Otthoni mozgásformák az idősebb korosztály számára

Az idősebb korosztálynak sajnos a koronavírus miatt korlátozottak a lehetőségei. Míg a fiatalabbaknak a szabadtéri sportolás még megengedett, addig a 65 év felettieket egészségmegőrzés céljából is óva intik a kinti tartózkodástól. Milyen mozgásformát válasszon otthonra ez a korosztály?

A koronavírus-járvány miatt csökkent az aktivitása, de nem szeretné, hogy a kondíciója elvesszen, mire lecseng a járvány? Fennáll valamilyen alapbetegsége, ami miatt nem tudja, milyen mozgást végezhetne otthon biztonságosan? Íme, néhány mozgásforma, ami a segítségére lehet a kijárási korlátozás idején:

Jóga: kondíció megtartása érdekében, és depresszió, szorongás ellen

Ha az idősebb korosztály táborát erősíti, egészséges és jó kondicionális képességekkel rendelkezik, akkor szabadon választhat a jóga bármely irányzata közül. A rendszeres jógagyakorlással az izomtömeg ugyan látványosan nem nő, de az izom munkavégző képessége igen. Az ízületek mozgásterjedelme javul, az izomszövetek vérellátása még azokon a területeken is növekszik, melyek korábban gyengébbek voltak. A dinamikus sorozatokkal (pl. napüdvözlet) és egy erőteljesebb jógatípussal (pl. hatha jóga) – természetesen ebben is a fokozatosság elvét betartva – remekül megtartható és fejleszthető a kondíció egy egészséges 65 éven felüli személy számára. Akik valami mélyebb, tartalmasabb kikapcsolódási formát keresnek, válasszanak a „csendesebb” jógatípusok közül (pl. yin jóga).

A jóga helyet kaphat a rehabilitációban, prevencióban, rekreációban, általa nagymértékben javulhat az életminőség, alkalmas lehet a mentális betegségek tüneteinek enyhítésére, hiszen stresszlevezető hatása miatt könnyebben teremthetjük meg a belső lelki egyensúlyunkat. Amennyiben glaukóma, nagyon alacsony vagy nagyon magas vérnyomás, esetleg gerincsérv áll fenn, mindenképp tájékozódjon az adott gyakorlat hatásairól, konzultáljon orvosával, sportedzővel vagy mozgásterapeutával.

Példagyakorlat: Fa póz

A két talpról fokozatosan a jobb talpunkra helyezzük át a testsúlyunkat. Hajlítsuk be és fordítsuk ki oldalra a bal lábunkat, majd a talpunkat fektessük a jobb vádli vagy comb belső oldalára. A bal talpat „nyomjuk bele” a megfeszített vádliba vagy combba (figyeljünk rá, hogy a térdízületre ne kerüljön a talp), így remekül kiegyensúlyozhatjuk magunkat. A tenyereket a mellkas előtt toljuk egymásba. Tekintetünket egy fix pontra irányítsuk. A póz tartás- és egyensúlyjavító, erősíti a lábakat és a talp izmait.

Gerinctorna: tartásjavítás érdekében, derék-, hátfájás esetén

A gerinctorna kiváló eszköz az idősebb emberek életminőségének javítására, ugyanis mind testileg, mind mentálisan pozitív hatásai vannak. A mobilizáló gyakorlatok segítik az ízületek egészségesebb működését, az erősítő feladatok az izomtömeg és csonttömeg leépülését akadályozhatják meg, míg az egyensúlygyakorlatok rendszeres végzése akár életmentő is lehet (pl. csontritkulásos idős hölgy egy egyensúlyvesztésnél könnyebben vissza tud térni egyensúlyi helyzetbe, és így elkerülhető egy esetleges combnyaktörés). A pozitív fizikai hatásokon túl az aktív idősek kedélyállapota és koncentrációja is javul, így hosszú távon mentálisan is frissebbé válhatnak.

Példagyakorlat: Híd

A gyakorlat hanyatt fekvésből indul, talpra húzott lábakkal, csípőszéles terpeszben párhuzamosan tartva a lábakat úgy, hogy a karok a törzs mellett helyezkednek el. A farizom feszítése után megemeljük a medencénket, majd vissza. Ha egészségesek vagyunk és jó kondíciónak örvendünk, akkor a fokozatosság elvét betartva idővel megemeljük az egyik lábunkat úgy, hogy a mellkashoz közelítjük a térdünket, majd áttérhetünk a másik lábra.

LoveYourBelly: elhízás, derékfájás, szétnyílt hasizom, enyhe köldöksérv esetén

A LoveYourBelly kímélő gyakorlatai hatásosak lehetnek nemcsak a kismamáknak vagy az újdonsült anyukáknak, hanem az idősebb korosztály számára is. Ha szétnyílt hasizommal, elhízással, derékfájással és/vagy hátfájással küzd, akkor érdemes – akár online – felkeresni egy LoveYourBelly trénert, hogy megfelelő tornagyakorlatokkal segítse Önt.

Példagyakorlat: könnyített lábemelés

Helyezkedjünk el oldalfekvésben. Az alsó láb legyen lazán behajlítva, a fej pedig az alsó karral alátámasztva. A tökéletes oldaltartásnál a két csípőcsont pontosan egymás felett helyezkedik el. Folyamatos has- és farizomfeszítés mellett emeljük meg a felső nyújtott lábunkat úgy, hogy közben visszafeszítjük a lábfejünket.

Funkcionális fasciatréning: krónikus fájdalom esetén

A fasciatréninggel nem egyes izmokat dolgoztatunk, hanem a teljes fasciahálót. A tréning gyakorlatai funkcionális mozgásokon alapulnak, amelyek remekül regenerálják, stimulálják és rugalmasabbá teszik a kötőszöveti hálót, ezáltal csökkenthető a sérülések kialakulásának esélye és segíthet a krónikus fájdalom enyhítésében. A mozgás összehangoltabbá és harmonikusabbá válik, így elmondhatjuk, hogy a tréning elsődleges célja a mozgásminták fejlesztése. Annak ellenére, hogy ez egy rendkívül jóleső és kímélő mozgásforma, érdemes szem előtt tartani, hogy a tréninget SPA akut szakaszában, rheumatoid és más athritis fennállásakor, csontritkulás (T-score 3-tól), friss műtét, hegesedés és gyulladás, trombózisveszély vagy súlyos instabilitás esetén nem szabad végezni.

Példagyakorlat: rugózás székkel

Helyezkedjünk el egy székkel szemben egyenes tartással, állásban, és kapaszkodjunk meg a székben. Lassan kezdjünk el rugózó mozgást végezni úgy, hogy a sarok ne érintse a talajt. Figyeljünk közben arra, hogy a test szinte mozdulatlan, és a rugózás csak és kizárólag az Achilles-ínból jöjjön létre. Próbáljuk a lehető legkisebb erőfeszítéssel elvégezni a gyakorlatot, hagyjuk, hogy a fascia dolgozzon.

Mire figyeljen az otthoni tornánál?

Rendszeres testmozgás elkezdése előtt érdemes kikérnie kezelőorvosa véleményét. Amennyiben nincs akadálya az otthoni tornának, akkor néhány speciális gyakorlat mellőzésével, a fokozatosság elvét betartva elkezdheti a rendszeres testmozgást.

Melyek a kerülendő feladatok?

• ugrálással,
• gyors irányváltással,
• nagy súlyterheléssel,
• esésveszéllyel
• és erőteljesebb rotációval járó gyakorlatok.

10 tipp idősebbeknek az otthoni mozgáshoz

Mielőtt hozzákezd bármelyik tornához, kérjük, olvassa el az alábbi tíz tanácsunkat azzal kapcsolatban, hogy mire kell még figyelnie, ha otthoni mozgásról van szó:

• Csak olyan gyakorlatot végezzen, amelyet biztonságosan végre tud hajtani.
• Biztosítsa a tornához a csúszásmentes és biztonságos környezetet.
• Végezze minél pontosabban, instrukcióknak megfelelően a gyakorlatokat.
• Ügyeljen a fokozatosságra.
• A tornákhoz csak megfelelő bemelegítés után kezdjen hozzá, és minden esetben nyújtással fejezze be azokat.
• Ha szükséges, segítsük eszközökkel a tornát (parfisnyél, szék, fal).
• Figyeljük a test jelzéseit, ha bármilyen kellemetlenséget, fájdalmat tapasztalunk, hagyjuk abba az adott feladatot.
• Figyeljen a megfelelő mennyiségű és minőségű étkezésre és folyadékfogyasztásra, a mozgással ugyanis nagyobb lesz a napi energiafelhasználás. Reggeli tornák előtt mindig reggelizzen, és délutáni/esti mozgás után se feküdjön le éhgyomorral.
• Ha bizonytalanok vagyunk, kérjük edző, mozgásterapeuta, gyógytornász segítségét.
• Fennálló betegségek esetén a tornák megkezdése előtt konzultáljon kezelőorvosával!

Tovább

• COVID-19 vírus fertőzés - Óvintézkedések magasabb kockázatú betegcsoportok számára
• Koronavírus kisokos - A legfontosabb tudnivalók és tanácsok
• Veszélyes lehet a hirtelen kezdett testedzés

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Sándor Judit, erőnléti és korrektív tréner