Mozogjunk naponta a kijárási korlátozás ideje alatt is! Gyakorlatok egészséges felnőtteknek

A koronavírus-járvány miatt bevezetett kijárási korlátozás, illetve önkéntes karantén sok ember életében változást hozott. Azért, hogy minél hamarabb alkalmazkodni tudjunk a megváltozott körülményekhez, érdemes egy olyan napirendet kialakítani, amiben szerepel a mindennapi mozgás, hiszen ez hozzájárul testi-lelki egészségünk megőrzéséhez.

A rendszeres testmozgás jótékony hatásait sokszor hangsúlyozzák, ám a járványidőszakban még fontosabbá válik testünk egészségének megőrzése. A fizikai aktivitás az alábbi pozitív változásokat eredményezheti:

• fokozza a vérkeringést, ezáltal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét,
• hatékonyan fejleszti a szervezet ellenálló képességét, így kevésbé leszünk fogékonyak a fertőzésekre,
• fejleszti a tüdőkapacitást,
• segíti az anyagcsere-folyamatok helyes működését és az izomsejtekben lezajló biokémiai változásokat (pl. glükóz feldolgozása), ezáltal csökkenti az elhízás, cukorbetegség kialakulásának esélyét,
• növeli mind a fizikai, mind a szellemi teherbírást,
• stresszlevezető hatással bír, javítja a hangulatot, így csökkenthető a depresszió kialakulásának esélye,
• segít a megfelelő testsúly megtartásában (elérésében), ezáltal elkerülhető az elhízás,
• növeli az izomerőt, az állóképességet és a gyorsaságot.

A WHO által javasolt fizikai aktivitás: naponta 30 perc közepes intenzitású kardió jellegű mozgás és hetente kétszer fél óra erősítő jellegű edzés.

Hogyan és mit mozogjunk otthon?

Számos olyan mozgásforma létezik, amelyik nem igényel speciális eszközöket, ezért nem kell lemondanunk ebben az időszakban sem a sportolásról, azonban érdemes körültekintően hozzákezdeni egy-egy feladathoz. Az internetet elárasztották az online edzéstervek, online edzések és gyakorlatok, de a legfontosabb, amit szem előtt kell tartani, az az, hogy az edzettségünknek megfelelő mozgásformát, illetve gyakorlatokat válasszunk.

5 otthoni kezdő gyakorlat

Guggolás: A jól kivitelezett guggolás alaposan megdolgoztatja a farizmot, a comb feszítő és hajlító izmait, azonban az alábbiakra érdemes figyelnünk:

• nem a térdek hajlításával indítjuk a guggolást, hanem a farizom feszítésével és hátratolásával,
• teljes talpunk éri a talajt, egyenletesen elosztva azon a terhelést (a talpunk három pontján történik az alátámasztás),
• ne emeljük fel a sarkunkat a guggolásnál,
• ne toljuk előre a térdünket,
• addig guggoljunk, amíg az "egyenes gerincet" meg tudjuk tartani,
• a gyakorlat végzése közben egyenes tartással dolgozunk, aktívak a core izmok

Ha mindez teljesül, akkor dolgozzunk három körben 10-25 ismétléssel fél-egy perces pihenőkkel.

Kitörés: A helyesen kivitelezett kitörés szintén jól átdolgoztatja a lábizmokat. A legfontosabb szabályok a kitörésnél:

• a súlypont a törzs vonalában marad, nem helyeződik nagyobb terhelés a kilépő lábra vagy a tartó lábra,
• a lábszárunk és a combunk 90 fokos szöget zár be, a térd nem „csúszik” előre,
• kitörésnél az elöl lévő láb talpra terhel, nem lábujjhegyre,
• a gyakorlat végzése közben egyenes tartással dolgozunk, aktívak a core izmok.

Amennyiben sikerül a szabályos végrehajtás, akkor váltott lábbal 3 körben 20-40 ismétlés között dolgozzunk fél-egy perces pihenőkkel.

„Dead bug”: A "döglött bogár" gyakorlat valószínűleg a kiinduló helyzetéből kaphatta a nevét: háton fekvésből, emelt karokkal és hajlított emelt lábakkal indul. A köldök behúzva, lapocka a „farzseb irányába közelít”, aktívak a törzsizmok, mialatt az egyik lábunkat nyújtott vagy hajlított helyzetben a földre eresztjük, ellenkező karunkkal egy időben. A gyakorlatból 10-20 ismétlés javasolt 6 körben.

Könnyített oldalplank: Felvesszük a kiindulóhelyzetet; az egyik oldalunkra fordulva alkar vagy tenyértámaszban helyezkedünk el úgy, hogy az azonos oldali térdünket is letámasztjuk a földre, a felül lévő lábunkat pedig kinyújtjuk. Köldök behúz, lapocka farzseb irányába közelít, fejtetővel nyújtózunk, majd aktív törzs- és farizom-feszítés mellett a nyújtott lábunkat megemeljük. 10-15 ismétlést csinálunk a gyakorlatból három körben mindkét oldalra.

„Lépcsőzés”: valódi lépcső hiányában használhatunk a feladat elvégzéséhez bármit (nagyobb méretű könyvet, kis sámlit), ami elég stabil ahhoz, hogy rálépdeljünk. 20 másodperces intervallumokban dolgozhatunk, 10 másodperces pihenőkkel 8 körben.

+ Gimnasztikai gyakorlatok: az iskolából jól ismert gimnasztikai gyakorlatokat élénk vagy közepes tempóban végezzük, elsősorban karlendítések, törzshajlítások, lábemelések. Arra figyeljünk, hogy lehetőleg teljes mozgástartományban mozgassunk át minden ízületet.

5 otthoni normál gyakorlat

Ha az előző gyakorlatok kivitelezése nem okoz problémát, akkor az alábbi gyakorlatokkal nehezíthetjük a programunkat:

Guggolásból felugrás: Ha szeretnénk egy kicsit jobban megdolgoztatni a keringésünket, és a (szabályosan végzett) guggolás már nem ad kellő kihívást az edzésekhez, választhatjuk a guggolásból felugrás gyakorlatot. Vállszélességű terpeszben állunk, leguggolunk legalább addig, amíg a combcsontunk párhuzamos a talajjal, majd egy robbanékony mozdulattal a földről elrugaszkodunk a magasba, majd visszaérkezünk szabályos guggolás pozícióba. Eleinte dolgozzunk ismétlésszámra (pl. 10-25 db), majd áttérhetünk az időintervallumos módszerre is (pl. 20 mp munkaidő 10 mp pihenő).

Taposás: A guggolás egy másik, helyben végzett verziója a taposás. Gyorsaság és állóképesség fejlesztésére, fenntartására kiválóan alkalmas gyakorlat. Leguggolunk, és oldalra váltott lábbal elkezdünk taposni. Intervallumos állóképességi edzésekbe nagyon jól beleilleszthető.

Plank: Talán az egyik legnépszerűbb otthoni gyakorlatok a plankek, ám a helyes kivitelezésére még jobban kell figyelnünk, mint a többi gyakorlatnál, ugyanis a helytelenül végzett plank hosszú távon derék- és hátfájdalomhoz vezethet. Hogyan plankeljünk szabályosan?

• vállakat hátra és lefele húzzuk a „farzseb” irányába,
• a könyökök a vállak alatt helyezkednek el,
• a fej a gerinc folytatása (nem lóg, nem emelkedik),
• a gerincünk a helyes testtartás helyzetét veszi fel (nem domború és nem is homorú a hátunk, és mellette a fenekünk sem lóg és nincs megemelve),
• lábunk egyenes,
• köldökünk be van húzva és aktiválva van az összes core izom

Ha meggyőződtünk arról, hogy az összes pont teljesül plankünk közben, akkor másodperces intervallumokban végezzük a gyakorlatot: eleinte kevesebbet, majd fokozatosan növelhetjük a másodperceket.

Oldalplank: A plankek kevésbé szeretett, ám annál fontosabb változata az oldalplank. A könnyített verzióhoz hasonlóan felvesszük a kiindulóhelyzetet annyi módosítással, hogy mindkét lábunk nyújtva lesz letámasztva a talajra, ha lehet, egymáson. Köldök behúz, lapocka farzseb irányába közelít, fejtetővel nyújtózunk, majd aktív törzs- és farizomfeszítés mellett megtartjuk ezt a helyzetet. Plankhez hasonlóan fokozatosság elvét követve növeljük a másodperceket.

Házikó: Személy szerint az egyik kedvenc gyakorlatom, a jógagyakorlásban jártasok lefele néző kutya póznak, illetve hegytartásnak ismerhetik, remek erősítő és nyújtó hatása miatt az összes edzésemben szerepel. Kiindulóhelyzet fekvőtámaszban, majd lassan a feneket a magasba tolva, súlypontot a lábunkra helyezve nyújtjuk a hátat és a lábakat. A legfontosabb az, hogy a terhelés a kézpárnákra történik, nem a csuklóra, egyenes a hát, és ha engedi, akkor a lábunk is teljesen nyújtva van, a sarkak közelítik a talajt.

A bemelegítés és nyújtás elengedhetetlen

Bármilyen mozgásformát is választunk, a legfontosabb, hogy az edzésünk bemelegítéssel kezdődjön és nyújtással fejeződjön be. A bemelegítés egy olyan biológiai/fiziológiai, pszichikai készenléti állapotot teremt, amellyel megelőzhető a sérülések kialakulása, és emellett felkészíti a szervezetet a rá váró terhelésre.

A bemelegítés után jöhetnek a gyakorlatsorok, szem előtt tartva a fokozatosság elvét: eleinte a könnyebbek, majd idővel, ha már ismétlésszám-növeléssel sem érnek el elegendő kihívást, fokozatosan nehezíthetjük őket. Figyeljünk rá, hogy az edzés ne legyen megerőltető – ne okozzon rossz közérzetet. Az edzés végén a nyújtás segítségével a terhelés révén rövidült izomzatot „visszaállítjuk” a normál hosszára, mialatt a keringésünk is visszatér az eredeti állapotába. A legfontosabb, hogy mindig vegyük figyelembe aktuális egészségi állapotunkat – és ennek megfelelően válasszunk gyakorlatokat és intenzitást.

A rendszeres testmozgás kedvező élettani hatásai vitathatatlanok, éljünk a lehetőséggel – és mozogjunk rendszeresen mindennap!

Tovább

• COVID-19 - Ajánlások és tájékoztatók az Egészségügyért Felelős Államtitkárságtól
• Az emberi test harisnyája: fókuszban a fascia

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Sándor Judit, erőnléti és korrektív tréner