Utálja a testmozgást? Tippek, hogy mégis be tudja illeszteni az életébe

Fogyni szeretne, vagy megőrizné az egészségét? Utál mozogni, de leszámolna az inzulinrezisztenciával? Vegye fel a tánccipőjét!

A PLOS One legújabb metaanalízise szerint a tánc hatékony eszköz lehet a zsírvesztésre túlsúlyos vagy elhízott emberek esetén. Azok, akik rendszeresen táncoltak, körülbelül négy kilóval többet fogytak – ebből nettó három és fél kiló zsírveszteség volt –, mint azok, akik nem táncoltak, és derékkörfogatuk is plusz egy centivel lett kevesebb.

Azok a résztvevők érték el a maximális hatást, akik legalább 3 hónapon keresztül hetente háromszor táncoltak. És minél többet fogytak, annál ügyesebbek lettek – a kreatívabb táncformák pedig a testösszetétel kifejezettebb javulásához vezettek.

A tanulmány olyan korábbi kutatásokra épült, amelyek szerint a tánc előnyös lehet a fogyás és az általános egészség szempontjából. Egy 2017-es metaanalízis szerint a tánc jelentősen javította a testösszetételt, a vér biomarkereit és a mozgásszervi funkciókat. Más kutatások pedig összefüggésbe hozták a táncot a kognitív funkciók, a mentális egészség és az életminőség javulásával.

Mitől különleges a tánc?

A tánc egy olyan teljes testet átfogó edzés, amelyben könnyebben el lehet köteleződni, mint más mozgásformákban. A kutatások szerint az „élvezet” kulcsfontosságú ebből a szempontból: a tánc egy olyan fajta fizikai tevékenység, amely az edzést, a szórakozást és a társasági életet egyesíti, így számos előnnyel rendelkezik a testmozgás iránti motiváció elősegítésében.

A legjobb edzés az, amit minden nap végeznénk, és amit szívesen végzünk" – mondja Nicholas Pennings, a Campbell Egyetem (Buies Creek, North Carolina) családorvostani intézetének elnöke és docense. (Pennings nem vett részt a vizsgálatban.) A táncot kedvelő betegek számára a tánc lehet ez az edzésforma – vagy legalábbis egy olyan mozgásforma, amivel kiegészíthető a többi.

Ezekkel a tippekkel ön is könnyen elkezdheti:

1. Tekintse hobbinak, ne testmozgásnak! Előhozhat kellemes emlékeket, ha belegondol, hogy milyen hobbikat élvezett fiatalabb korában, és talán olyan hobbi is eszébe juthat, amit már abbahagyott, mert azt gondolta, túl idős hozzá. Ha régebben sportolt vagy táncolt, az lehet az alapja a mostani mozgásnak. Kezdésnek jó lehet például táncos aerobik vagy zumba óra.
2. Kezdjen csoportos órával! Bármilyen kezdeményezés, ami a társas kapcsolatok elősegítésére irányul, várhatóan növeli a kitartást – mondta Dr. Giulio Marchesini Reggiani, a Bolognai Egyetem belgyógyászat és dietetika nyugdíjas professzora. „A csoport motivál, és a résztvevők közt kialakuló kapcsolat azt is jelenti, hogy már nincs egyedül az edzésben.” Próbáljon ki helyi edzőtermeket, keressen egészségklubokat, vagy akár táncstúdiókat! Magyarországon a helyi Egészségfejlesztési Irodák is kínálnak hasonló programokat különböző korcsoportoknak, betegeknek, vagy akár prevenciós jelleggel.
3. Találja meg a saját stílusát! Mindegy, hogy néptánc, aerobic, társastánc, az adott táncot a stílusa az, ami szórakoztatóvá teszi. Így nem tűnik testmozgásnak, inkább olyan, mintha eljárna szórakozni. Nem baj, ha „nem tud táncolni.” Nem kell kifinomult koreográfia vagy egy prímabalerina kecsessége. Egyszerűen mozogjon a zene segítségével. Amint elkezd fizikai aktivitást végezni, már javítja is az egészségét és a mozgását. Először megpróbálhat otthon is táncolni, akár online programmal, hogy kényelmesebben érezze magát a későbbiekben csoportban is.
4. Szükség szerint lehet alkalmazkodni. Nem probléma a mozgáskorlátozottság, vagy az alsó végtagi fájdalmak sem, ettől még mindig táncolhat – egyszerűen csak a felsőtest mozdulatait végezze. „A tánc mindkét testfél mozgatásával jár, így sok tánctechnikát akár ülve is el lehet végezni” – mondja Pennings. Egy ízületbarát opció: néhány egészségklub kínál olyan táncórákat, amiket úszómedencében tartanak. Magyarországon a gyógyfürdőkben például rendszeresen van vizi táncos aerobic, vagy torna, ahol a tánc, az ízületkímélő mozgás és a gyógyvizek hatásai egyesülnek.
5. Vonja be a családtagjait! Egy partner támogatása segíthet abban, hogy kitartson a testmozgás mellett, és a tánc akár egy párkapcsolatot is erősíthet. A tánc bármilyen korban végezhető, csatlakozhat a nagyszülő vagy egy kisgyerek is. Arról nem is beszélve, hogy a gyerekek számára fontos, hogy szórakoztató legyen a mozgás. Gyerekekkel pl. olyan zenére táncoljunk, amit ismernek és szeretnek.
6. Fontos a bemelegítés! Az életkorral veszítünk a rugalmasságunkból, így fokozatosan kell belevágni. Sok óra tartalmaz bemelegítést, de ha otthon kezd neki, végezzen pár perc könnyű kardiót – ugrókötelezés, helyben futás vagy gyors séta –, mielőtt nyújtana. Vagy egyszerűen tegyen be egy lassú zenét, és kezdjen el könnyedén ugrálni a ritmusra, vagy lépkedjen oldalra, majd egyszerre, aztán másik oldalra és egyszerre.
7. Tartson táncos szüneteket. Nincs ideje táncórára járni? Törje meg a munkanapot néhány 10 perces táncos partival. (Ez körülbelül három dal.) Rövid intenzív edzések a nap folyamán, mint például napi hatszori 10 perces edzés, valójában nagyobb egészségügyi előnyökkel járnak, mint egy 60 perces folyamatos edzés. Ez segít ellensúlyozni a hosszan tartó ülés negatív hatásait „azáltal, hogy növeli a véráramlást és az izmok használatát".

Kezelje helyén az elvárásait a fogyással kapcsolatban. Sokan gyakran túlzott elvárásokkal rendelkeznek azzal kapcsolatban, hogy mennyit fognak fogyni, amikor elkezdenek egy új edzéstervet. A tánc körülbelül 300 kalóriát éget el óránként, tehát körülbelül 12 óra szükséges egy kiló leadásához. Az állandóság az idő múlásával a kulcs.

A cél az, hogy hangsúlyozzuk és megértsük a testmozgás egészségügyi előnyeit, miközben reális elvárásokat támasztunk a fogyással kapcsolatban. Koncentráljon kevésbé a súlyra, és figyeljen az egyéb előnyökre: a tánc erősíti az izomzatot, javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Segíthet javítani a vérnyomást és más szív-érrendszeri mutatókat, valamint elősegíti a kognitív funkciók javulását idősebb felnőtteknél. Mindemellett és nem utolsósorban szórakoztató is.

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta
Felhasznált irodalom: Do Your Patients Hate Exercise? Suggest They Do This Instead (Medscape)