Sportolók és kalóriák
lektorálta: Magyar Sporttudományi Társaság frissítve:
Mindenkinek szüksége van az energiát szolgáltató tápanyagokra. A legtöbb sportoló jól tudja ezt, különösen a versenyeken és a megerőltető edzések során jönnek jól a hasznosítható kalóriák.
A napi kalóriaigényt az életkor, a nem, a testtömeg, a testmagasság és az izomtömeg befolyásolja.
Az izommunka növeli az alapanyagcserét, fokozza az energiafelhasználást, -égetést.
Tehát akinek a sporttal a fogyás a célja, annak több kalóriát kell elégetnie naponta, mint amennyit a táplálkozás útján magához vesz.
A versenysportolók számára és mindazoknak, akik izomépítésre törekednek, viszont az a cél, hogy a napi energiaszükségletüknek megfelelő kalóriabevitelt tartsák. Ha ugyanis a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségű gyorsan elérhető energia, akkor azt a legrosszabb esetben az izmokat felépítő fehérjék lebontásából fogja kinyerni.
Mit is jelent az energiát biztosító kalória?
A kilokalóriát (kcal) helytelenül a köznyelvben sokszor egyszerűen kalóriának mondják. Valójában egy kilokalória (kcal) megfelel 1000 kalóriának (cal). Ez tulajdonképpen hőenergiát jelent. Manapság a Joule-t (J), illetve annak ezerszeresét a Kjoule-t (kJ) haszálják az energia mértékegységeként. Nem mindegy tehát, hogy melyikről is van szó, ezért fontos tisztázni és helyesen használni a mértékegységeket. A kalória (cal) elnevezés a latin „calor” szóból származik, ami meleget jelent. Definíciója szerint egy kalória az az energiamennyiség, ami 1 gramm víz hőmérsékletének 1 oC-kal történő emeléséhez szükséges. 1 cal nagyjából 4 joule(J)-nak felel meg, 1 kcal pedig kb. 4 kilojoule(kJ)-nak.
| Energiát szolgáltató tápanyagok kalóriaértéke | |
| Szénhidrátok (kivéve többértékű alkoholok) | 4 kcal/g – 17kJ/g |
| Többértékű alkoholok (édesítőszerek, mint például xilit, szorbit) | 2,4 kcal/g – 10 kJ/g |
| Fehérje (protein) | 4 kcal/g – 17 kJ/g |
| Zsír | 9 kcal/g – 37 kJ/g |
| Alkohol (etilalkohol) | 7 kcal/g – 29 kJ/g |
| Szerves savak (gyümölcs-, tej-, ecetsav) | 3 kcal/g – 13 kJ/g |
| Ballasztanyagok (élelmi rostok) | 2 kcal/g – 8 kJ/g |
Az egyes élelmiszerek kalóriatartalma jelentősen eltérő – Mennyi is 200 kilokalória?
(A kiszámolt kalóriaadatok forrása: Souci & Fachmann & Kraut hivatalos és aktuális tápanyagtáblázat.)
A következőkben az egyes élelmiszerek 200 kilokalóriát tartalmazó mennyiségeit soroljuk föl:
- kb. 1660 g uborka
- kb. 370 g alma
- kb. 180 g gépsonka
- 1 db energiaszelet
- kb. 55 g (nyers súly) durumbúzából tojás nélkül készült tésztaféle
- kb. 85 g teljes kiőrlésű rozskenyér
- kb. 68 g mazsola
- kb. 330 g sovány túró
- kb. 445 ml narancslé
- kb. 34 g mandula
- kb. 285 g natúr joghurt (3,5% zsírtartalmú)
- kb. 26 g vaj
- kb. 285 ml vörösbor (12% alkoholtartalmú)
- kb. 37 g tejcsokoládé
A felsorolásból látható, hogy különböző táplálékok eltérő energiatartalommal rendelkeznek, vagyis azonos energiatartalom eltérő táplálékok esetében különböző mennyiséget jelent.
Minden kalória ugyanolyan kalória?
Az elfogyasztott étel megemésztéséhez is energiára van szükség, de hogy mennyire, az függ az elfogyasztott ételtől és attól, hogy az adott élelmiszer milyen tápanyagokat tartalmaz. Ezt nevezik szaknyelven étkezés indukálta termogenezisnek.
| Energiavesztés az emésztés során | |
| zsír | 2-3% |
| szénhidrát | 6-8% |
| fehérje | 25-30% |
Attól függően, hogy fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt kell-e megemésztenie, a szervezetünk különböző mennyiségű energiát használ fel. Példa: Az író (lefölözött tej) kb. 190 kcal-t tartalmaz, ebből összesen kb. 26 kcal hőenergia formájában az emésztési folyamat során elvész. Egy nagy pohár narancslé (400 ml) kalóriatartalma hasonló (kb. 180 kcal), de emésztése során csak 14 kcal-t használ fel a szervezet, mivel szinte csak szénhidrátot tartalmaz, és csak elenyészően csekély mennyiségű fehérjét.
Ha kalóriákról van szó, a sportolók számára a minőség fontosabb, mint a mennyiség!
Egy Bostonban elvégzett tanulmány eredménye szerint a súlycsökkentés szempontjából az összkalória-felvétel kevésbé fontos, mint az, hogy milyen élelmiszerekből nyerjük azokat a kalóriákat (Ebbeling et al., 2012). Sportolóknál a zsírok, fehérjék és szénhidrátok különböző trigger funkciót töltenek be az edzések során. A szervezetünknek tehát egészséges működéséhez minden tápanyagra szüksége van megfelelő mennyiségben, hiszen ezek különféle nélkülözhetetlen szerepeket töltenek be. A kalóriák minősége a fontos tehát, és nem maga a kalória – a teljesítmény szintjétől függetlenül!
Tovább
- A sporttáplálkozás irányelvei: Mi a sporttáplálkozás?
- Milyen napszakban érdemes sportolni? Tippek a hatékony edzéshez
- Milyen vitaminokra van szüksége egy sportolónak?
Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: Bedeutung von Kalorien für Sportler (Functional Training Magazin), Der Kalorienbedarf von Sportlern (Kalorienbedarf)
Lektorálta: Magyar Sporttudományi Társaság
