Terhestorna - Gyakorlatok kismamáknak

szerző: Pap Andrea, gyógytornász
megjelent:

A várandósság második trimeszterétől kezdve egyéni változékonysággal ugyan, de sok kismamának akadnak mozgásszervi, főként csípő, derék és nyak-vállövi panaszai. Ezek általában gyorsan orvosolhatóak, ha időben megteszik a szükséges lépéseket (pl. gyógytornával, fizikoterápiával, különböző mozgásprogramokkal, masszázzsal).

Legtöbbször a megváltozott testszerkezet és az eltolódott izomegyensúly, továbbá a hormonális változások a várandósság alatt jelentkező mozgásszervi probléma gyökerei, melyeket leginkább egy jó tornával, vagy mozgással oldhatunk. Nézzük például, mit tehetünk, ha a kismama fájdalmat, feszülést, húzást érez a lapocka körül, vagy a dereka környékén.

Az alábbi könnyű gyakorlatsorral oldhatóak a panaszok, és könnyebbé válhat a mozgás.

Hogyan végezzem a gyakorlatokat?

Ha nincs otthonában fizioball, nem baj, egy nagy párnának dőlve is elvégezheti a gyakorlatokat, az ülő mozdulatokat pedig egy támla nélküli széken. Ha fekvéskor nem fér el hely szűkében a karja és lába, akkor a láb és karnyújtások helyett enyhe könyök- és térdhajlítással is mozoghat. A gyakorlatok ismétlésszáma 5-10 körüli, amennyi jól esik, egyik gyakorlatot se erőltesse túl, ahogy és amennyit a helyzet megenged, annyit és úgy végzzen. Figyeljen mozgás közben a légzésére is, hiszen a mélyen beszívott levegő jól oldja az izmokat, csökkenti a feszültséget.

Gyakorlatok talajon ülésben, labdának dőlve

kismama

Vegyen mély levegőt, nagy kar kitárásokkal, kilégzéskor törzs mellé engedje le a karjait.

kismama

Forduljon ki hátra váltott karokkal, mély levegővel, kifújáskor hozza vissza a karokat a törzs mellé.

kismama

Húzza hátra a két könyököt, vegyen mély levegőt, kifújáskor húzza előre a fejét (a hasát ne nyomja össze!).

Gyakorlatok oldalon fekve

kismama


Helyezze tarkóra a felül lévő kezét, forduljon ki hátra lassan, mély levegővel, közben a lábak maradnak középen lenn. Kifújáskor hozza vissza előre a könyökét.

kismama


A könyököt és térdet húzza össze a magasban, majd nyújtózzon nagyot karral és lábbal is. A fej lehet a karon lenn, vagy alátámasztva magasabban is.

kismama

Nyújtott karral forduljon ki hátra lassan, mély levegővel, a felül lévő lábat pedig nyújtsa előre, majd lassan hozza vissza a kart és lábat középre.

Gyakorlatok négykézláb helyzetben

kismama


Domborítás-homorítás lassan.

kismama

Ellenoldali karját és lábát nyújtsa ki vízszintesen a talajjal, majd tegye vissza és a másik oldali kart lábat nyújtsa el.

kismama

Hátraülés a sarkakra.

Gyakorlatok labdán ülésben

kismama

Összekulcsolt kezekkel nagy nyújtózás fölfelé, mély levegővel. Kifújáskor engedje le a karokat.

kismama

A karokkal váltva forduljon ki hátra, mély belégzés, majd forduljon vissza előre, kilégzés.

kismama

A karokkal fej felett átnyújtózás váltva, mély belégzés, majd középre hozva a kart, kilégzés.

kismama

Mély belégzés, közben feszítse hátra a könyököket, és kilégzés előre húzással.

kismama

Újabb három nyújtózás, mély levegővel.

kismama

A Kineziológiai Taping technika térd és comb ödémája esetén sokat segíthet a folyadék felszívódásának és ürülésének érdekében.

Kellemes tornázást és örömteli napokat kívánok!

(Pap Andrea, gyógytornász)

Cikkajánló

Gyógytorna
Az emberek nagy többsége szívesebben jár fizikoterápiás kezelésekre, mint gyógytornára. Pedig hosszú távon a gyógytorna a leghatékonyabb kezelési mód a derékfájás, gerincbántalmak, hátfájás, lúdtalp, nyaki fájdalom, csontritkulás és egyéb mozgásszervi panaszok esetében.
A folsavhiány
A folsavhiány

Természetes folsavforrások.

Torokfájás
Torokfájás

Jó-e a csípős paprika ellene?

WEBBeteg - Dr. Szilágyi Annamária, ortopéd sebész, háziorvos
WEBBeteg - Dr. Bálint Anita, reumatológus
WEBBeteg - Dr. Bessenyei Mónika, neurológus
WEBBeteg - Feövenyessy Krisztina mozgásterapeuta, okl. rehabilitációs szakember, a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője
WEBBeteg összeállítás - Bak Marianna, Dr. Zsuga Judit, Dr. Németh Ágnes
Nurse Háziápolási Szolgálat

Segítség

Orvos válaszol

orvos válaszol piktogram
Dr. Kiss György

Dr. Kiss György

Szülész-nőgyógyász