Edzésterv nőknek - 9. hét
 Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Mellhez húzás szűk fogással | 3x10 | | Evezés rúddal | 3x12 | | Fekvenyomás ferde padon kézi súllyal | 3x10 | | Előre emelés | 3x12 | | Oldalra emelés | 3x10 | | Karhajlítás kötéllel csigán | 3x15 | | Lenyomás egyenes rúddal csigán | 3x15 | | Padra lépés | 3x20 | | Kitörés | 3x10 | | Felülés | 2x15 | | Hasprés fitt ball labdán | 2x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | Elliptikus tréner | 45 perc | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Nyakhoz húzás széles fogással | 3x10 | | Törzsemelés hátpadon | 3x20 | | Tárogatás padon kézi súllyal | 3x10 | | Vállból nyomás | 3x12 | | Karhajlítás rúddal csigán | 3x15 | | Egykezes tricepsz gyakorlat (lórúgás) csigán | 3x15 | | Guggolás rúddal | 3x10 | | Álló vádli | 3x15 | | Hasprés | 2x20 | | Hasprés törzsfordítással | 2x20 | |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 40 perc | |
(WEBBeteg - Lektorálta: Lukács Zita, személyi edző)
