A feltöltődés a helyes táplálkozással kezdődik

Helyes táplálkozással támogathatja szervezetét az edzések és a pihenés időszakában is. Ebben a cikkben tippeket olvashat az egészséges és ízletes táplálkozásról az edzés és verseny időszakban.

A helyes táplálkozás nem csak az egészség megőrzése szempontjából döntő, hanem fontos szerepet tölt be a sikeres sportteljesítmény elérésében is, támogatja a szervezet alkalmazkodását a fizikai terheléshez, az edzéshez, csökkenti a sérülések és betegségek kockázatát, és kedvez az optimális testzsír-izomtömeg aránynak is.

Egy hosszú és kemény edzési időszak után célzott táplálkozással a pihenési fázis meggyorsítható, ennek akkor van jelentősége, ha a versenyzőnek a következő tréning idejére vagy éppen egy verseny miatt gyorsan ki kell pihennie magát. A legfontosabb szabály, hogy közvetlenül a fizikai terhelést követően megfelelő tápanyagok és elegendő folyadék álljon a sportoló rendelkezésére. Nem elegendő azonban csak erre odafigyelni! A többi étkezés alkalmával is gondosan meg kell válogatni, hogy mit és miből milyen mennyiséget fogyasztunk!

3 tipp a helyes táplálkozáshoz

Az alábbiakban Nicki Strobel, az ausztrál Orica-GreenEdge kerékpárcsapat szakácsának tippjeit olvashatják, aki a lemerült energiaraktárak feltöltésére szolgáló legfinomabb receptjeinek egyikét is megosztja az olvasókkal.

Mit tanácsol Nicki Strobel?

1. Friss és jó minőségű alapanyagokból készítsék ételeiket, jobb ízük miatt részesítsék előnyben az ökológiai gazdálkodásból származó élelmiszereket.

2. Használjanak sok fűszert, mivel ezek jobb ízt adnak az ételeknek, és az egészségünkre is jó hatással vannak. Csökkentsék a sóbevitelt, só helyett használjanak egészséges fűszereket!

3. Készítsen gyorsan elkészíthető ételeket! Az atléták gyakran küzdenek időhiánnyal, ezért fontos, hogy okosan gazdálkodjanak idejükkel: Készítsenek el egyszerre nagyobb adag ételt, hogy másnapra is maradjon belőle. Egyszerű ételeket válasszanak, amelyek elkészítése nem kíván sok előkészületet. A fárasztó edzések után, kimerülten sokan szinte irtóznak a sütéstől-főzéstől, és inkább valami egészségtelen készételt esznek, mivel az gyorsabb és egyszerűbb is.

Az éretlen zöldség és gyümölcs nehezebben emészthető

Mire kell alapvetően figyelniük a sportolóknak ételeik elkészítése során?

Nicki Strobel: Van néhány egyszerű szabály: A zsíros ételek fogyasztását csökkenteni kell, amilyen például a tejszín, a vaj vagy a zsíros húsételek. Változatos szénhidrátforrásokat kell az étrendbe illeszteni és különféle gabonaféléket, ne csak mindig búzát. Nagyon fontos, hogy csak érett zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk! Az éretlen zöldség és gyümölcs nehezen emészthető.

Az Orica-GreenEdge kerékpárcsapatnak van kedvenc étele a pihenés, feltöltődés időszakában?

Nicki Strobel: A csapattagoknak más-más étel a kedvence, de mindig nagyon örülnek, ha valami olyan egyszerű étel a menü, mint például a bolognai spagetti. Néhányan különösen kedvelik a zöld curry receptemet.

Mennyire fontos a táplálkozás szerepe a profi kerékpárosok számára?

Nicki Strobel: megerőltetőbb napokon egy kerékpáros, több mint 6000 kcal-t is felhasználhat. Ezért nagyon fontos, hogy a biciklisek helyesen táplálkozzanak. Egyre több profi kerékpárcsapatnak van saját szakácsa, aki értékes, egészséges ételeket készít számukra, hogy ne csak mennyiségi, hanem minőségi táplálkozást is folytathassanak.

Nicki zöld curry receptje

Hozzávalók (2 adaghoz): 250 g csirkemell 1 kis cukkini (kb. 200 g), kis szeletekre vágva 1 piros paprika (kb. 150 g), kis szeletekre vágva 1 kis padlizsán (kb. 200 g), kis szeletekre vágva 160 g tészta (pl. penne rigate) 200 ml kókusztej 2 ek olívaolaj 4 kis szelet pirítós kenyér (kb. 30 g) 1 avokádó 2 kis szelet friss ananász (kb. 120 g) kevés só és bors A zöld curry pasztához: 2-3 gerezd fokhagyma, finomra szeletelve 1-3 zöld chili (jalapenos vagy thai zöld chili), finomra szeletelve 1 mogyoróhagyma finomra szeletelve 1 hüvelykujjnyi darab gyömbér meghámozva és vékony szeletekre vágva 20 g friss koriander aprítva 20 g friss bazsalikom aprítva ½ tk őrölt koriandermag ½ tk őrölt kömény 3 ek halszósz 1 ek limettalé 1 tk barna cukor 1 tk olívaolaj Elkészítés: A zöld curry paszta minden összetevőjét – az olívaolaj kivételével – összekeverjük, szükség esetén egy kis kókusztejet adunk hozzá. Serpenyőben hevítünk egy tk olívaolajat, és megpirítjuk, hogy a fűszerek aromája felszabaduljon. A csíkokra vágott paprikát, padlizsánt, cukkinit és a kókusztejet hozzáadjuk, és hagyjuk párolódni. Egy serpenyőben kevés olajat (kb. 1 ek) hevítünk, a csíkokra szeletelt csirkemellet rövid idő alatt megsütjük, hozzáadjuk a currys zöldség keveréket, és készre pároljuk. A még forró serpenyőben az ananász szeleteket megpirítjuk, és félretesszük. Közben a tésztát a csomagoláson jelzett módon félkeményre (al dente) főzzük. Az avokádó gyümölcshúsát pürésítjük, és kb. 1 ek olajjal és a limettalével összekeverjük, sóval, borssal fűszerezzük. Az avokádó keveréket a pirítósra tesszük. A tésztát, a curryt és az ananász szeleteket elrendezzük egy tányéron, és az avokádós pirítóssal tálaljuk. Megjegyzés: Ha kalóriaszegényebb változatban szeretné elkészíteni ezt az ételt, vagy kisebb az energiaszükséglete, az avokádós kenyér elhagyható (ezzel kb. 500 kcal-t spórolhat meg!).

(WEBBeteg – Bak Marianna, biológus szakfordító, Forrás: trainingsworld.com; Magyar Sporttudományi Társaság)