A lefekvés előtti fényterhelés akadályozza a jó alvást

Nem lehet úgy jól aludni, ha előtte az ember fényterhelésnek teszi ki magát. Aki közvetlenül lefekvés előtt a telefonja, tévéje vagy számítógépe elektronikus fényében időzik, az értékes időt vesz el az alvásidejéből.

Hogyan befolyásolja az alvást az erős esti fény?

Az emberek többsége használ valamilyen elektromos berendezést (tévé, számítógép, mobiltelefon) a lefekvés előtti órában. A gond az, hogy az alvás előtti fényinger megzavarhatja szervezetünk normál biológiai ciklusát, a cirkadián ritmust, elnyomhatja az alvást elősegítő, melatonin hormon kibocsátását. A melatonin egy éjszaka termelődő hormon, melyet az agy tobozmirigye termel. Szerepe a szervezet cirkadián működésének szabályozása, ezenfelül ismert, hogy a hormon csökkenti a vérnyomást és a testhőmérsékletet.

A fény nem minden tartományának ugyanaz az élettani hatása, a kék hullámhossz befolyásolja leginkább a melatonin termelődésére. A fényhatás a nappali órákban előnyös, mert a melatonintermelés csökkentésével fokozza a figyelmet és a javítja a reakcióidőt, éjszaka azonban már káros, ha késlelteti a melatininkibocsátást. A fény azt az üzenetet küldi az agynak, hogy ideje felébredni. Amikor ez megtörténik, a szervezet leállítja a melatonin felszabadulását.

A kék hullámhosszú fénynek való esti kitettség elsődleges forrásai az elektronikus eszközök képernyői és az energiatakarékos világítás. Nem kizárólag ebben a tartományban bocsátanak ki fényt, és nem is kizárólag ez a szín akadályozza a melatonintermelést, de a szélesebb spektrum ezen tartománya késleltetheti leginkább az elalvást.

Tényleg ennyire negatívan hat a fény az alvásra?

Az elektronikus eszközök fénye és az alvásminőség közötti kapcsolatot számos kutatás vizsgálta, és a legtöbb eredmény azt mutatja, hogy a kékfény-terhelés valóban zavarhatja az elalvást. Azok, akik lefekvés előtt használnak elektronikus eszközöket, gyakrabban számolnak be alvási problémákról, mint mások.

Dr. Matt Travis Bianchi, a bostoni Harvard Orvosi Egyetem alvásspecialistája szerint az alvás előtti fény kérdése ugyanakkor bonyolult: nem minden fény hat egyformán a szervezet ciklusaira, a fény mennyisége (direkt vagy szórt fény) is fontos tényező, ráadásul mindenki másképp reagál ugyanannyi fényre. Akadnak olyan emberek, akik egyáltalán nem tudnak elaludni a késő esti fényt követően, de vannak olyanok is, akik lámpafénynél vagy működő tévé mellett alszanak.

Nem állítható az sem, hogy az alvászavarokat elsősorban az esti képernyőnézés okozná. A fényforrás kikapcsolásával a melatonintermelés is újraindul, így az esetek többségében nem jár tartós károsodással. Mivel azonban a legtöbb ember felmérések szerint nem alszik eleget, az esetlegesen elvesztegetett fél órák jelentőségét sem becsülhetjük alá.

Amennyiben az alváshiány jelentősebb, pl. órákon át nem sikerül elaludni, éjszaka felébred, vagy látszólag normál alvásidő mellett is fáradtan ébred, akkor érdemes más okot is keresni a háttérben. Alvászavarral számos testi betegség, vagy pszichés rendellenesség járhat.

Csökkenthető a kékfény-terhelés?

Vannak, akik a képernyő elsötétítésével vagy speciális kékfény-szűrős szemüveg viselésével próbálják megkerülni a kék fény problémáját. Némely eszköz képernyője is ilyen bevonattal készül.

Nincs ugyanakkor bizonyíték arra, hogy ezek a szűrők érdemi hatással lennének az alvás minőségére, az eddigi kutatások nem tapasztaltak jelentős javulást a kéket blokkoló lencsék használatának köszönhetően. Minden szempontból a legjobb tehát az, ha felkészülünk az elalvásra, és a lefekvés előtti egy órában már minimalizáljuk a szervezetünket érő fény mennyiségét.

Tanácsok Az egészséges, pihentető alvás záloga

(WEBBeteg összeállítás - Medipress, Harvard Health Publishing)