjük magunkat vagy ha túl sokat várunk el magunktól, kudarcélményt kötünk a sporthoz, ezáltal elmegy a kedvünk a további mozgástól.
Három táblázatban összeszedtük a javaslatainkat, remélhetőleg mindenki megtalálja a számára legideálisabb mozgásformát a megfelelő időbeosztással. A választást néhány lépéssel megkönnyíthetjük:
- 1. lépés: Válassza ki a célt, ami Önnek a legfontosabb az elkövetkező hetekben, hónapokban!
- 2. lépés: Ha kevesebb, mint hat hónapja aktív, mindenképp a kezdőknek ajánlott programot válassza, utána jöhet a haladó fokozat!
- 3. lépés: Mennyi időt tud rászánni? Legalább heti két alkalmommal mindenképp szakítson időt mozgásra! Ne feledje, önmaga miatt sportol, minél többet, annál jobb formába kerül!
Mielőtt belevágna
Maximális szívfrekvencia: a legmagasabb szívfrekvencia, amely maximális terhelés mellett elérhető. Gyakran az edzési szívfrekvencia meghatározásához használják. Közvetlenül a gyakorlatban, de a teljesítmény-diagnosztika keretei között is megadható. Az edzéstartományoknak kizárólag a maximális szívfrekvencia alapján történő kiszámítása sok esetben nagyon pontatlan. Precízebb képlet az Ön edzési szívfrekvenciájának kiszámításához az alapállóképességi edzéshez a következő: edzési szívfrekvencia=nyugalmi szívfrekvencia+(maximális szívfrekvencia-nyugalmi szívfrekvencia) X 0,6. Egy jóval egyszerűbb számítási mód: 220 mínusz életkor.
Ha volt a közelmúltban valamilyen betegsége, kérjen tanácsot orvosától, mielőtt bármilyen mozgásba belekezd!
1. típus: kicsivel több mozgás
Célom: egyszerűen szeretném jól érezni magam a bőrömben és újra formába lendülni.
Megoldás: sok mozgás a szabadban.
|
| Kezdőknek | Haladóknak | ||
|
| Ha kevés ideje van | Ha sok ideje van | Ha kevés ideje van | Ha sok ideje van |
| Heti rendszeresség | hetente kétszer | hetente háromszor-ötször | hetente kétszer | hetente háromszor-ötször |
| Egy alkalom időtartama | 25-45- perc | 25-30 perc | 30-50 perc | 30-35 perc |
| Intenzitás | csekély-közepes 6-7 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 70-80 %-a, ha szaporán lélegzik, csökkentse a tempót | csekély-közepes 6-7 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 70%-a, ha szaporán lélegzik, csökkentse a tempót | közepes 8 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 80%-a | közepes 8 km/óra futási sebesség, a maximális szívfrekvencia 80%-a |
| Megfelelő sportágak | séta, túrázás, biciklizés | futás, görkorcsolya | ||
| Alternatívák | tánc, tollaslabda, minigolf, frizbi, jóga | úszás, tollaslabda, tenisz, sífutás, Pilates, thai-chi | ||
2. típus: feszesség és erő
Célom: szeretnék szabadulni néhány fölösleges kilótól, újra formába akarom hozni a testem.
Megoldás: kitartó (K) és erősítő (E) gyakorlatok kombinálása.
A zsírégetés folyamatának felgyorsítása érdekében érdemes kombinálni az aerob és erősítő gyakorlatokat, ez edzőteremben ideálisan megoldható. Célzott gyakorlatokkal a fenékről, a hasról és a combról lassan eltüntethetők a zsírsejtek.
Figyeljen arra, hogy a gyakorlatokat lassan, pontosan végezze el, ne kapkodjon!
|
| Kezdőknek | Haladóknak | ||
|
| Ha kevés ideje van | Ha sok ideje van | Ha kevés ideje van | Ha sok ideje van |
| Heti rendszeresség | K: hetente kétszer és E: hetente kétszer | K: hetente háromszor-ötször és E: hetente háromszor-négyszer | K: hetente kétszer és E: hetente kétszer | K: hetente háromszor-ötször és E: hetente háromszor-négyszer |
| Egy alkalom időtartama | K: 30-45 perc E: 2-3 gyakorlat, mindegyikből 8-12 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 4-6 kör | K: 35 perc E: 2-3 gyakorlat, mindegyikből 8-12 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 4 kör | K: 45-60 perc E: 4-6 gyakorlat, mindegyikből 6-10 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 6-8 kör | K: 45 perc E: 4-6 gyakorlat, mindegyikből 6-10 ismétlés, és az egész gyakorlatsorból 6 kör |
| Intenzitás | közepes K: a maximális szívfrekvencia 60-70 %-a E: a maximális szívfrekvencia 60%-a | közepes K: a maximális szívfrekvencia 60 %-a E: a maximális szívfrekvencia 60%-a | közepes K: a maximális szívfrekvencia 60-80 %-a E: a maximális szívfrekvencia 70-80%-a | közepes K: a maximális szívfrekvencia 60 %-a E: a maximális szívfrekvencia 75%-a |
| Erősítő gyakorlatok: Akkora súlyokat válasszon, amelyekkel az előírt ismétlésszámot teljesíteni tudja. Két edzésnap közt hagyjon ki legalább egy nap pihenőt! | Erősítő gyakorlatok: Akkora súlyokat válasszon, amelyekkel az előírt ismétlésszámot teljesíteni tudja. Két edzésnap közt hagyjon ki legalább egy nap pihenőt! | |||
| Megfelelő sportágak | K: pl. aerobic, zumba, vízi gimnasztika, nordic walking, séta | K: pl. úszás, túrázás, step aerobic, szobakerékpározás | ||
3. típus: kirobbanó forma
Célom: gyógyszerszedés nélkül akarom csökkenteni a magas vérnyomásomat, és közben szeretném örömömet lelni a sportban.
Megoldás: kitartó sportok.
Az erőnléti edzés csökkenti a vérnyomást, valamint a nyugalmi pulzusszámot, ezért nagyon előnyös a szív- és érrendszer egészségének megőrzése szempontjából.
|
| Kezdőknek | Haladóknak | ||
|
| Ha kevés ideje van | Ha sok ideje van | Ha kevés ideje van | Ha sok ideje van |
| Heti rendszeresség | Hetente kétszer | Hetente háromszor-ötször | Hetente kétszer | Hetente háromszor-ötször |
| Egy alkalom időtartama | 25-30 perc Kezdetben lassan, váltakozó tempóban: pl. 5 perc séta, 2 perc lassú séta | 20 perc Kezdetben lassan, váltakozó tempóban: pl. 5 perc séta, 2 perc lassú séta | 30-45 perc Ha úgy érzi, túlterheli magát, pihenjen, lassítson! Figyeljen oda korlátaira, határaira! | 25-30 perc Ha úgy érzi, túlterheli magát, pihenjen, lassítson! Figyeljen oda korlátaira, határaira! |
| Intenzitás | alacsony A maximális szívfrekvencia 50-60%-a. Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni! | alacsony A maximális szívfrekvencia 50-60%-a. Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni! | alacsony A maximális szívfrekvencia 60%-a. Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni! | alacsony A maximális szívfrekvencia 50-60%-a. Olyan intenzitást válasszon, ami mellett még kényelmesen tud sport közben beszélgetni! |
| Megfelelő sportág | nordic walking, kerékpározás | futás, úszás | ||
| Alternatívák | futás, túrázás, tánc, jóga, thai-chi | futószalag, szobbakerékpár, evezés, sífutás, aerobic, jóga, thai-chi | ||
