A hipertrófia-specifikus edzés ciklusai

Van értelme gondolkodás nélkül belevágni az edzésbe, vagy jobb, ha előre kigondolt terv alapján fogunk hozzá? Jó ötlet ciklusokra osztani az erősítő edzést? Ha igen, milyen séma szerint tehető hatékonyabbá az edzés?

A különböző ciklus-modelleket sportolók és edzők tapasztalatai alapján dolgozták ki. De mennyire hatékonyak ezek az erősítő edzésben?

Ciklikus (periodizált) és nem ciklikus (nem periodizált) erősítő edzés

Egy brazil-amerikai tanulmány a nem lineáris periodizált (NLP) és a lineáris periodizált (LP) erősítő edzés (RT) hatékonyságát vetette össze az izom térfogatának és erejének növekedése szempontjából. Ezt ultrahanggal és az 1 RM meghatározásával végezték. Az 1 RM azt a maximális súlyt mutatja meg, amivel egy személy egy adott gyakorlatot egyszer szabályosan végre tud hajtani.

A vizsgálat során 30 edzetlen férfit véletlenszerűen három csoportba osztottak: közülük tizenegyen nem lineáris periodizált edzést folytattak, életkoruk: 30,2 ± 1,1 év, testmagasságuk: 173,6 ± 7,2 cm, testsúlyuk: 79,5 ± 13,1 kg volt. A lineáris periodizált edzést folytatók csoportjába 10 férfi került, életkoruk: 29,8 ± 1,9 év, testmagasságuk 172,0 ± 6,8 cm, testsúlyuk 79,9 ± 10,6 kg volt. A kontrollcsoport 9 főből állt, életkoruk: 25,9 ± 3,6 év, testmagasságuk: 171,2 ± 6,3 cm, testsúlyuk: 73,9 ± 9,9 kg volt.

A 12 hetes edzésperiódus előtt és után is megmérték a jobb kar bicepszének és tricepszének keresztmetszetét, illetve fekve nyomás közben az 1 RM-et, valamint a tricepsz- és bicepszméretet.

A 12 hetes NLP programban az 1. - 6. hétben hetente kétszer, a 7. - 12. hét között már naponta változtattak az edzésen. Az LP programban négyhetente változtattak az edzés intenzitásán és mennyiségén. A kontroll csoport nem végzett erősítő edzést.

A nem lineáris periodizált edzést valamivel előnyösebbnek találták a tanulmány szerzői

A vizsgált edzés időszak végén mind az NLP, mind az LP csoportnál szignifikáns javulás mutatkozott az 1 RM tekintetében mindegyik gyakorlatnál, kivéve az LP csoportnál a fekve nyomást. A fekve nyomásnál mért 1 RM és a bicepszméret sokkal nagyobb volt az NLP csoportnál, mint az LP-nél. A bicepsz és a tricepsz izmok keresztmetszetében egyik csoportnál sem állapítottak meg jelentős változást.

Összefoglalva megállapítható, hogy mindkét 12 hetes periódus-modell jelentősen növelte az izmok erejét. Az NLP programot valamivel előnyösebbnek találták az LP programhoz képest, a 12 hetes edzésprogram nagymértékben javította az 1 RM-et, vagyis azt a maximális súlyt, amivel egy személy egy adott gyakorlatot egyszer szabályosan végre tud hajtani.

(WEBBeteg – B. M.; Forrás: www.trainingsworld.com; Magyar Sporttudományi Társaság)