Tanácsok kimerült és szorongó érettségizőknek

Az érettségi vizsgák megterhelők és akár túlzottan kimerítőek lehetnek a tanulók számára. Amikor a vizsgák már a küszöbön vannak, létfontosságú, hogy az érettségizők fenntartsák a pozitív gondolkodásmódot, és egészséges elvárásokat támasszanak magukkal szemben. Tippjeink, tanácsaink vegyesen szólnak szülőknek és diákoknak egyaránt.

A vizsgák előtti közvetlen időszak idegtépő lehet, és szorongást, depressziót és egyéb mentális tüneteket okozhat a tanulókban.

Mindezek minimalizálása érdekében fontos, hogy a fiatalok tisztában legyenek azokkal a különböző stratégiákkal és technikákkal, amelyeket követhetnek annak érdekében, hogy mentális egészségük prioritás maradjon az érettségi folyamat során is.

A szorongás megküzdési stratégiái érettségi alatt

Mindenkinek érdemes megtalálnia a legjobb stratégiát a stressz és a szorongás kezelésére az érettségi vizsgák során. Javasoljuk a szülőknek, hogy már kiskoruktól kezdve segítsék gyermekeiket ezeknek a megküzdési stratégiáknak és technikáknak a kidolgozásában, hogy ezek a gyakorlatok rögzüljenek, és a tanulók, későbbi érettségizők számára természetesek legyenek.

A stressz és a szorongás érzése valószínűleg felbukkan a vizsga során. Ha ez megtörténik, fontos, hogy nyugodtak maradjunk, és gyakoroljuk a megküzdési stratégiáinkat.

8 stratégia az érettségi vizsgák előtti szorongás és kimerültség csökkentésére

1. A vizsga pontos ismeretének kialakítása

Győződj meg arról, hogy ismered a vizsga formátumát és felépítését. Ha a tanulók úgy érzik, hogy ismerik a vizsgadolgozat megjelenését és stílusát, valamint a kérdések stílusát, akkor kevésbé valószínű, hogy stresszesnek vagy szorongónak érzik magukat, amikor a tényleges vizsga anyagaival szembesülnek. Ennek jó módja a próbaérettségi, vagy akár otthoni körülmények között 5-10 próbaérettségi kérdés időkorlátos megoldása.

2. Ismétlés a tudás anyja

Sok diák nem számolja bele a felkészülési időbe az ismétlést, különösen akkor, ha nincs otthon támogatása, vagy nincs megfelelő környezete a tanuláshoz.

A tanulóknak javasoljuk, hogy építsék bele a felkészülésükbe az ismétlést is, mert ez magabiztosságot nyújthat. Győződj meg arról, hogy tisztában vagy azokkal a témákkal, amelyeket prioritásként kell kezelned, és ne ess kísértésbe, hogy csak azokra a témákra összpontosítasz, amelyekben már felkészült vagy. A már stabil tudásanyag gyakorlása, felesleges ismétlése hamis biztonságérzethez vezethet.

A tanulók felelőssége az érettségire való felkészülés, szülőként segítsük a belső motivációjuk kialakítását, ne tanuljunk helyettük, ne mi osszuk be az idejüket!

3. Sajátíts el hatékony tanulási szokásokat

Ha összezsúfoljuk a feladatokat és az utolsó pillanatra hagyjuk, kognitív túlterhelés alakul ki, ami egyenesen vezet a vizsgaszorongáshoz, lefagyáshoz, túlterheléshez! Javasolt a rendszeres rövid gyakorlás beiktatása, ütemterv készítése! Haladj kis időblokkokban. Ennek elősegítésére akár a telefonodon emlékeztetőket és időzítőket állíthatsz be.

• A tudásmegtartás maximalizálása érdekében a jegyzetolvasás helyett a gyakorlati feladatmegoldásra összpontosíts.
• Hagyd a telefonokat és a zavaró eszközöket egy másik szobában, szükség esetén zárd el őket. Fontos a tanuláshoz a nyugodt, kényelmes környezet biztosítása.
• Használj időzítőket, hogy zavartalanul egyszerre egy meghatározott mennyiségű tananyagot nézz át.
• Tarts rendszeres szüneteket, ilyenkor távolodj el az íróasztaltól, majd térj vissza egy másik meghatározott időszakra a tanuláshoz. Pl. egyszerre 40 percig tanulj, majd tarts 10 perc szünetet. Tarts inkább sok kis szünetet az igazán hosszú szünetek helyett, mivel a hosszabb pihenőidő után még nehezebb újra motivációt szerezni. Ha egy adott pillanatban nem haladsz, akkor pihenj, utána könnyebb lesz.
• Egyszerre kis célokat tűzz ki (azaz egy kis részt nézz át a tankönyvben) egy meghatározott időn belül, de ilyenkor próbálj meg nagyon szigorú lenni magaddal kapcsolatban, vagyis légy koncentrált és fegyelmezett.
• Tanulj akkor, amikor a nap folyamán a leghatékonyabbnak érzed magad és a legjobban koncentrálsz, és hozd ki a legtöbbet ezekből az időszakokból.
• Jutalmazd magad, és légy büszke arra, amit nap mint nap elérsz.
• Legyen néhány nap (körülbelül kéthetente egyszer) teljes pihenőnap, amikor csak olyan dolgokat csinálsz, amik boldoggá tesznek.
• Vigyázz az étrendedre, és próbálj meg rendszeres időben aludni.
• Képzeld el a végső célodat (képzeld el az eredménylapodat az összes kívánt eredménnyel, gondold át, hogy mit szeretnél főiskolán vagy egyetemen csinálni), hogy motiváld magad, vagy kérj meg egy barátot/családtagot, hogy emlékeztessen a tanulásra/kérdezze meg, hogyan teljesítettél.

4. Építs önbizalmat

A magabiztosság és az önbizalom leküzdheti a szorongást. Mindkettő (önbizalomhiány és szorongás) gyakran a kudarctól való félelemben gyökerezik. Az önbizalom növelésének egyik legjobb módja, ha felkészülünk a sikerre is.

Beszélj érzéseidről és érzelmeidről valakivel, akiben megbízol, és aki aktívan és empatikusan tud figyelni.

5. Alkalmazzunk relaxációs technikákat

A relaxációs technikák, légzőgyakorlatok hasznosak szorongásos vagy stresszes időszakokban. Segítenek lecsillapítani a küzdj vagy menekülj reakciót. Különösen hasznosak lehetnek ezek a technikák szélsőségesebb szorongásos reakciók vagy akár pánikrohamok esetén.

Nem minden relaxációs technika működik minden diáknál, mindenkinek megvannak a saját preferenciái, ezért érdemes megismerkedni a technikák széles skálájával.

6. Hallgassunk zenét

Amikor az emberek zenét hallgatnak – akár tanulás közben, vagy a tanulási szünetekben –, az segít elterelni a figyelmet a nem hasznos gondolkodási folyamatokról. Akár az agy örömközpontjait is aktiválhatja, és beindíthatja a jó közérzetet okozó vegyi anyag, a dopamin felszabadulását.

7. Digitális detox

A legtöbb diák folyamatosan a közelében tartja a telefonját, vagy túl sok órát tölt a technológia használatával. Érdemes digitális detoxot tartani az érettségire készülve, mivel ennek jelentős pozitív hatásai vannak.

A technológiára, közösségi médiára fordított kevesebb idő csökkenti a zavaró, lényegtelen információk mennyiségét. Ezáltal elkerülhetjük, hogy az agy kimerüljön az állandó ingerektől vagy a folyamatos választ igénylő helyzetektől, nyugodtabbá válhat a tanulásra fordított idő.

8. Az öngondoskodás előmozdítása

Azoknál az embereknél, akik magas szintű szisztémás stressznek vannak kitéve, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki szorongások.

Az öngondoskodási technikák a kortizol és más stresszhormonok csökkentését eredményezik, lehetővé téve a szervezet számára, hogy visszatérjen egy természetesebb egyensúlyi állapotba.

A rendszeres testmozgás csökkenti az izomfeszültséget, növeli a pulzusszámot, és olyan, jó közérzetet okozó hormonokat szabadít fel, mint a szerotonin és a dopamin. Ezek a hormonok küzdenek a stresszhormonok negatív hatásaival.

Egy jó éjszakai alvás segít szabályozni a kortizoltermelést. Érdemes a mobiltelefonokat a hálószobán kívül hagyni, és kb. minden este 7-8 órát aludni. A rendszeres alváshiány önmagában is kimerültséghez és a kortizolszint emelkedéséhez vezet. Ez kontraproduktív, amikor megpróbáljuk csökkenteni a stresszt.

A kiegyensúlyozott, egészséges étrend segít stabilan tartani a vércukorszintet, ami fenntartja a szisztémás egyensúlyt, valamint az egyenletesebb hangulatot és energiaszintet. A „jól táplált és kipihent” agy éber lesz, és készen áll a vizsgák magabiztos leküzdésére.

Szánj időt a hobbikra is, hogy csökkentsd és enyhítsd a vizsgaszorongást a vizsgák előtt. A szórakoztató tevékenységekben való részvétel ugyancsak csökkenti a kortizolszintet és felszabadítja az endorfinokat.

Ha mégsem alakulna minden úgy, ahogy szerettük volna - Hogyan kezeljük a csalódást keltő érettségi vizsgaeredményeket?

Először is vegyél néhány mély lélegzetet, alkalmazd valamelyik légzéstechnikát, pl. a négyszöglégzést. (Kifújni az összes levegőt, majd egy képzeletbeli négyzet oldalai mentén haladva 4-ig számolni belégzéskor, légzésszünet 4 mp-ig, 4-ig számolni kilégzéskor, légzésszünet 4 mp-ig, majd ismételjük elölről.) Ne feledd, hogy nem szabad folyamatosan hibáztatnod magad, amiért nem kaptad meg a kívánt osztályzatot. Ennek számos oka lehet. Íme néhány lépés, amelyet javasolunk követni:

• Adj magadnak egy kis szünetet és egy kis időt az eredmények feldolgozására.
• Maradj nyugodt, és vegyél jópár mély levegőt, amikor eszedbe jut az osztályzat.
• Nézd meg, mik voltak a hibáid a vizsgán. Győződj meg arról, hogy megértetted, mit hibáztál, mi miért történt.
• Készíts egy tervet, hogyan javíthatsz az osztályzaton, jelentkezz be egy újabb vizsgára, ha számít az osztályzata, és ismételd át a tananyagot.
• Beszélj a tanároddal, tanácsadóddal vagy bárkivel, akitől nagyra értékeled a tanácsot, és fogadd is el tőle.

Tovább

• Érettségivizsga-szorongás és jellemzői - Hogyan segíthet gyermekének?
• A vizsgadrukk leküzdése
• Az egészséges, pihentető alvás záloga

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos

Felhasznált irodalom:

• Dealing with GCSE stress and anxiety (Explore Learning)
• How To Reduce Your Students’ Exam Anxiety: Practical Strategies From An Experienced Head Of Maths (Third Space Learning)