Sport: így érdemes elkezdeni

A jó idő sokunkban kelti fel a sportolás iránti vágyat - olyanokban is, akik eddig nem mozogtak rendszeresen, vagy már régen abbahagyták azt. A sportolás elkezdése, illetve az újrakezdése a legnehezebb, és ne gondoljuk, hogy a fogadalom megtartása, miszerint holnaptól rendszeresen sportolunk, egyszerű lesz.

Hogyan kezdjen hozzá?

Tartsuk szem előtt, hogy lesznek napok, mikor hasztalannak tartjuk vagy nem lesz kedvünk hozzá: ez természetes, de ha engedünk a kísértésnek, addigi munkánk kárba megy. Ahhoz, hogy valaki életmódszerűen rátaláljon a mozgás örömére, nem elég kizárólag azzal tisztában lenni, hogy a rendszeres testmozgás jót tesz testnek és léleknek egyaránt. Nagyon fontos a megfelelő motiváció és a legszimpatikusabb sportág megtalálása – hogy ez a motiváció továbbra is megmaradhasson.

Először is azt döntsük el, hogy szabadban vagy teremben szeretnénk mozogni, csoportos vagy egyéni mozgásformára vágyunk, és mindezt zenére vagy csendben szeretnénk űzni.

Fontos kérdés, hogy a divatos fitneszirányzatok közül választunk (fitneszstúdiók órakínálata, erősítő gépek használata), a jól bevált kardiogén mozgásformákat részesítjük előnyben (séta, futás, kocogás, úszás, biciklizés) vagy klasszikus csapatsportot választunk (labdarúgás, kosárlabda). Sokat segíthet, ha partnerrel, ismerősökkel kezdünk neki új életünknek.

Ne várjon túl hamar látványos eredményt!

A testsúlycsökkentés, az alak feszesebbé, tónusosabbá tétele, vagy csak a sportolás közben felszabaduló örömhormonok hatása is kellő motiváció lehet, de önmagában ritkán elég. A sportolni kezdők többsége ott követi el a hibát, hogy túl hamar várnak látványos eredményeket, amelyek gyakran elmaradnak.

A sport ugyanis hosszabb távon jó befektetés, a kampányszerű mozgáshadjárat nem vezet el a sikerhez.

Kétféle mozgástípus létezik: a ciklikus, aerob és a statikus, anaerob mozgásformák. Attól függően, hogy mi az elérendő célunk (testsúlycsökkentés, általános kondíció-javítás, izomcsoportok kidolgozása, erősítés), el kell döntenünk, hogy alapvetően melyik sportolási formát válasszuk.

Milyen sportágat válasszunk?

A ciklikus, aerob mozgásformák tökéletesek az edzettség javításához, a szív- és érrendszer, illetve a légző apparátus teljesítményének, egészségének fokozásához és a munkabírás növeléséhez. Ezek a sportágak ciklikus, egymás után ismétlődő, dinamikus mozdulatokra épülnek. Nagyon hamar a vérnyomás, pulzus és a vér keringésének fokozódásához vezetnek (mely értékek a mozgás befejezésével normalizálódnak), és így edzik a szervezetet.

Ilyen sportágak: séta, kocogás, futás, biciklizés, úszás, ugrókötelezés. Az aerob, vagyis statikus sportformák kisebb amplitúdójú mozgásokból állnak, melyek elsődleges célja egy adott izomcsoport erejének fokozása, az izmok feszességének és erőkifejtésének növelése. A klasszikus erősítő gyakorlatok tartoznak ide, melyeket végezhetünk saját súlyunkkal vagy kiegészítő eszközökkel (gumikötél, súlyzó).

Nagyon fontos, hogy mindenki saját edzettségi szintjének megfelelően kezdjen neki a sportolásnak. A szorosabb értelemben vett versenysportot kisgyermekkorban kell elkezdeni, de később is indulhatunk versenyeken, bármilyen versenyszámban, hiszen rengeteg amatőr versenyt találhatunk egy kis utánajárás segítségével. A kezdeti terhelhetőség felmérésére kérjük szakember segítségét, ha megtehetjük.

Bármely közeli sportklubban vagy fitneszközpontban segítséget nyújtanak ehhez. Ha mégsem szeretnénk szaksegítséget bevonni, óvatos, erősödő intenzitású és időtartamú feltérképező edzésekkel kezdjük felmérni saját határainkat. Néhány alkalom után tisztában leszünk azzal, hogy mennyi ideig, milyen intenzitással vagyunk képesek sportolni. A fejlődés később majd az idő nyúlásában, és a terhelhetőség növekedésében mérhető.

Ezt olvasta már? Hogyan hat az úszás a szervezetre?

Haladjunk apró léptekkel

Az intenzitást fokozatosan növeljük, és ne várjunk gyorsan jelentős fejlődést. Ez egyrészt lehetetlen elvárás, másrészt a gyors terhelésnövekedés sérüléseket eredményez. Minden egyes edzés előtt alaposan melegítsük be minden egyes testrészünket, függetlenül attól, hogy a választott mozgás során milyen intenzitással fogjuk azokat használni.

Egy súlyemelő gyakorlatsor is bevezető kocogást, majd a testrészek módszeres, alapos átmozgatását igényli.

Egyrészt ezzel megteremtjük a szükséges vérkeringés-fokozódást, másrészt minimálisra csökkentjük a sérülésveszélyt. A bevezető gyakorlatokhoz nyugodtan meríthetünk ötleteket az iskolai testnevelésórák gimnasztikai gyakorlatai közül. Aki teheti, forduljon szakemberhez a megfelelő edzésterv kialakításánál. Az edzés végén mindig levezetés, nyújtás szükséges. Ezzel biztosítjuk, hogy szervezetünk visszatérjen a nyugalmi helyzetbe, illetve csökkentjük a sérülések és az izomláz kialakulásának lehetőségét.

Mit jelez az izomláz?

Kezdőknél az izomláz általános jelenség, ám figyeljünk annak mértékére. Az izmok enyhe fájdalma, különösen bizonyos mozdulatok kivitelezése esetén az edzés másnapjától kezdődően, természetes jelenség, néhány nap alatt magától is megszűnik.

Amennyiben azonban a fájdalom kifejezett, néhány napnál tovább tart vagy erősödik, fennáll az izomsérülés veszélye, amellyel orvoshoz kell fordulni és át kell gondolni az edzéstervet.

A leghatékonyabbak azon edzésfajták, amelyeknél elégséges bemelegítést követően egy-másfél órán keresztül aerob mozgáselemek következnek, majd fél óra-háromnegyed óra erősítés következik. Ezen gyakorlatokat minden esetben kövesse levezetés, nyújtás.

Természetesen a feltüntetett időintervallumok egyénileg változnak, és mint már említettük, csak fokozatos intenzitás- és időnöveléssel érhetők el. Végül ne felejtsük el, hogy a kellő eredményesség kulcsa a rendszeresség: heti háromnál kevesebb alkalom nem hozza meg a kívánt eredményt.

Tovább Hogyan mérje helyesen a vérnyomást?

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Kónya Judit, családorvos