Energiafelhasználás sporttal és anélkül - Óriási különbségek

Nem csupán az életkor, az egészségi állapot és a testsúly, hanem a sportág jellege, a mozgás időintervalluma, illetve az edzésintenzitás is jelentősen befolyásolja energiaszükségletünket, azaz hogy mennyi energiát használunk fel egy-egy mozgásforma esetén, legyen az futás vagy edzőtermi mozgás.

A cél az energiaegyensúly! Akkor alakul ki az egészséges felnőtt szervezetében ez az egyensúly, amikor a felvett energia azonos a leadott, azaz a felhasznált energiával. A napi energiaszükséglet meghatározásánál az első lépcső az alapanyagcsere kiszámítása, amelynél figyelembe kell venni a nemet, az életkort és az aktuális testtömeget. Más a helyzet, ha sportol az egyén, vagy egyáltalán nem mozog semmit.

• Általában egy ülő munkát végző, nem sportoló felnőtt nő energiaszükséglete 1500-1800 kcal naponta, a férfiaknál pedig 2000-2500 kcal/nap között mozog (30-35 kcal/kg).
• Mérsékelt fizikai munka mellett ez a szükséglet nőknél plusz 200-300 kcal, férfiaknál pedig plusz 300-400 kcal.
• Erős fizikai munkánál, nőknél 400-1500 kcal, férfiaknál 500-1600 kcal közötti értékkel növekedhet, tehát akár naponta 3600 kcal vagy magasabb érték is lehet a férfiaknál. Ehhez azonban rendszeres, megterhelő fizikai aktivitás szükséges.

Vegyünk egy példát: egy irodai munkát végző 33 éves, 160 cm magas és 60 kg testtömegű hölgy alapanyagcseréje a képlet alapján: 8,7 × 60 + 829 = 1351 kcal/nap. Napi energiaszükséglete könnyű fizikai munka esetén 2108 kcal naponta. Az ő esetében ez az a limit, aminél nem ehet többet, mert ha növeli az energiabevitelt, akkor fokozni kell a fizikai aktivitást, tehát sportolnia kell, rendszeresen, megtervezve a napi energiabevitelt. Ugyanakkor 30 éves kortól lassan, fokozatosan csökken az alapanyagcsere.

Lényeges szempont azonban a testösszetétel aránya is: mennyi izom és mennyi zsír alakítja ki testtömegünket. Két ugyanannyi tömegű, de eltérő testösszetételű ember energiaigénye nem ugyanannyi , hiszen minél magasabb a test izomaránya (tehát edzettebb embereknél), annál magasabb lesz az alapanyagcsere is, összességében több energiára lesz szükségük.

Ilyen testösszetételre vonatkozó vizsgálatokat már számos helyen lehet végeztetni, amely különösen sportolóknál és komolyabb életmódváltóknál rendkívül hasznos tud lenni, hiszen nyomon követhetjük, nem csak a testtömegváltozást és a fogyást, hanem a fejlődésünket: mennyi izmot alakítottunk ki és mennyi zsírt dolgoztunk le.

Életkor függvénye is

Azt tudjuk, hogy a férfiak több energiát igényelnek, mint a nők, a szükséglet pedig változik a gyermekeknél és az időseknél is. Például 7-10 éves kor között az energiaszükséglet 1650-3300 kcal/nap attól függően, milyen életkorú és testsúlyú a fiatal, mit és mennyit sportol.

Így változik az energiaszükséglet gyermekeknél:

• 1-3 éves kor között: 900-1300-1800 kcal/nap,
• 4-6 éves kor között: 1300-1700-2600 kcal/nap,
• 7-10 éves kor között: 1650-2400-3300 kcal/nap,
• 11-14 éves kor között: 2000-2700-3500 kcal/nap,
• 15-18 éves kor között: 1500-2500-3500 kcal/nap.

Időseknél a napi szükséges energiamennyiség 1800-2000 kcal között van.

A kardiológusok szerint napi háromnegyed-egy óra aerob sportmunka már meghozza a várt eredményt, ráadásul jelentősen csökkenti a szívinfarktus veszélyét. Ezt az edzésmennyiséget kell fokozatosan elérni az egyes mozgásokban, így az úszásban, a kerékpározásban és a futásban lehet teljesíteni (pl. egy óra mellúszás 720 kcal energiát igényel, a tempósabb gyorsúszás 500-800, a közepes tempójú bringázás pedig 400-560 kcal energiaszükségletet jelent, intenzív futásnál 1400-1800 kcal az érték).

A hormonoktól is függ...

Az intenzíven sportoló nők és férfiak között számos különbség figyelhető meg az energiafelhasználásban, az életkor mellett függ az eltérő izomrost felépítéstől, a hormonoktól, sőt, az öregedési folyamatoktól és a fennálló betegségektől (nőknél a menopauza, férfiaknál az andropauza is jelentős változásokat eredményezhet az anyagcsere-folyamatokban) is. A férfiak szervezete jóval több szénhidrátot használ fel, ellentétben a női szervezettel, amely több zsírt tüntet el az izommunka során – olvasható a Sportorvos.hu szakmai cikkében.

Úszás, evezés, korcsolyázás...

A legnagyobb energiafelhasználást igénylő sportok között van a futás lépcsőn felfelé, illetve a versenykorcsolyázás (1120 kcal), az intenzív evezés (880 kcal) és a gyorsúszás (800-1800 kcal). Ehhez képest 1 óra mosogatásnál csupán 104 kcal használódik el, ugyanennyi autózásnál 80, alvásnál pedig 24 kcal.

A legkönnyebben elérhető mozgásformák között található az úszás (pl. mellúszás 720 kcal), időjárástól függően a kocogás (480 kcal), illetve a korcsolyázás (480 kcal), a könnyed városi bringázás (240 kcal).

Amennyiben kimegyünk az erdőbe egy órára sétálni, nem túl gyors tempóban, 200-300 kcal az energiaszükségletünk. Ehhez valóban nem kell semmiféle ráfordítás, csak kedv és kitartás, illetve megfelelő időjárás. Ráadásul a kutatások alapján a visceralis (tehát a belső szervek között, a has- és mellüregben lerakódott) zsír - azaz a hasi elhízás - sokkal veszélyesebb, mint a subcutan lerakódások, ugyanis növelheti számos krónikus betegség (szív-és érrendszeri, cukorbetegség, magas vérnyomás, máj-és epeproblémák, daganatos megbetegedések, stb.) kialakulásának kockázatát, illetve az itt található zsírsejtek szenzitívek a hormonális változásokra és ők maguk is rendelkeznek endokrin funkcióval. Néhány vizsgálatban azt találtak, hogy napi 30-40 perc séta/gyaloglás erőteljesebb hatással van a zsigeri zsír csökkentésére, mint akár a futás.

Kalkulátor Számolja ki energiafelhasználását

Mennyit együnk?

Táplálkozás szempontjából elmondható, hogy aki nem sportoló, annak az általános makrotápanyag-szükséglet eloszlást érdemes követni: 10-15% fehérje, 55-60% szénhidrát, 30% zsír.

Sportolóknál attól függően, hogy erő-, vagy állóképességi, erő-állóképességi, küzdősport, vagy esztétikai (korcsolya, ritmikus gimnasztika, tornász) sportról beszélünk, eltérő lehet ez az eloszlás. Minél inkább erőigényes sportról beszélünk, annál magasabb lesz a fehérjeigény (pl.: súlyemelő, testépítés 20%), az állóképességi mozgásformáknál a szénhidrát (60%) szükséglet emelkedik inkább és a zsír (25%) csökken (pl.: hosszútávfutás).

A tápanyagok égéshője (mennyi energiát biztosít a szervezet számára az elfogyasztása során) a következő: 1 g fehérje 4,1 kcal-t, 1 g szénhidrát 4,2 kcal-t, 1 g zsír pedig 9,3 kcal-t szolgáltat. Itt érdemes még megjegyezni, hogy 1g alkohol majdnem olyan energiasűrűségű (7,1 kcal), mint a zsírok (2 dl borban ~93 kcal, 0,5 dl sörben ~114 kcal, 1 dl whiskyben ~284 kcal).

Azt érdemes azonban szem előtt tartani, avat be a részletekbe Szőke Andrea dietetikus, hogy az elfogyasztott ételeknek a feldolgozásához is energiát használ fel a szervezet. Az úgynevezett táplálkozással indukált termogenezis (specifikus dinámiás hatás) anyagcsere fokozó hatású, azonban nem azonos mértékű a különböző tápanyagok esetén; fehérjéknek a legmagasabb, majd szénhidrátoknak és végül a zsíroknak a legkevésbé van anyagcserefokozó hatásuk.

Szerző: Tóth András, újságíró - WEBBeteg
Felhasznált irodalom: MDOSZ, Sportorvos.hu
Szakértő: Szőke Andrea dietetikus