Hogyan ismerhető fel a túledzés, és mit lehet tenni?

Túledzésről akkor beszélünk, ha egy sportoló a túlterheltség jeleit figyelmen kívül hagyva tovább folytatja az edzést. Ilyenkor sokan tévesen azt gondolják, hogy a rossz teljesítményük a gyengeség jele, ezért még keményebben edzenek, tovább hajszolják magukat, ezzel még többet ártva szervezetüknek.

Szakértők szerint a profi sportban a legnagyobb hiányosság a fizikai terhelés utáni regeneráció és a pihenés területén található. Ennek kiküszöbölése és megelőzése komoly feladatot jelent a sportszakemberek számára. Ez az a terület, amit a szabadidős sportolók általában teljesen elhanyagolnak, ami pedig gyakran túledzéshez vezet. A túledzésnek pedig sok esetben depresszió lehet a következménye.

Vannak, akik a sporttal, fizikai edzéssel teljesen kiszipolyozzák magukat, szinte mániákusan, megszállottan végzik ezt a tevékenységet, és a regenerációra, pihenésre egyáltalán nem szánnak időt. Ez főként a 16 és 30 év közötti hobbi- és szabadidős futók körében igen elterjedt probléma. Ez se nem egészséges, se nem hozza meg az edzéstől várt eredményt.

Mi ennek az oka?

Ha az izmok erősebb igénybevételnek vannak kitéve, mint amihez hozzászoktak, az izomrostok sérülnek, de ha hagyunk időt magunknak pihenni, akkor az izmok regenerálódnak, ha viszont nem, akkor nincs idejük erre, és a sorozatos túlerőltetésből fakadó sérülések miatt meggyengülnek és a teljestőképesség csökken.

Ráadásul az izomrostok sérülésének helyére immunsejtek áramlanak, és gyulladáskeltő kémiai anyagokat, úgynevezett citokineket szabadítanak fel. A gyulladás pedig egy sor további problémát okoz, tartós fennállása esetén többek között akár hangulatingadozáshoz, depresszióhoz is vezethet.

A glikogén raktározott szénhidrát, amelyet az izmok energiaforrásként hasznosítanak, elsősorban intenzív edzések során. Az izmok azonban csak korlátozott mennyiségben képesek glikogént tárolni és ha ezek a raktárak kimerülnek, az izom elfárad és kisebb erőkifejtésre lesz csak képes.

Több tanulmány is igazolta, hogy a túledzés jeleit mutató sportolóknál magasabb az oxidatív stresszt jelző biomarkerek szintje. A nagymértékű oxidatív stressz korlátozza az izomfunkciót, ezáltal csökkenti a teljesítményt és kifáradáshoz vezet.

A túledzés hosszú távon nemcsak az izmok kimerülését okozza, hanem a központi idegrendszert is megterhelheti, aminek fáradtság és a motiváció csökkenése lehet a következménye.

Az edzés tulajdonképpen tudatosan kiváltott pozitív stressz

Mit is jelent az edzés? Az edzés végső soron egy tudatosan kiváltott stressz. Az edzés szellemi és fizikai stressz, formáját nem jól megválasztva komoly megterhelést jelent a szervezet számára. Elengedhetetlen tehát a terhelés utáni megfelelő, és főleg aktív pihenés. A regenerációs edzést be kell építeni az edzéstervbe, annak alapvető eleme kell, hogy legyen.

Mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia, hogy az edzések után mikor és hogyan tudja magát legjobban kipihenni. Oda kell figyelni a teste minden, a szokásostól eltérő jelzésére, nem szabad túlterhelni a szervezetet, ennek célja, hogy megkímélje magát a túledzés negatív fizikai és pszichés következményeitől.

Mire kell odafigyelni, melyek a túledzettség legfontosabb jelei?

1. Magas szívfrekvencia. Ébredés után mérje meg az egy perc alatti pulzusszámát. Ha ez az érték az átlagosnál néggyel vagy többel magasabb, akkor vagy nem elég kipihent, vagy valamilyen fertőzésre utalhat.

Hogyan mérje meg a nyugalmi szívfrekvenciáját? Közvetlenül ébredés után egy héten keresztül mérje meg a pulzusát. Mindig egy percig mérje. Jegyezze fel papírra az egy perc alatt mért pulzusszámot minden alkalommal, és a hét elteltével számolja ki az értékek átlagát. Közvetlenül ébredés után menjen ki egyszer a mosdóba, majd feküdjön vissza az ágyba öt percre, és ennek elteltével ismét mérje meg a pulzusát.

2. Általános izomláz vagy izomfájdalom.

3. Ízületi fájdalmak.

4. Nehéznek érzi a lábait, végtagjait.

5. Állandóan fáradtnak érzi magát.

6. Ingerlékeny és feszült.

7. Szeszélyes vagy akár enyhén depresszív a hangulata.

8. Megváltozott az étvágya. Vagy többet eszik, vagy alig eszik, a „stresszes hormonrendszer” (túlzottan magas kortizolszint) mindkettőt előidézheti.

9. Hirtelen testsúlygyarapodás lép fel.

10. Gyakran megfázik, és fogékonyabb a fertőzésekre.

11. Akut, eddig nem megszokott betegségei vannak.

12. A nemi élethez való kedv, a szexuális vágy csökken.

13. Az edzéssel nincsenek már céljai, vagy romlik a teljesítménye.

14. Problémái vannak az elalvással és/vagy az utóbbi időben túl sokat alszik, illetve nagyon sokáig alszik.

Gyorsteszt a túledzés megállapítására

A következő teszt nagyon egyszerűen elvégezhető: Kezdjen el edzeni egy olyan napon, amikor nem tervezte, hogy sportolni fog. Ha 10 perc elteltével sem érzi jobban magát, hagyja abba az edzést, és mielőbb kezdje meg a feltöltődést, pihenést a következőkben olvasható tanácsokat szem előtt tartva.

Mit tehet a túlzásba vitt edzés okozta tünetek ellen?

Ha a korábban említett tünetek közül három vagy több jellemző Önre, akkor először is többet kell aludnia, és minimum három napra szüneteltetnie kell az edzést!

Amennyiben hat vagy annál is több tünetet megfigyelt önmagán, akkor legalább 10 napos edzésszünet ajánlott! Könnyedebb, regenerációt szolgáló tevékenységeket azonban végezhet, például sétálhat. Nagyon fontos, hogy eleget aludjon! A tapasztalatok azt mutatják, hogy egy 10 napos edzésmentes időszak nagyon nagymértékű javulást eredményezhet.

Ne ijedjen meg, a 10 napos edzésszünet miatt nem kell tartani a teljesítmény csökkenésétől!

Sok sportoló retteg attól, hogy az edzésmentes időszakban izomtömeget veszít, pedig ennek épp az ellenkezője igaz! Ha valaki túledzett állapotban van, akkor a 10 napos pihenő időszakban és utána a teljesítőképessége növekedni fog. Ezt az állítást több vizsgálat is alátámasztja, amit olimpikonok részvételével végeztek. Egy 1 hónapos pihenő után csupán 1% erőveszteséget mértek náluk. Két hónap után pedig mindössze 3%-ot.

Összefoglalva

Minden nap mérje meg a nyugalmi szívfrekvenciáját, vagyis az egy perc alatti pulzusszámát közvetlenül ébredés után!

• Ha ez 4-gyel vagy 4-nél többel magasabb az átlagosnál, akkor az adott napon ne eddzen!
• Ha az egy perc alatt mért pulzusszáma 1-2-vel több, akkor csak mérsékelt edzést folytasson.
• Ha 2-3-mal több, akkor aznap csak nagyon könnyű edzést szabad végeznie.

Élsportolóknak minden nap feltétlenül szükséges elvégezni ezt a mérést, és feljegyezni az adatokat, de a szabadidős sportolók esetében is tanácsos és hasznos a nyugalmi szívfrekvencia rendszeres mérése, feljegyzése, melynek révén elkerülhető a túledzés. Amennyiben a fentebb felsorolt jeleket is érzékeli, mindenképpen fordítson több időt a pihenésre.

Tovább Exorexia - Amikor kóros a sportolás

Szerző: WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: Trainingsworld, Übertraining: Ursachen, Symptome und Behandlung (Akademie für Sport und Gesundheit)
Lektorálta: Magyar Sporttudományi Társaság