Gyakorlatok az erős hátizmokért és a széles vállakért

Sokan megfeledkeznek róla, pedig elengedhetetlenül fontos a hát- és vállizmok erősítése. Erre a célra kiválóan alkalmas lehet például a húzódzkodás.

A férfiak többsége főként azoknak a területeknek az edzésére összpontosít, amit a tükörben is lát (bicepsz, mellkas és has). Ezzel azonban azt kockáztatatják, hogy testük izomzatának egyensúlya megbomlik. Ennek következtében tartás-, váll-, nyak-, hát- és légzési problémák jelentkezhetnek. Mindezek elkerülése érekében, illetve az atletikus, természetes és harmonikus megjelenésért elengedhetetlen azoknak az izmoknak, testtájaknak az edzésével is foglalkozni, amelyek a tükörben nem látszanak.

Ezek az izmok döntő szerepet játszanak a terhelhetőség és sportteljesítmény tekintetében. Ide tartoznak a combhajlító (ischiocruralis) izmok, a farizom (gluteális), a mély- és felületes hátizmok. Emellett valamennyi, a test stabilizálásáért felelős izom - így elsősorban a csípő-, a vállak- és az ágyékcsigolyák környékén található izmok - jelentős szerepet játszik a teljesítőképesség és az egészség megőrzésében.

Izomerősítés húzódzkodással

Cikkünkben az említett izomcsoportok edzését szolgáló gyakorlatról, a húzódzkodásról lesz szó, amely fittségi és egészségi szempontból is számos előnyös hatással bír. A húzódzkodás (fitnesz-alapgyakorlat) és változatai hozzátartoznak minden jó edzésprogramhoz.

A húzódzkodás előnyei

• javítja a testtartást,
• erősíti az egész felsőtestet
• stabilizálja a vállakat,
• javítja a szorítóerőt
• hozzájárul a helyes mozgásminta megőrzéséhez, kialakításához.
• segít megelőzni a hátpanaszokat, illetve meglévő hátpanaszok esetén hozzájárul azok enyhüléséhez, mivel az érintett izmok stabilizálják az ágyékcsigolyákat

A húzódzkodással kiválóan erősíthetők a felsőtest izmai, ami különösen azok számára fontos, akik a külső megjelenésük miatt edzenek.

Alig van még egy olyan gyakorlat, ami ilyen jól edzené a széles hátizmot (Musculus latissimus dorsi). Ez nagyban hozzájárul ahhoz, hogy súlyemelésnél nagyobb súlyt tudjon megemelni vagy fekvenyomásnál is jobb teljesítményt érjen el - feltéve, hogy megfelelő technikát alkalmaz. Fekvenyomás közben „próbálja meg kettétörni a rudat”, hogy még nagyobb erőt fejtsen ki. Ez a technika a vállak szempontjából is kedvezőbb, mivel kevésbé terheli meg azokat.

Tipp Súlyemeléskor a vállait húzza hátra és lefelé, eközben a hátizom megfeszül.

Fontos a bemelegítés!

Súlyokkal történő, emelő, nyomó gyakorlatok előtt bemelegítés során ügyeljen a hátizom aktiválására is, ennek érdekében végezzen például pár húzódzkodást is. Azt fogja tapasztalni, hogy a súlyokkal végzett nyomó, emelő gyakorlatokat stabilabban és erősebben tudja kivitelezni.

Ha rendszeresen végez húzódzkodást, hamarosan nagyobb súlyokat is képes lesz megemelni mind fekvenyomás, mind súlyemelés során és erőnléte is javulni fog.

Forrás: WEBBeteg
Bak Marianna, biológus szakfordító; www.trainingsworld.com
Lektorálta: Magyar Sporttudományi Társaság