Edzésterv nőknek - 11. hét
 Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Mellhez húzás széles fogással | 3x10 | | Törzsfordítás rúddal | 3x12 | | Tárogatás vízszintes padon | 3x10 | | Előre emelés | 3x12 | | Oldalra emelés | 3x10 | | Karhajlítás kézi súlyzóval | 3x15 | | Egykezes tricepsz kézi súlyzóval (lórúgás) | 3x10 | | Combközelítő gyakorlat | 3x12 | | Combtávolító gyakorlat | 3x15 | | Álló vádli | 2x15 | | Hasprés fitt ball labdán | 2x20 | |
Szerda | Gyakorlat | Időtartam | | Tempós séta | 45 perc | |
Péntek | Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | | Nyakhoz húzás | 3x10 | | Törzshajlítás oldalra | 3x20 | | Tárogatás | 3x10 | | Vállból nyomás | 3x12 | | Karhajlítás csigán | 3x15 | | Kétkezes tricepsz gyakorlat | 3x15 | | Guggolás | 3x20 | | Kitörés | 3x10 | | Hasprés | 2x20 | | Hasprés törzsfordítással | 2x20 | |
Szombat | Gyakorlat | Időtartam | | Biciklizés (Pulzuskontroll) | 45 perc | |
(WEBBeteg - Lektorálta: Lukács Zita, személyi edző)
