Előzze meg a csontritkulást - Hogyan és milyen sportok segíthetnek ebben?

szerző: Bak Marianna, biológus szakfordító - WEBBeteg
frissítve:

Az egészséges emberek csonttömege 40 éves kortól csökken, évente fél-egy százalékkal. Ha a folyamat ennél gyorsabb, akkor beszélünk csontritkulásról (oszteoporózis). A betegség miatt idővel a csontok porózussá válnak, és nő a csonttörés kockázata. Mit tehetünk a csontritkulás kialakulása ellen?

Melyek a csontritkulás rizikófaktorai?

  • A genetikai hajlam mellett az életmód és bizonyos külső tényezők is növelhetik a csontritkulás kockázatát, ilyen például:
    • A túl alacsony testtömeg (20 alatti BMI-index)
    • Dohányzás
    • Bizonyos gyógyszerek szedése, amelyek káros hatással vannak a csontokra, például egyes antidepresszánsok vagy kortizon
    • Kalciumhiány és D-vitamin-hiány
    • Bizonyos betegségek, például 1-es típusú cukorbetegség, rheumatoid arthritis
    • Ösztrogénhiány, lányoknál és fiatal nőknél pl. késői pubertás miatt
    • Túl kevés fizikai aktivitás
  • Nem: a nők gyakrabban szenvednek csontritkulásban, mint a férfiak, ami nem jelenti azt, hogy utóbbiaknál ne alakulhatna ki a betegség!
  • 70 éves kor után az oszteoporózis és a csonttörések kockázata mindkét nemnél nő.

A csontritkulás megelőzéséért mit tehetünk?

A csontritkulás megelőzésében jelentős szerepet kap a sport és a mozgás, valamint a kiegyensúlyozott táplálkozás (kiemelt a kalcium és D-vitamin szerepe), emellett fontos, hogy lemondjunk a dohányzásról és az alkoholfogyasztásról is. Jelen cikkünkben részletesebben csak a fizikai aktivitás szerepével foglalkozunk.

A sport szerepéről a csontrtikulás megelőzésében

A rendszeres sport hatékony módja a csonttömegvesztés megelőzésének. Ennek oka, hogy a testi aktivitás serkenti a csontsejtképződést és fokozza a csontanyagcserét.

40 éves kor előtt több csontsejt képződik, mint amennyi elbomlik. Aki negyvenes évei előtt sportol, támogatja a csontsejtképződés folyamatát, és nagyobb csonttömegre tehet szert, aki pedig negyvenes évei után kezd el rendszeresen sportolni, lassítja a csontsejtek lebomlásának folyamatát. A sportosan aktív személyek ritkábban szenvednek csontritkulástól.

Rendszeres sporttal és speciális gyakorlatokkal az egyensúlyérzék, a koordináció és a felxibilitás is javul. Már néhány hét után könnyebbé válhat a mindennapi tevékenységek végzése, ráadásul mindebből kifolyólag az elesések veszélye és ezzel együtt a csonttörések kockázata is csökken.

Mit sportoljon?

Tudományos vizsgálatok szerint különösen az erősítő gyakorlatoknak van jelentős szerepe a csontritkulás megelőzésében. De az olyan kitartó sportok is, amilyen például a séta, a kocogás, a torna, a labdajátékok, a tenisz, a túrázás vagy a nordic walking, szintén erősítik a csontokat, és így azok időskorban is ellenállóbbak lesznek a törésekkel, sérülésekkel szemben.

Hogyan?

  • Nagyon fontos, hogy amikor sportos életmódra vált, eleinte ne követeljen sokat magától, csak szépen lassan, fokozatosan növelje az edzés időtartamát/tempóját/intenzitását.
  • Ha elmúlt 40 éves, és korábban nem sportolt, de most el akarja kezdeni, előbb méresse fel egészségi állapotát, és kérje kezelőorvosa tanácsát az Önnek megfelelő mozgásforma kiválasztásában.
  • Még idős korban és csekély teherbírás mellett is sokat tehet csontjaiért: vannak olyan erősítő és tornagyakorlatok, amelyek akár ülve is kivitelezhetők, ezek elsajátításában célszerű gyógytornász segítségét kérni.
  • Szintén fontos a rendszeresség, ami csak úgy tartható, ha nem veszíti el kezdeti lelkesedését, ennek pedig alapvető feltétele, hogy kedve legyen ahhoz, amit csinál, tehát lényegében mindegy, hogy mit sportol, a lényeg, hogy örömmel végezze (akár egyedül, akár ketten, akár csapatban), és rendszeresen!
  • Különösen ideális a szabadban sportolni, hiszen eközben napfény is éri bőrünket, és így D-vitamin tud képződni, ami nélkülözhetetlen a csontanyagcseréhez. A tűző napon és a szabadban napvédő készítmény használata nélkül ne sportoljunk!

A fizikai aktivitásnak a kezelésben is van jelentősége

Különféle tanulmányok szerint a sport a csontritkulás kezelésében is jelentős szerepet játszik. A kezelőorvos által személyre szabottan kidolgozott célzott mozgásprogrammal támogatják a csonttömeg megőrzését és a csontsejtek képződését oszteoporózisban szenvedőknél is. A betegség lefolyása ez által pozitívan befolyásolható.

A legjobb, ha különböző edzésformákat, különféle sportágak gyakorlatait váltogatja.

Tovább

WEBBeteg logóSzerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: onmeda.de, Bei Osteoporose: Wie Sport und Gymnastik helfen können (osteoporose.de)

Cikkajánló

Segítség

Orvos válaszol

orvos válaszol piktogram
Dr. Puskás Réka

Dr. Puskás Réka

Reumatológus, manuálterapeuta

Orvoskereső

orvoskereső piktogram
Dr. Sztancsik Ilona

Dr. Sztancsik Ilona

Kardiológus, Sportorvos, Aneszteziológus

Budapest