Miért és hogyan sportoljon, aki túlsúlyos, és milyen mozgásformát választhat?

Fogyni egészséges táplálkozásra való átállás és fizikai aktivitás kombinációjával lehet. Tehát egyetlen fogyni vágyó sem kerülheti el a testmozgást. A fölösleges kilóktól a sport segítségével szabadulhatunk meg a leghatékonyabban, egészséges étrend mellett.

Miért sportoljunk?

A rendszeres edzésnek három alapvető pozitív hatása van. Ezek a következők:

• A sport kalóriát éget, így a felesleges zsírtól gyorsan megszabadulhatunk.
• A sport izomépítő, az izomműködés pedig kalóriát igényel, ezáltal az egész szervezet több kalóriát éget.
• A sport javítja a közérzetet. Különösen fontos szerepe van ennek a túlsúlyosak esetében, akik gyakran ellenségként tekintenek saját testükre. Ha sikerül kibékülnie testével és elfogadnia, a rendszeres mozgásban, az egészséges életmódban is több örömét leli majd.
• Azok közül, akik rendszeresen sportolni kezdnek, többen is tapasztalják magukon, hogy az étvágyuk szabályozottabb lesz, vagyis kevésbé lesznek hajlamosak a habzsolásra, könnyebben tudnak mértéket tartani.

Tudjuk, hogy nehéz, de higgye el, megéri!

Épp a túlsúlyosaknak – akiknek a legnagyobb szükségük lenne a fogyásra – a legnehezebb rászánni magukat a testi aktivitásra, mivel:

• A túlsúlyos emberek nincsenek hozzászokva a rendszeres testmozgáshoz, ezért erőnlétük, állóképességük sem megfelelő, így esetükben nagyobb a sérülések kockázata.
• A plusz kilók megnehezítik a mozgást, a sport kimerítőbb, mint a normál testsúlyúak esetében.
• A túlsúly önmagában is megterheli a szívet és az érrendszert, a csontokat és az ízületeket, ezért sok sportág túlsúlyosaknál magasabb egészségügyi kockázattal jár.

Mindez azonban nem ok arra, hogy bele se kezdjen, máris mondjuk az ellenérveket:

• A sérülések veszélye minimalizálható, ha lassan, fokozatosan kezd hozzá a testedzéshez. Eleinte ne követeljen túl sokat magától! Napról napra, kis lépésekben növelje az edzések időtartamát és intenzitását!
• Bár eleinte megterhelőbb lehet sportolni plusz kilókkal, az edzettségi állapot javulásával egyre könnyebbé válik, és ha fogyást is sikerül elérni, akkor pedig még inkább. Legyen kitartó! Ha kezdetben a súlytöbblet miatt kimerítőbb is az edzés, ne adja fel, hamarosan érezni fogja magán, hogy javul az energiaszintje, fittebbá válik, és ez már önmagában is több erőt ad a folytatáshoz, akár látványos fogyás nélkül is. Ne feledje, hogy a testmozgás elsősorban az egészségünk érdekében történik, az "álomalak" csak másodlagos.
• Vannak olyan sportágak, amelyek kíméletesebb edzést tesznek lehetővé, ezek közül érdemes választani. A következőkben fel is sorulunk jó néhányat.

A fogyáshoz tehát elengedhetetlenül szükséges a sport. A súlyfelesleg leépítése tulajdonképpen az edzés megkezdésétől számított 20. percben kezdődik el, addig a szervezet csak szénhidrátokat éget, zsírokat alig. Zsírégetéshez a legmegfelelőbbek a kitartó sportok. A rendszeres edzés mellett az egészséges táplálkozási szokások kialakítása is fontos, erről az Egészséges fogyás jojó effektus nélkül című cikkünkben írtunk részletesen.

Ideális mozgásformák túlsúllyal küzdőknek

Ha Ön túlsúlyos vagy elhízott, mielőtt sportolni kezd, javasolt konzultálnia háziorvosával, aki szükség szerint elvégezhet néhány vizsgálatot, és egészségi állapotának, erőnlétének megfelelő aktivitást tud javasolni. A helyes mozgásforma elsajátításban, esetleg edzésterv összeállításában pedig akár sportorvos vagy mozgásterapeuta segítségét is kérheti.

A következő sportágakat azoknak is ajánljuk, akik még soha nem sportoltak, vagy hosszú kihagyás után kezdenek újra edzeni:

Séta, gyaloglás: a futásnál, kocogásnál jóval ízületkímélőbb, bár ugyanannyi idő alatt kevesebb kalóriát éget, de tovább bírjuk. A séta, gyaloglásás másik előnye, hogy nem kell hozzá speciális sportruházat vagy -eszköz.

Torna: általában kíméli az ízületeket. Elsősorban olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek a súlytöbblet által túlterhelt ízületek (térd, boka) számára nem jelentenek plusz megterhelést, és a test mindkét oldalát egyenlő mértékben dolgoztatják meg, így hosszú távon is gyakorolhatók.

Vízi torna, aquafitnesz: a víz ellenállása hatékonyabbá teszi az edzést, anélkül, hogy túlságosan megterhelné a szervezetét. Az edzés történhet olyan medencében, aminek kicsi a mélysége, vagyis leér a lábunk, de mély vízben is folyhat. Utóbbi esetben speciális öv segítségével tudunk a víz felszínén maradni, és futó mozdulatokat is tenni talajkontaktus nélkül, ami kíméli az ízületeket és hatékony kitartó és erősítő edzést tesz lehetővé.

Tánc: megfelelő fiataloknak és időseknek, a zenét terhelhetőségének függvényében válassza meg! Ha megfelelő a ritmus, nem terheli túl ízületeit, sem szívét. A zumba például egy remek választás, alaposan megmozgatja az egész testet, de bármilyen táncformát választhat, amihez kedve van. Azonban ahogy a többi sportágat, a táncot sem szabad túlzásba vinni! Csatlakozhat egy tánccsoporthoz, amely nemcsak arra jó, hogy igencsak gyorsan leolvassza a fölösleges kilókat, hanem kiváló ismerkedési lehetőség is.

Úszás: nem terheli meg az ízületeket, kondíciónktól függően választhatjuk meg a tempót. Az úszás kalóriát éget és gyorsítja az anyagcserét. Sokan plusz kilóik miatt kellemetlenül érzik magukat fürdőruhában, ezért inkább lemondanak az úszásról, de ne hátráljon meg, inkább keressen egy csoportot, ahol Önhöz hasonló fogyni vágyókkal úszhat együtt.

Kerékpározás: a biciklizés könnyen a mindennapok részeivé tehető. Túlsúlyosok számára a kerékpározásnak megvan az az előnye, hogy a teher nagy részét maga a bicikli hordozza, így a sport nem terheli meg az ízületeket. A sebesség optimális megválasztásával mindenki erőnlétének és állóképességének megfelelő tempóban haladhat. A kerékpározás a teljesen edzetlenek számára is ideális választás, mivel fejleszti az izmokat és zsírt éget.

Nordic walking: a túrabot használatával csökken a csípő-, térd és bokaízületet érő terhelés, másrészt a felsőtest is másképpen dolgozik, mint sima gyaloglás vagy kocogás közben. Ahhoz, hogy az említett terheléscsökkenés és pozitív hatás érvényesülni tudjon, a túrabotot helyesen kell használni, sajnos sokan alábecsülik ennek jelentőségét, de fontos a megfelelő technika elsajátítása és alkalmazása.

Speciális gyógytorna: kifejezetten túlsúlyos, elhízott emberek számára kialakított mozgásprogram is igénybe vehető gyógytornász vezetésével, ennek igényléséhez keresse fel háziorvosát.

Jóga vagy pilates: a jóga is, és a pilates is javítja a hajlékonyságot és a mobilitást, mindkettő különböző intenzitással végezhető, számos pozíció, gyakorlat és mozgásforma közül lehet választani, így mindenki megtalálhatja a maga edzettségi szintjéhez és testsúlyához megfelelőt. Mind a jóga, mind a pilates segíti az izomépítést és -erősítést, különösen a mély izmok esetében.

Görkorcsolyázás: csak akkor kezdjen el görkorcsolyázni, ha előtte elsajátította az alapokat és biztosan tud fékezni. Különben a görkorcsolyázás nagyon veszélyes lehet! Ha már szerzett egy kis rutint, biztonságos környezetben nyugodtan gyakorolhat. Bátran kipróbálhatja, a görkorcsolya nem csak túlsúlyos fiataloknak való!

Erősítő edzés: az erősítő edzés segíti az izomépítést, fokozza az anyagcserét, és így a fogyást is elősegíti. A sérülések és a túlerőltetés elkerülése érdekében súlyokkal való edzést csak szakember felügyelete alatt folytasson, és mindenképpen könnyű súlyokkal kezdjen.

Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: NetDoktor.de, Sport für Übergewichtige: Auf die Sportart kommt es an! (Deutsche Herzstiftung), Sport für Übergewichtige: Die 9 besten Sportarten (Owayo Magazin)